Dieta na płaski brzuch — co jeść, by zredukować wzdęcia

Płaski brzuch po świętach, po weekendzie, po jednym obiedzie za dużo — w sumie każdy z nas to zna. I okazuje się, że dietetycy sprowadzają temat do jednej rzeczy: musimy ograniczyć węglowodany, które fermentują w jelitach. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przy Państwowym Zakładzie Higieny mówi wprost, że to one odpowiadają za nadmiar gazów i ten powiększony obwód brzucha.

Chodzi o tak zwane FODMAP. „To grupa fermentujących oligosacharydów, dwucukrów, monocukrów i polioli, które bywają źle trawione nawet u osób zdrowych” — wyjaśnia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. No i efekt tej fermentacji to dokładnie to, co czujemy: wzdęcia, przelewanie i taka ciężkość w środku.

Lista rzeczy do odstawienia jest, szczerze mówiąc, długa. Eksperci NCEŻ wymieniają tu cebulę, czosnek, brokuły, kalafior, brukselkę oraz nasiona roślin strączkowych, czyli soczewicę, ciecierzycę i fasolę. A z owoców problematyczne bywają jabłka, gruszki, śliwki, arbuz i wszystkie suszone.

Na szczęście część warzyw i owoców uchodzi za bezpieczne, więc nie jest tak, że nie zostaje nic. „Dobrze tolerowane są marchew, pomidory, ogórki, papryka, cukinia i dynia, a z owoców banany, winogrona, kiwi i jagody” — czytamy w materiałach Centrum. A do tego bez ograniczeń możemy jeść mięso, ryby, drób i jaja.

Dieta na płaski brzuch — co jeść, by zredukować wzdęcia na co dzień

Tu na pierwszy plan wchodzą produkty fermentowane. Dietetycy wskazują jogurt naturalny, kefir, maślankę i kiszonki, bo mają w sobie probiotyki, które wspierają naszą florę bakteryjną w jelitach. I co ważne — mleko krowie u części osób działa akurat odwrotnie, czyli objawy raczej nasila.

Problem siedzi w laktozie. Dlatego zamiast zwykłego mleka eksperci proponują warianty bezlaktozowe, migdałowe albo ryżowe, a z serów te dojrzewające: parmezan, cheddar czy mozzarellę, bo mają mało cukru mlecznego.

Osobny temat to błonnik. Działa, ale… tylko pod jednym warunkiem. „Zwiększaniu podaży błonnika musi towarzyszyć większa ilość wypijanych płynów, inaczej składnik ten nie zadziała prawidłowo w przewodzie pokarmowym” — podkreśla Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. A jak do wzdęć dochodzą jeszcze zaparcia, to pomocne bywają nasiona babki płesznik i suszone śliwki.

Eliminacja FODMAP to dwie fazy, nie dieta na stałe

I tu ważna rzecz — sama dieta low FODMAP to nie jest coś, co robimy już do końca życia. Zgodnie z wytycznymi NCEŻ dotyczącymi diety low FODMAP prowadzi się ją etapami. Najpierw przez 6–8 tygodni odstawiamy produkty bogate w te fermentujące węglowodany. A potem stopniowo do nich wracamy, w umiarkowanych ilościach, i po prostu sprawdzamy, co nam służy, a co nie.

Centrum od razu zastrzega, że tej restrykcyjnej eliminacji nie powinniśmy ciągnąć sami w nieskończoność. „Dietę low FODMAP powinno się prowadzić pod opieką dietetyka, szczególnie u osób z zespołem jelita nadwrażliwego” — zaznaczają specjaliści.

I liczy się też samo to, jak jemy, nie tylko co. Dietetycy zalecają 4–5 posiłków dziennie w równych odstępach, jedzonych bez pośpiechu, plus minimum dwa litry wody. Bo nawet najlepszy produkt nie zlikwiduje wzdęć, jeśli posiłki połykamy w biegu — wtedy razem z jedzeniem łykamy dodatkowe powietrze i koło się zamyka.

Eksperci ostrzegają jeszcze przed objawami, których sama dieta nie wyjaśni. Jeśli wzdęcia się utrzymują i dochodzi do tego ból, spadek masy ciała albo zmiana rytmu wypróżnień — to już sygnał, żeby iść do lekarza, bo może chodzić o coś, co wymaga diagnostyki, a nie tylko poprawek w jadłospisie. Podobne sygnały alarmowe NCEŻ wymienia też przy zespole jelita nadwrażliwego.