Tłuszcze nasycone vs nienasycone — które wybierać do codziennej diety

Stoimy czasem przed lodówką i kombinujemy, czy to masło na kanapce to jeszcze w porządku, czy już lekka przesada… No i akurat tu z pomocą przychodzą wytyczne, bo Światowa Organizacja Zdrowia w lipcu 2023 roku ustaliła to dość konkretnie: nasycone mają stanowić nie więcej niż 10 procent dziennej energii, a podstawą diety powinny być kwasy nienasycone. To w sumie pierwsza tak konkretna aktualizacja od lat.

A WHO mówi to wprost, bez owijania w bawełnę. „Tłuszcze spożywane przez wszystkie osoby powyżej drugiego roku życia powinny pochodzić głównie z kwasów nienasyconych, a tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10 procent całkowitej energii” — tak to zapisano w komunikacie organizacji. Tłuszcz ogółem ma się zmieścić w 30 procentach dziennej puli kalorii. Czyli całkiem sporo, ale jednak z sufitem.

Drugi próg to tłuszcze trans. I tu granica jest jeszcze ostrzejsza, raczej nie ma zmiłuj. „Nie więcej niż 1 procent całkowitej energii powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych trans, zarówno przemysłowych, jak i tych z produktów odzwierzęcych” — czytamy w tych samych wytycznych.

I co ważne, organizacja nie zatrzymuje się na samych limitach. WHO podpowiada, czym te nasycone zastępować, a mianowicie: tłuszczami wielonienasyconymi oraz węglowodanami z produktów bogatych w błonnik, takich jak pełne ziarna, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych. Taka zamiana, jak wynika z dokumentu, poprawia parametry ryzyka sercowo-naczyniowego.

W praktyce wracamy do produktów, które dietetycy wymieniają od dawna. Nasycone siedzą głównie w maśle, smalcu, tłustym mięsie, serach żółtych i wyrobach cukierniczych. Nienasycone znajdziemy raczej w olejach roślinnych, orzechach, nasionach i rybach morskich.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej akcentuje dokładnie te same grupy. „Tłuszczami szczególnie polecanymi są oleje roślinne — rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, lniany, kukurydziany i inne — oraz oliwa z oliwek” — podaje NCEŻ w materiałach o żywieniu. Centrum przypomina przy okazji, że oleje tłoczone na zimno najlepiej jeść na surowo, jakoś tak do sałatek i warzyw, a nie wrzucać na patelnię i podgrzewać.

Osobną rolę grają ryby. Tłuste gatunki morskie to według NCEŻ najlepsze źródło kwasów omega-3, a przy okazji jeszcze witaminy D. „Ryby zaleca się spożywać nawet dwa razy w tygodniu” — wskazuje Centrum. Do listy źródeł omega-3 dorzuca też olej lniany i rzepakowy oraz orzechy włoskie, migdały i nasiona chia.

I wychodzi na to, że ta różnica między grupami nie sprowadza się do prostego podziału na „dobre” i „złe”. Decyduje proporcja i to, co czym zastępujemy. Zamiana porcji masła na oliwę albo wędliny na garść orzechów mieści się dokładnie w tej logice, którą opisuje WHO.

Najmocniej te zmiany dotykają osób, które dużo kalorii ciągną z przetworzonej żywności. Tam nasycone i trans często chodzą parami — w gotowych ciastach, batonach czy daniach typu fast food. Dla nich nawet zamiana smażonych ryb na pieczone tłuste gatunki morskie przesuwa bilans w stronę kwasów nienasyconych.

Wytyczne WHO nie mają mocy prawa, to trzeba sobie powiedzieć. Są jednak takim punktem odniesienia dla krajowych zaleceń żywieniowych, w tym polskich. A te, jak widać po stanowisku NCEŻ, idą mniej więcej w tę samą stronę: mniej masła i tłustego mięsa, więcej olejów roślinnych, orzechów i ryb.