Dieta 1500 kcal — przykładowy jadłospis na cały tydzień

Dieta 1500 kcal? No dobra, wracamy do tematu, bo pytań o nią dostaję chyba najwięcej. W sumie ciągle ląduje w czołówce planów redukcyjnych i jakoś tak się utarło, że jak chcemy schudnąć, to celujemy właśnie w te 1500. A jadłospis na cały tydzień opiera się na zasadach, które Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) ujęło w modelu Talerza Zdrowego Żywienia. Centrum działa przy Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH i od razu zaznacza jedną rzecz: tej konkretnej liczby kalorii raczej nie ustala się na oko.

Zaczynamy od deficytu energetycznego, bo to jest ten punkt wyjścia. NCEŻ pisze wprost: „aby stopniowo zredukować masę ciała, z pomocą specjalisty, należy określić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem deficytu kalorycznego na poziomie 500-800 kcal na dobę„. No i dla wielu dorosłych, którzy mają raczej siedzący tryb życia, wychodzi z tego mniej więcej okolica 1500 kcal dziennie.

Centrum strasznie mocno kładzie nacisk na regularność. „Spożywaj posiłki regularnie. Unikaj przejadania się i nie podjadaj między wyznaczonymi posiłkami” — tak czytamy w zaleceniach NCEŻ. I dlatego w praktyce te 1500 kcal dzielimy najczęściej na pięć posiłków: śniadanie jakieś 375 kcal, drugie śniadanie 225 kcal, obiad 450 kcal, podwieczorek 150 kcal i kolacja 300 kcal. Czyli nic z głodówką wspólnego, po prostu rozkładamy to po równo przez dzień.

Talerz Zdrowego Żywienia jako podstawa proporcji

Proporcje na talerzu określa taki graficzny model, który w 2020 roku zastąpił dawną piramidę żywienia. I tu zasada jest w sumie prosta: połowę talerza mają zajmować warzywa i owoce, z wyraźną przewagą warzyw. A pozostałe dwie ćwiartki to pełnoziarniste produkty zbożowe oraz źródła białka, czyli drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i produkty mleczne.

NCEŻ streszcza to wszystko trzema słowami i akurat to zapada w pamięć. Wzór „Jedz więcej, jedz mniej, zamieniaj” oznacza więcej warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, a mniej czerwonego mięsa, cukru, soli oraz tłuszczów nasyconych. I co ważne… Centrum podkreśla, że zdrowe odżywianie wcale nie musi opierać się na restrykcjach.

Dieta 1500 kcal — przykładowy jadłospis na cały tydzień

Poniżej masz schemat, który pokazuje, jak rozpisać sobie tydzień bez liczenia każdego grama z osobna. Wartości są orientacyjne i kręcą się w okolicach 1500 kcal na dobę.

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja
Pon.	Owsianka z jagodami i orzechami	Pierś z kurczaka, kasza, surówka	Twaróg z rzodkiewką, pieczywo razowe
Wt.	Jajecznica na maśle, pomidor, grahamka	Dorsz pieczony, ziemniaki, brokuły	Sałatka z ciecierzycą i fetą
Śr.	Jogurt naturalny, płatki, banan	Indyk duszony, ryż brązowy, fasolka	Kanapki razowe z hummusem
Czw.	Kanapki pełnoziarniste z awokado	Makaron razowy z warzywami i tuńczykiem	Omlet z warzywami
Pt.	Owsianka z jabłkiem i cynamonem	Łosoś, kasza pęczak, mizeria	Zupa krem z dyni, grzanki
Sob.	Jaglanka z owocami	Gulasz wołowy chudy, ziemniaki, kapusta	Sałatka grecka
Niedz.	Naleśniki pełnoziarniste z serem	Pieczony schab chudy, warzywa, kasza	Pieczywo razowe, jajko, papryka

A drugie śniadanie i podwieczorek? To najczęściej po prostu owoc, garść orzechów albo jogurt naturalny. Taki rozkład w sumie sam pilnuje proporcji z talerza i przy okazji trzyma nam ten deficyt.

Centrum przypomina przy okazji, że tempo chudnięcia ma znaczenie i nie ma co się spieszyć. „Stosowanie zbyt restrykcyjnych diet powodujących szybką utratę masy ciała może prowadzić do niedoborów pokarmowych oraz pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia” — ostrzega NCEŻ. Zmiany zaleca się wprowadzać stopniowo, takimi małymi krokami.

Dieta redukcyjna, jak zaznacza Centrum, musi nam dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, i to w odpowiednich ilościach. A osoby z chorobami przewlekłymi powinny raczej ustalać jadłospis z dietetykiem albo lekarzem prowadzącym, na własną rękę tu nie kombinujemy. Podobne zasady doboru posiłków opisuje zresztą poradnik o zdrowym odżywianiu po pięćdziesiątce.