Dieta wegańska — jak zbilansować

Przechodzimy na weganizm i nagle okazuje się, że to nie tylko kwestia wyrzucenia mięsa z lodówki… bo zaraz pojawia się pytanie, czego nam właściwie zacznie brakować. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje akurat siedem składników, na które musi uważać każdy, kto przechodzi na jadłospis bez produktów zwierzęcych. I to one w sumie decydują, czy dieta wegańska — jak ją zbilansować prawidłowo, pyta coraz więcej Polaków — wyjdzie nam na zdrowie, czy skończy się niedoborami.

Na tej liście krytycznej mamy witaminę B12, witaminę D, kwasy omega-3, żelazo, wapń, selen oraz jod. No i każdy z nich w produktach roślinnych występuje raczej w ilości niewystarczającej albo w formie gorzej przyswajalnej.

Najtwardszy punkt to witamina B12. Występuje praktycznie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc u wegan suplementacja nie jest opcją, tylko po prostu koniecznością.

„B12 uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego. Jej suplementacja u osób na diecie wegańskiej jest wręcz konieczna” — podkreśla NCEŻ. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi 2,4 µg, a weganom zaleca się profilaktycznie dawki znacznie wyższe.

I tu ważna rzecz, bo Centrum przestrzega przed jednym popularnym skrótem myślowym. Otóż algi, które reklamują jako roślinne źródło B12, tej roli wcale nie spełniają.

„Spirulina i Chlorella zawierają witaminę B12 w formie nieaktywnej” — informuje NCEŻ. Czyli mówiąc wprost: organizm jej nie wykorzysta, a osoba, która sięga po te preparaty, może sobie błędnie myśleć, że niedobór ma już z głowy.

Drugim filarem jest witamina D. Tu reguła obowiązuje nas wszystkich, nie tylko wegan. W okresie od września do kwietnia synteza skórna w Polsce praktycznie zamiera… i tyle.

„Zalecana dawka witaminy D to 20–50 µg na dobę, czyli 800–2000 jednostek międzynarodowych, w zależności od masy ciała” — podaje Centrum. Za to od maja do września wystarczy mniej więcej 15 minut słońca dziennie z odsłoniętymi przedramionami i podudziami, bez kremu z filtrem.

Żelazo z roślin to z kolei osobny problem. Tofu, soczewica, komosa ryżowa, fasola i kasza gryczana dostarczają go całkiem sporo, ale w formie niehemowej, czyli gorzej przyswajalnej niż to żelazo z mięsa. I dlatego dietetycy radzą, żeby łączyć te produkty z witaminą C — na przykład z papryką czy natką pietruszki — bo to zwiększa wchłanianie.

Podobny mechanizm utrudnia nam przyswajanie wapnia. Jarmuż, sezam, mak, migdały czy wzbogacane napoje roślinne są jego dobrym źródłem, tyle że związki fitynowe, kwas szczawiowy i błonnik jakoś tam ograniczają wykorzystanie tego pierwiastka.

Omega-3 to kolejna pułapka. Siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia zawierają kwas ALA, ale jego konwersja do aktywnego DHA w organizmie jest po prostu niska.

„Zalecane spożycie kwasów EPA i DHA wynosi 250 mg na dobę. Roślinną alternatywą pozostają oleje z alg” — wyjaśnia NCEŻ. I to akurat dziś najczęściej rekomendowane wegańskie uzupełnienie tych kwasów.

Listę zamykają selen i jod. Selen pokrywamy orzechami brazylijskimi, soją i pełnym ziarnem, a jod dostarcza nam sól jodowana, wodorosty oraz wody mineralne.

Centrum zwraca jeszcze uwagę, że produkty wzbogacane — czyli napoje i jogurty roślinne z dodatkiem B12, wapnia i witaminy D — pomagają, ale nie gwarantują, że zapotrzebowanie pokryjemy. Decydujące i tak zostają badania krwi oraz dobór dawek na ich podstawie, zwłaszcza że nadmiar kwasu foliowego w diecie roślinnej potrafi maskować objawy niedoboru B12. Zasady przejścia na talerz bez mięsa opisano też w poradniku o diecie roślinnej.