Czym zastąpić cukier — przegląd zdrowszych zamienników

Światowa Organizacja Zdrowia odradza zastępowanie cukru sztucznymi i naturalnymi słodzikami w celu zrzucenia wagi — wynika z wytycznych Departamentu Żywienia i Bezpieczeństwa Żywności WHO opublikowanych w maju 2023 roku.

Może i ty się nad tym kiedyś zastanawiałeś, stojąc w sklepie nad półką z „zerowymi” słodzikami? No bo serio, czym zastąpić cukier, żeby było zdrowiej… i czy w ogóle warto. Okazuje się, że WHO mówi tu coś, czego raczej się nie spodziewamy.

Pytanie, czym zastąpić cukier, wraca w sumie przy każdej diecie. A stanowisko WHO jest tu zaskakująco jednoznaczne i ostrożne. Organizacja przejrzała przegląd systematyczny i metaanalizę dostępnych badań, no i na tej podstawie sformułowała zalecenie warunkowe.

„Nie należy stosować niecukrowych substancji słodzących jako środka do osiągnięcia kontroli masy ciała lub zmniejszenia ryzyka chorób niezakaźnych” — brzmi rekomendacja WHO.

Powód? Według organizacji te zamienniki po prostu nie dają długoterminowych efektów. „Stosowanie NSS nie przynosi żadnych długoterminowych korzyści w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej u dorosłych i dzieci” — czytamy w komunikacie. I to nie wszystko, bo WHO wskazuje jeszcze na możliwe skutki uboczne długiego stosowania, a mianowicie: podwyższone ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i wyższą śmiertelność u dorosłych. Czyli raczej nie tak różowo, jak się reklamuje.

Czym zastąpić cukier — przegląd zdrowszych zamienników według instytucji

No to przejdźmy do konkretów. Najpopularniejsze naturalne zamienniki, jakie znajdziemy, to stewia, erytrytol i ksylitol. Wszystkie trzy przeszły ocenę bezpieczeństwa unijnych i międzynarodowych regulatorów, choć — i tu uwaga — każdy ma inne limity spożycia.

Stewia, a dokładniej glikozydy stewiolowe, podlega ocenie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. EFSA ustaliła dla nich dopuszczalne dzienne spożycie na poziomie 4 mg na kilogram masy ciała. Urząd uznał przy tym, że substancja „nie jest genotoksyczna ani rakotwórcza i nie wywiera negatywnego wpływu na rozrodczość oraz rozwój”. No więc tu raczej spokojnie.

Ksylitol ma jeszcze dłuższą historię oceny. Już w 1983 roku Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ustalił dla niego nielimitowane dopuszczalne dzienne spożycie. W praktyce oznacza to, że nie ma takiego sztywnego progu liczbowego… choć większe ilości mogą działać przeczyszczająco, więc bez przesady.

Erytrytol też w sumie uchodzi za bezpieczny. Amerykańska Agencja Żywności i Leków potwierdziła jego bezpieczeństwo w dawkach do 1 g na kilogram masy ciała dziennie.

Co z osobami chorymi na cukrzycę

I tutaj robi się ciekawiej, bo obraz jest bardziej zniuansowany. Zarówno erytrytol, jak i stewia mają indeks glikemiczny równy zero, czyli nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Dlatego bywają polecane diabetykom jako zamiennik klasycznego cukru.

I akurat dla tej grupy WHO dopuszcza wyjątek od swojego ostrożnego stanowiska. „W przypadku niektórych osób chorych na cukrzycę, które są przyzwyczajone do regularnego spożywania produktów słodzonych cukrem, nieodżywcze słodziki mogą być akceptowalnym substytutem” — zaznacza organizacja, ale dodaje warunek umiarkowanego spożycia.

Eksperci przypominają jednak o jednej rzeczy: zamiana cukru na słodzik nie czyni produktu dietetycznym ot tak, automatycznie. Słodki smak i tak utrwala nasze przyzwyczajenia, a taki batonik „zero cukru” wciąż dostarcza tłuszczu i kalorii. Więcej o tym, jak czytać etykiety produktów, pisaliśmy już osobno.

Pełne wytyczne dotyczące niecukrowych substancji słodzących znajdziesz na stronie Światowej Organizacji Zdrowia. I jeszcze jedno — stanowisko WHO ma charakter zalecenia warunkowego, czyli mniej więcej tyle, że może zostać zaktualizowane wraz z napływem nowych dowodów naukowych.