Dieta wegetariańska — czy jest zdrowa, tańsza i czy odchudza

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej potwierdza coś, co brzmi obiecująco: dobrze zbilansowana dieta wegetariańska obniża ryzyko otyłości i naprawdę pomaga zrzucić kilka kilo. Tylko że jest jeden haczyk. Bez suplementacji witaminy B12 ta sama dieta robi się dla organizmu trochę pułapką.

No i co roku, mniej więcej z każdą wiosną, w poradniach dietetycznych wraca to samo pytanie: czy dieta wegetariańska jest zdrowa, czy tańsza, i czy w ogóle odchudza. Eksperci NCEŻ odpowiadają na to ostrożnie, ale całkiem konkretnie. Dlatego warto te trzy sprawy rozdzielić, bo w rozmowach przy kuchennym stole zwykle nam się jakoś zlewają w jedno.

Dieta wegetariańska — czy jest zdrowa, tańsza i czy odchudza według badań

Na pierwsze pytanie odpowiedź brzmi „tak”, ale z gwiazdką. „Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska mogą stanowić wartościowe narzędzie w prewencji chorób dietozależnych” — podaje NCEŻ w analizie dotyczącej otyłości. Chodzi tu między innymi o nadwagę, cukrzycę typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe.

I tu uwaga, bo kluczowe jest to jedno słowo: „zbilansowana”. Samo odpuszczenie mięsa niczego nam nie załatwia. Frytki i biały chleb przecież też są wegetariańskie…

Liczby na temat odchudzania

Tu akurat badania mówią najgłośniej. „W populacji wegetarian i wegan niższe są wskaźniki rozpowszechnienia nadwagi i otyłości” — czytamy w materiale Centrum. Wegetarianie ze stażem co najmniej pięciu lat mają statystycznie niższe BMI niż osoby jedzące mięso.

Jest też taki twardy wynik z badania interwencyjnego. „Po sześciu miesiącach największa utrata masy ciała wystąpiła u osób będących na diecie wegańskiej (-7,5% masy ciała), a następnie wegetariańskiej (-6,3% masy ciała)” — wskazuje NCEŻ. A grupa na diecie tradycyjnej schudła w tym samym czasie tylko o 3,2 procent.

Czyli przewaga jest mierzalna, da się to po prostu zważyć. Ubytek masy ciała u wegetarian bywał o 2-3 kg większy niż u osób jedzących mięso. Bierze się to z niższej kaloryczności posiłków, z większej ilości błonnika i z niższego indeksu glikemicznego.

Gdzie kryje się ryzyko

I jest druga strona medalu, czyli niedobory. „Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego” — przypomina NCEŻ. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych to 2,4 µg, a u wegan i wegetarian uzupełnia się je po prostu suplementem.

I lista składników, których trzeba pilnować, jest raczej dłuższa. Żelazo z roślin występuje w formie niehemowej, czyli gorzej przyswajalnej. Do tego dochodzą witamina D, wapń, jod, selen i kwasy omega-3. Dlatego Centrum zaleca, żeby regularnie badać ferrytynę i sięgać po sól jodowaną oraz nasiona strączkowe.

Czy faktycznie taniej

Tu jest najmniej jednoznacznie, w sumie. Rośliny strączkowe, kasze i sezonowe warzywa to jedne z najtańszych źródeł białka, jakie w ogóle są na rynku. Soczewica czy fasola kosztują ułamek tego, co mięso, a białko dają podobne.

Tylko że ten rachunek nie jest aż taki prosty. Suplement B12, orzechy, dobre oleje roślinne i nabiał, którym zastępujemy białko — to wszystko podbija koszt z powrotem do góry. Więc tańsza wychodzi raczej dieta oparta na podstawowych produktach, a nie na gotowych zamiennikach mięsa, bo te akurat bywają droższe od schabu.

Podobne pułapki kosztowe wyłażą zresztą przy planowaniu domowego budżetu seniorów. NCEŻ podsumowuje to całkiem prosto: o efekcie zdrowotnym i finansowym decyduje nie etykieta diety, tylko to, co naprawdę na tym talerzu ląduje.