Produkty bez węglowodanów — lista i tabela

Mięso, ryby, jaja no i tłuszcze — te roślinne i te zwierzęce. To produkty, które na talerzu dają nam praktycznie zero cukru, czyli zero węglowodanów. I co ciekawe, akurat na tę samą grupę wskazują zgodnie instytucje żywieniowe, te nasze polskie i te międzynarodowe. Lista jest raczej krótsza, niż większości z nas się wydaje… a tabela poniżej porządkuje, co ma faktycznie zero, a co tylko śladowe ilości.

Co dokładnie ma zero węglowodanów

Zacznijmy od najczystszej grupy, a mianowicie: surowe, nieprzetworzone mięso. Wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk — byle bez panierki i bez marynaty z cukrem — mają mniej więcej 0 g węglowodanów na 100 g. I tak samo wygląda to z rybami morskimi, czyli z łososiem czy dorszem.

Druga grupa to tłuszcze. Tu wybierasz oliwę z oliwek, olej rzepakowy albo inne oleje roślinne i one nie mają węglowodanów w ogóle. Masło ma ich śladowo, jakieś 0,7 g na 100 g, czyli w sumie tyle co nic.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że to właśnie te kategorie są fundamentem diety niskowęglowodanowej. „Mięso i jego przetwory bez dodatku cukru i mąki, jaja oraz tłuszcze takie jak masło, olej i oliwa nie zawierają cukru” — zaznacza NCEŻ w swoich materiałach edukacyjnych.

Produkty bez węglowodanów — lista i tabela z konkretnymi wartościami

I teraz zbieramy to wszystko do kupy. W tabeli poniżej masz najczęściej wymieniane produkty razem z przybliżoną zawartością węglowodanów na 100 g.

Produkt	Węglowodany na 100 g
Wołowina, wieprzowina, drób	ok. 0 g
Ryby morskie (łosoś, dorsz)	ok. 0 g
Oleje roślinne, oliwa	0 g
Masło	ok. 0,7 g
Jaja	ok. 0,6 g
Sery dojrzewające (parmezan, cheddar)	0–1,5 g
Woda	0 g

I tu uwaga — jaja oraz sery dojrzewające nie są jednak całkowicie zerowe, choć tego cukru mają w sobie naprawdę minimalnie. Dlatego dietetycy traktują je raczej jako produkty niskowęglowodanowe, a nie dosłownie bezwęglowodanowe.

Dlaczego zero węglowodanów nie znaczy zdrowo

Wyrzucenie cukru z diety ma sens, tu się zgadzamy. Ale całkowite odstawienie węglowodanów to już jednak zupełnie inna bajka. Bo według norm żywienia węglowodany ogółem powinny pokrywać 45–65 procent dziennej energii, i to głównie w postaci złożonej.

Czyli problemem są cukry proste, a nie węglowodany jako takie. Światowa Organizacja Zdrowia mówi to wprost. „Zalecamy ograniczenie spożycia cukrów wolnych do poziomu poniżej 10 procent całkowitej wartości energetycznej diety” — wskazuje WHO i dodaje, że zejście do 5 procent daje jeszcze dalsze korzyści.

A polskie wytyczne? Mówią dokładnie to samo. „Spożycie cukru nie powinno przekraczać 10 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego” — przypominają Normy Żywienia Człowieka. Dla diety 2000 kcal wychodzi nam z tego maksymalnie jakieś 50 g cukru dziennie, a optymalnie poniżej 25 g.

I tu dochodzimy do sedna — produkty bez węglowodanów same z siebie nie dadzą nam błonnika, a ten siedzi przecież w warzywach, strączkach i pełnych ziarnach. Dlatego specjaliści radzą, żeby ta lista zerowych produktów była tylko uzupełnieniem, a nie całym jadłospisem. Więcej takich praktycznych zestawień znajdziesz w naszym poradniku o zdrowym odżywianiu po 50.

I jeszcze jedno, ważne — etykiety potrafią nieźle namieszać. Wędliny, sery topione czy gotowe sosy mięsne w wielu przypadkach mają dodany cukier albo mąkę, więc ich zawartość węglowodanów rośnie ponad to, co widzisz w tabeli.