Dieta low-carb — czy jest zdrowa i kiedy ma sens

Wracamy do tematu diety low-carb właściwie zawsze, kiedy ktoś szuka szybkiego sposobu na zrzucenie kilku kilo… i za każdym razem słyszymy od specjalistów od żywienia mniej więcej to samo: odpowiedź na pytanie, czy to w ogóle zdrowe, nie jest ani prosta, ani jednakowa dla wszystkich. No bo ograniczanie węglowodanów faktycznie potrafi pomóc — tylko że w konkretnych sytuacjach i raczej pod kontrolą, a nie tak na czuja.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) od lat podchodzi do tego modelu dosyć ostrożnie. „Diety niskowęglowodanowe mogą prowadzić do szybkiej utraty masy ciała w pierwszych tygodniach, jednak ich długoterminowa skuteczność i bezpieczeństwo budzą wątpliwości” — zaznacza Centrum w materiałach edukacyjnych. I tu chodzi w sumie głównie o jedno: czym zastępujemy to pieczywo i kasze na talerzu.

Klasyczna dieta low-carb zbija udział węglowodanów poniżej 26 procent dziennej energii, a w wersji już bardzo restrykcyjnej, czyli ketogenicznej, schodzimy nawet do 50 gramów dziennie. Resztę kalorii dobieramy z tłuszczów i białka. No i właśnie ten nadmiar tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego budzi największe zastrzeżenia kardiologów.

Światowa Organizacja Zdrowia trzyma się trochę innej linii. „Węglowodany pochodzące z pełnych ziaren, warzyw, owoców i roślin strączkowych powinny stanowić podstawę zdrowej diety” — przypomina WHO w swoich zaleceniach żywieniowych. Organizacja radzi raczej, żeby wyrzucać cukry proste, a nie całe grupy produktów zbożowych naraz.

Ale w jednym obszarze ograniczanie węglowodanów ma mocne wsparcie nauki. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne dopuszcza ten model u części pacjentów z cukrzycą typu 2. „Dieta o obniżonej zawartości węglowodanów może być stosowana czasowo u wybranych chorych, pod nadzorem zespołu terapeutycznego” — wskazuje Towarzystwo w corocznych zaleceniach klinicznych. I tu kluczowe są dwa słowa: „czasowo” oraz „pod nadzorem”. Naprawdę kluczowe.

Korzyści przy insulinooporności i stanie przedcukrzycowym potwierdzają badania nad poziomem glukozy i hemoglobiny glikowanej. Mniej węglowodanów to po prostu mniejsze skoki cukru po posiłku. A dla kogoś z rozpoznaną cukrzycą to już realna różnica — i w samopoczuciu, i w wynikach.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy bierzemy się za taką dietę na własną rękę i w dodatku bezterminowo. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zwraca uwagę na ryzyko niedoborów błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych przy długim wykluczaniu zbóż i owoców. A niedobór błonnika przekłada się dość szybko na zaparcia i gorszą pracę jelit.

Dietetycy ostrzegają też przed tym całym efektem jo-jo. Ten szybki spadek wagi w pierwszych tygodniach to w dużej mierze utrata wody, a nie tkanki tłuszczowej… I jak tylko wracamy do zwykłego jadłospisu, te kilogramy często wracają razem z nami.

Dla zdrowej osoby, bez żadnych wskazań medycznych, eksperci raczej nie widzą powodu, żeby tak drastycznie tnąć węglowodany. NCEŻ podkreśla, że bardziej liczy się jakość niż całkowite ich wycinanie. „Zamiast rezygnować z węglowodanów, warto wybierać te o niskim indeksie glikemicznym i pełnoziarniste” — radzi Centrum. Czyli: pełne ziarno, strączki i warzywa zostają, a cukier i biała mąka wypadają.

Oficjalne rekomendacje i dane na temat zbilansowanego żywienia publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Lekarze powtarzają mniej więcej jedno: każdą restrykcyjną dietę, zwłaszcza po pięćdziesiątce i przy chorobach przewlekłych, trzeba skonsultować — bo to, co u jednego pacjenta działa, drugiemu może akurat zaszkodzić.