Dieta 1200 kcal — jadłospis i dla kogo

Znacie to uczucie, kiedy o późnym wieczorze przeglądacie kolejne jadłospisy i nagle natrafiacie na „1200 kcal dziennie — schudnij szybko i łatwo”? My też to znamy… i właśnie dlatego warto się temu przyjrzeć trochę uważniej, bo ta dieta ma bardzo konkretne wskazania, konkretne przeciwwskazania i raczej nie jest dla każdej z nas. W sumie 1200 kcal to dolna granica bezpiecznego cięcia kalorycznego dla dorosłych kobiet — ale czy ty akurat się w tym mieścisz, to już osobna historia.

Zapotrzebowanie energetyczne kobiety w wieku 30–50 lat przy niskiej aktywności fizycznej wynosi od 1600 do 1800 kcal na dobę — wynika z „Norm żywienia dla populacji Polski” opublikowanych przez Instytut Żywności i Żywienia. Deficyt do poziomu 1200 kcal oznacza zatem ograniczenie podaży energii o 400–600 kcal dziennie, co przy prawidłowo zbilansowanym jadłospisie przekłada się na redukcję masy ciała rzędu 0,4–0,5 kg tygodniowo. Brzmi rozsądnie, no i technicznie tak jest — ale to „prawidłowo zbilansowany” robi tutaj całą robotę i na tym właśnie warto się skupić…

Dieta 1200 kcal jadłospis i dla kogo — wskazania specjalistów

Polskie Towarzystwo Dietetyki mówi w swoich wytycznych wprost: dieta 1200 kcal na dobę jest przeznaczona dla dorosłych kobiet z nadwagą lub otyłością I stopnia (BMI 25–34,9), prowadzących siedzący lub lekko aktywny tryb życia. Mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, czyli dla dorosłego mężczyzny dolna bezpieczna granica diety redukcyjnej wynosi 1500 kcal dziennie — nie mniej. Panowie, ten jadłospis po prostu nie jest dla was.

No i teraz coś, co naprawdę warto zapamiętać, a mianowicie: „Wartość 1200 kcal na dobę to minimalna kaloryczność diety, poniżej której niemożliwe jest pełne pokrycie dziennych norm żelaza, wapnia i witamin z grupy B bez dodatkowej suplementacji” — zaznacza Polskie Towarzystwo Dietetyki. Wynika z tego, że stosując tę dietę, musimy równolegle przyjmować preparaty multiwitaminowe dostosowane do płci i wieku. Bez tego po prostu nie wyjdziemy na zero, jakoś tam zbilansowani na papierze, a w rzeczywistości nie.

Mamy jeszcze Światową Organizację Zdrowia, która klasyfikuje diety poniżej 800 kcal na dobę jako diety bardzo niskokaloryczne (VLCD, ang. very-low-calorie diet), wymagające wyłącznie szpitalnego lub ambulatoryjnego nadzoru medycznego. Dieta 1200 kcal mieści się zatem w kategorii diety niskokalorycznej (LCD), więc w sumie bezpieczniejszej kategorii — jednak zdaniem specjalistów nie powinna być stosowana bez nadzoru dietetyka dłużej niż 12–16 tygodni. I to raczej twarda granica, nie orientacyjna.

Przykładowy jadłospis na 1200 kcal dziennie

Prawidłowo zbilansowany jadłospis na 1200 kcal obejmuje cztery do pięciu posiłków dziennie. Przykładowy rozkład kaloryczny na dobę — mniej więcej taki, jaki możemy sobie ułożyć — wygląda tak:

• Śniadanie (~300 kcal): owsianka na mleku 2% z orzechami włoskimi i jagodami
• II śniadanie (~150 kcal): naturalny jogurt z łyżką siemienia lnianego
• Obiad (~400 kcal): pieczona pierś z indyka (150 g), kasza gryczana (60 g sucha), surówka z marchewki
• Podwieczorek (~100 kcal): jabłko lub garść rzodkiewek z hummusem
• Kolacja (~250 kcal): omlet z dwóch jaj z pieczarkami i papryką

I tu wracamy do czegoś, o czym się rzadko mówi otwarcie — kaloryczność posiłków wymaga ważenia na wadze kuchennej, a nie szacowania wzrokowego. W wielu przypadkach nawet doświadczone osoby zaniżają rzeczywistą kaloryczność produktów o 20–25%, co przy diecie 1200 kcal skutkuje niekontrolowanym deficytem energetycznym i ryzykiem niedoborów mikroskładników. Czyli ważymy, liczymy, nie zgadujemy na oko — bo akurat tutaj „wydaje mi się, że to mniej więcej tyle” po prostu nie wystarczy.

Kto nie powinien stosować diety 1200 kcal

Specjaliści ds. żywienia wymieniają grupy, dla których dieta 1200 kcal jest bezwzględnie przeciwwskazana, a mianowicie: kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby poniżej 18. roku życia, seniorzy powyżej 65. roku życia z chorobami przewlekłymi oraz sportowcy i osoby z umiarkowaną lub wysoką aktywnością fizyczną. To nie są luźne sugestie — to są twarde granice.

Instytut Żywności i Żywienia zaznacza, że zapotrzebowanie energetyczne kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej przekracza 2000 kcal dziennie. „Stosowanie diety 1200 kcal przez osoby aktywne fizycznie prowadzi do deficytów energetycznych negatywnie wpływających na masę mięśniową i zdolności poznawcze” — podaje Instytut w materiałach dla lekarzy pierwszego kontaktu. No i w sumie to brzmi poważnie — bo deficyty energetyczne to nie tylko kwestia chwilowego zmęczenia, ale i długoterminowych skutków, o których możemy się dowiedzieć za późno…

Oprócz tego Narodowy Fundusz Zdrowia wskazuje, że każda dieta o obniżonej kaloryczności wymaga wcześniejszej konsultacji lekarskiej przy takich schorzeniach jak cukrzyca, niedoczynność tarczycy, choroby nerek czy choroba wieńcowa. „Samodzielne stosowanie diety niskokalorycznej bez uprzedniej diagnostyki może opóźniać rozpoznanie chorób metabolicznych i nasilać ich przebieg” — informuje NFZ w programach edukacji zdrowotnej. Czyli zanim zaczniemy liczyć każdą kalorię, musimy się upewnić, że nie mamy żadnego nierozpoznanego schorzenia, które mogłoby to wszystko skomplikować.

Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością zaznacza natomiast, że dieta 1200 kcal nie stanowi metody terapeutycznej przy otyłości II i III stopnia (BMI powyżej 35). W tych przypadkach konieczna jest interwencja specjalisty obejmująca pełną ocenę stanu zdrowia, a nierzadko również farmakoterapię. I to jest naprawdę ważna informacja, bo wiele z nas myśli, że skoro dieta jest niskokaloryczna, to przy wyższej otyłości zadziała szybciej i mocniej — a to po prostu nie tak działa.