Produkty bogate w błonnik – co jeść na co dzień

Niecałe 18 gramów. No i tyle właśnie błonnika ląduje średnio na talerzu dorosłego Polaka — przynajmniej tak wychodzi z danych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH za lata 2017–2020. A norma? Norma mówi coś zupełnie innego.

Bo widzisz, produkty bogate w błonnik to nie jest jakaś dietetyczna ezoteryka, tylko po prostu pytanie, co wrzucamy na talerz na co dzień, i to pytanie dotyczy bardzo konkretnych gramów. „Normy żywienia dla populacji Polski” z 2020 roku ustalają dla dorosłych w wieku 19–50 lat poziom 25 gramów błonnika dziennie. U osób starszych to zalecenie schodzi zwykle do 20–25 gramów.

I teraz popatrzmy na te liczby — 18 i 25. Różnica to siedem gramów, których brakuje nam każdego dnia. Brzmi niepozornie, w sumie… ale jak to rozłożyć na tydzień, robi się z tego prawie pięćdziesiąt gramów, których jelita po prostu nie dostają.

Norma to 25 gramów, a nie „dużo warzyw”

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności postawił sprawę po prostu na liczbach. W opinii naukowej z 2010 roku EFSA stwierdza, że „spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 gramów dziennie jest wystarczające dla prawidłowej pracy jelit u osób dorosłych”.

I ta sama instytucja dorzuca jeszcze drugi powód. Te 25 gramów wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i raka jelita grubego. I właśnie dlatego w wielu krajach Unii górna granica zaleceń sięga 30–35 gramów.

Światowa Organizacja Zdrowia trzyma mniej więcej ten sam pułap i rekomenduje około 25 gramów błonnika dziennie, ale z żywności, nie z suplementów. Czyli polskie normy NIZP-PZH są spójne z tym, co mówią w Europie.

Problem jest taki, że „jedz dużo warzyw” kompletnie nic nie znaczy w gramach. Marchewka ma niewiele ponad 3 gramy błonnika na 100 gramów. I teraz, żeby z samej marchewki dobić do normy, musiałbyś jej zjeść blisko kilogram. No bez przesady.

Produkty bogate w błonnik – co jeść na co dzień według tabel

Otręby pszenne biją całą resztę na głowę. Według tabel składu produktów spożywczych mają 42,4 grama błonnika na 100 gramów, czyli — uwaga — dwie łyżki potrafią pokryć jedną czwartą dziennej normy.

Dalej w stawce ustawiają się rośliny strączkowe i owoce suszone. Poniżej zawartość błonnika w 100 gramach produktu — dane za tabelami składu, cytowanymi m.in. przez serwis medyczny mp.pl.

Produkt	Błonnik (g / 100 g)
Otręby pszenne	42,4
Fasola biała (sucha)	15,7
Morele suszone	10,3
Płatki owsiane	6,9
Suszone śliwki	7,0
Maliny	6,5

I tu ważna rzecz: liczby z tabeli dotyczą produktu w takim stanie, w jakim go ważymy. Fasola po ugotowaniu nabiera wody, więc ten gram błonnika rozkłada się potem na większą masę gotowego dania.

Świeże owoce wypadają skromniej, niż się raczej spodziewamy. Jabłko ze skórką to mniej więcej 2 gramy, gruszka jakieś 3 gramy. I ta skórka ma tu znaczenie, bo to właśnie w niej siedzi większość włókna.

Jak rozłożyć 25 gramów na jeden dzień

Najłatwiej zobaczyć to na zwykłym, normalnym dniu jedzenia. Weźmy więc porcje, które realnie mieszczą się w jednym jadłospisie, i po prostu policzmy gramy błonnika z tabeli.

Dwie łyżki otrębów pszennych, czyli jakieś 15 gramów, dają 6,4 grama błonnika. Porcja płatków owsianych, 50 gramów, dokłada 3,5 grama. Garść malin, czyli 100 gramów, to kolejne 6,5 grama.

Do tego cztery suszone śliwki, mniej więcej 40 gramów, czyli 2,8 grama, i trzy morele suszone, około 30 gramów, czyli 3,1 grama. Jak to wszystko zsumujemy, wychodzi 22,3 grama błonnika.

Czyli do pełnej normy brakuje nam niespełna trzech gramów. I to domyka jedno jabłko ze skórką albo kromka chleba żytniego razowego. I tyle… bez żadnego suplementu, na samym jedzeniu.

Dwa rodzaje błonnika robią dwie różne rzeczy

Błonnik to nie jest jedna substancja. Dietetycy dzielą go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a każdy z nich robi coś innego w naszym przewodzie pokarmowym.

Ten rozpuszczalny pęcznieje w wodzie i tworzy taki żel. Spowalnia wchłanianie cukrów, pomaga obniżać poziom cholesterolu, a znajdziemy go głównie w owsie, jęczmieniu, jabłkach, strączkach i siemieniu lnianym.

Nierozpuszczalny z kolei przechodzi przez jelita w dużej mierze nienaruszony. To właśnie on zwiększa objętość treści jelitowej i przyspiesza pasaż, więc liczy się przy zaparciach. Króluje w otrębach pszennych, pełnoziarnistym pieczywie i skórkach warzyw.

I codzienna dieta powinna mieszać oba. Owsianka z malinami i łyżką otrębów — i już masz je razem w jednej misce.

Woda decyduje, czy błonnik pomoże, czy zaszkodzi

I tu pojawia się haczyk, o którym łatwo zapomnieć. Błonnik nierozpuszczalny działa dopiero wtedy, gdy ma się czym nasycić, więc jak gwałtownie zwiększysz jego ilość, a nie pijesz wody, to potrafi nasilić zaparcia, a nie je złagodzić. Trochę odwrotnie, niż byśmy chcieli.

Drugi błąd to taki skok z 18 na 30 gramów z dnia na dzień. Jelita reagują wtedy wzdęciami i gazami. Bezpieczniej jest dokładać po kilka gramów tygodniowo, dając mikrobiocie czas, żeby się jakoś tam przyzwyczaiła.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, prowadzone przez NIZP-PZH, w materiałach dostępnych na stronie ncez.pzh.gov.pl zaznacza, że źródłem błonnika powinna być przede wszystkim żywność nieprzetworzona, a nie preparaty błonnikowe.

I dlatego ta sama łyżka otrębów wrzucona do jogurtu robi więcej niż kapsułka. Daje błonnik razem z wodą, którą jogurt już w sobie ma, i z resztą składników odżywczych całego produktu.