Kwasy omega-3 — źródła, dawkowanie i właściwości

Wiesz co? Codziennie słyszymy „jedz ryby, bierz omega-3″, a mało kto mówi, ile tego właściwie trzeba. No więc zacznijmy od konkretu: dorosła osoba potrzebuje minimum 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie — tyle wskazuje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jako próg pozwalający uniknąć niedoborów. I tu dobra wiadomość: tę dawkę da się spokojnie pokryć z jedzenia, bez sięgania po kapsułki.

EFSA traktuje tę wartość jako absolutne minimum dla zdrowej populacji. Czyli to taki punkt startowy, nie cel sam w sobie. Powyżej niego zaczyna się obszar działania profilaktycznego, a jeszcze wyżej — terapeutycznego, do którego potrzebny jest już nadzór.

Źródła omega-3: ryby, oleje i suplementy

No i właśnie — jak to ugryźć od strony talerza? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje konkretną drogę. Według wytycznych centrum należy „spożywać ryby 2 razy w tygodniu, w tym raz ryby tłuste”. Chodzi tu o łososia, makrelę i śledzia.

A do tej krótkiej listy dietetycy dokładają jeszcze sardynki, pstrąga hodowlanego oraz dorsza. W sumie wybór jest spory. Tłuste ryby morskie dają nam EPA i DHA w formie gotowej do wykorzystania — czego, no właśnie, nie robi żadne źródło roślinne.

Bo trzecim kwasem z rodziny jest ALA — kwas alfa-linolenowy pochodzenia roślinnego. Znajdziemy go w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. Organizm przerabia go na EPA i DHA, ale raczej słabo… i dlatego sam ALA nie zastąpi nam ryb.

Omega-3 — jaka dawka dzienna EPA i DHA

Powyżej tego progu 250 mg dawki rosną razem z tym, co chcemy osiągnąć. EFSA podaje, że 2 g EPA i DHA dziennie wspiera prawidłowy poziom trójglicerydów, a 3 g — prawidłowe ciśnienie krwi.

Zbieżne wartości przytacza NCEŻ za amerykańskimi instytucjami. Dla osób z chorobą niedokrwienną serca rekomendowany jest „1 g dziennie”, natomiast przy podwyższonych trójglicerydach dawka suplementu sięga „1-4 g dziennie”.

I tu ważna rzecz: te wyższe porcje to już teren decyzji lekarza, a nie samodzielnej suplementacji na własną rękę. Analiza dwóch badań kohortowych, którą przywołuje centrum żywieniowe, wykazała, że spożywanie omega-3 z ryb „wiąże się ze zmniejszeniem zgonów ogółem o 4%”.

Gdzie jest górna granica

No dobra, a od której strony już za dużo? EFSA wyznacza też pułap bezpieczeństwa suplementacji. Według urzędu połączona dawka EPA i DHA do 5000 mg dziennie nie budzi obaw u dorosłych, a sam DHA jest bezpieczny w porcji do mniej więcej 1000 mg dziennie.

Tylko że osobne reguły obowiązują kobiety w ciąży i karmiące. Do bazowych 250 mg EPA i DHA Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zaleca dodatkowe 100-200 mg DHA na dobę.

A dla większości z nas rachunek pozostaje w sumie prosty. Dwie porcje ryby tygodniowo, w tym jedna tłusta, pokrywają normę bez kapsułek — pod warunkiem, że wybieramy gatunki o niskiej zawartości metali ciężkich, takie jak łosoś, śledź czy sardynki. Bo tuńczyk i większe drapieżniki kumulują rtęć i dlatego EFSA zaleca tu ograniczenia, zwłaszcza u kobiet w ciąży.

Jak i kiedy przyjmować omega-3 (rano czy wieczorem)

Omega-3 najlepiej przyjmować do posiłku zawierającego tłuszcz, bo EPA i DHA to kwasy tłuszczowe i wtedy lepiej się wchłaniają. Pora dnia nie ma większego znaczenia — rano czy wieczorem zadziała tak samo, więc wybierz moment, o którym najłatwiej Ci pamiętać. Jeśli po kapsułkach pojawia się rybie odbijanie, pomaga przyjmowanie ich w trakcie większego posiłku lub sięgnięcie po preparat w formie estrów etylowych w kapsułce dojelitowej.

Jak wybrać najlepszą omega-3 i jak długo ją stosować

Wybierając suplement, patrz nie na masę kapsułki, lecz na zawartość samych EPA i DHA podaną na etykiecie — to ona decyduje o dawce. Warto szukać produktów z potwierdzoną świeżością (niski wskaźnik utlenienia TOTOX) oraz oczyszczonych z metali ciężkich. Omega-3 działa profilaktycznie przy stosowaniu długoterminowym, więc traktuj ją jako stały element diety, a dawki terapeutyczne powyżej 1 g dziennie stosuj tylko pod kontrolą lekarza.