Słodziki — które są bezpieczne, a których unikać

No i zacznijmy od czegoś, co chyba każdy z nas kiedyś przeżył przy półce w sklepie — patrzysz na puszkę napoju zero i zastanawiasz się, czy to w ogóle zdrowe, czy raczej nie. W lipcu 2023 roku zrobiło się o tym głośno, bo Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) wpisała aspartam na listę substancji „możliwie rakotwórczych dla ludzi”. Ale… tego samego dnia komitet ekspertów WHO i FAO utrzymał dla niego dotychczasowy bezpieczny limit spożycia. Czyli dwie agendy tej samej Światowej Organizacji Zdrowia ogłosiły w jednym komunikacie werdykty, które na pierwszy rzut oka totalnie się gryzą.

A skąd ta rozbieżność? I tu wchodzi metodologia. IARC patrzy raczej na samo zagrożenie, czyli sprawdza, czy coś w ogóle może szkodzić. A komitet JECFA liczy realne ryzyko, ale przy takich ilościach, które człowiek naprawdę zjada na co dzień. To dwie różne rzeczy i dlatego wnioski wychodzą inne.

Aspartam na liście 2B — co to znaczy

Zobaczysz, że grupa 2B to akurat ta sama kategoria, w której siedzą sobie kiszone warzywa po azjatycku czy aloes. „Klasyfikacja 2B oznacza, że istnieją ograniczone dowody działania rakotwórczego u ludzi” — wyjaśniła IARC w komunikacie z 14 lipca 2023 roku.

A komitet JECFA dorzucił do tego własną ocenę, taką już liczbową. Eksperci utrzymali dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) aspartamu na poziomie 0–40 mg na kilogram masy ciała.

I co to znaczy w praktyce? No więc osoba ważąca 70 kilogramów musiałaby wypić ponad dziewięć–czternaście puszek napoju light dziennie, żeby ten próg przekroczyć. To naprawdę sporo. Dlatego Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności dalej trzyma się stanowiska, że aspartam w granicach ADI jest bezpieczny.

Jakie słodziki są bezpieczne, a które szkodliwe?

Te najlepiej przebadane substancje słodzące mają w Unii swoje własne numery E i wyznaczone limity. Mówimy tu mniej więcej o: aspartamie (E951), acesulfamie K (E950), sukralozie (E955), stewii (E960) i jeszcze alkoholach cukrowych — czyli ksylitolu i erytrytolu.

Każdy z tych dodatków przeszedł przez ocenę EFSA, zanim w ogóle trafił na rynek. I urząd podkreśla taką rzecz, że samo dopuszczenie to nie jest zachęta, żeby tego jeść jak najwięcej. „Wartości ADI nie należy traktować jako celu, lecz jako górnej granicy bezpieczeństwa” — zaznacza EFSA w wytycznych dotyczących dodatków do żywności.

A tymczasem WHO poszła jeszcze krok dalej i w maju 2023 roku wydała osobne zalecenie. „WHO odradza stosowanie słodzików niecukrowych w celu kontroli masy ciała” — i to jest w sumie kluczowe zdanie tej wytycznej.

Organizacja argumentuje to tak, że na dłuższą metę zamiana cukru na słodzik i tak nie pomaga schudnąć. Ale uwaga — to zalecenie ma charakter warunkowy i nie dotyczy osób z cukrzycą.

Erytrytol pod lupą po badaniu z Cleveland

Najwięcej emocji wzbudził akurat erytrytol, czyli ten, który do tej pory uchodził raczej za jeden z najłagodniejszych zamienników cukru. I w lutym 2023 roku w czasopiśmie „Nature Medicine” ukazała się analiza zespołu z Cleveland Clinic — objęła ona ponad cztery tysiące pacjentów z USA i Europy.

I wyszło tak, że osoby z najwyższym poziomem erytrytolu we krwi miały dwukrotnie wyższe ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych — czyli zawału, udaru albo zgonu z przyczyn krążeniowych — w ciągu kolejnych trzech lat.

Ale sami autorzy trochę studzą te wszystkie interpretacje. Bo badanie było obserwacyjne, więc pokazuje raczej powiązanie, a nie związek przyczynowo-skutkowy. I uczestnicy mieli już wcześniej podwyższone ryzyko sercowe.

Po publikacji organizacje branżowe i WHO podtrzymały dotychczasowy status erytrytolu jako składnika bezpiecznego, ale jednocześnie zaczęły wzywać do dalszych badań nad tym, jak on wpływa na układ krążenia w dłuższej perspektywie.

Słodziki a cukrzyca i insulina — czy podnoszą cukier?

Większość słodzików niecukrowych, takich jak aspartam, sukraloza czy stewia, nie zawiera kalorii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi, dlatego bywają polecane osobom z cukrzycą jako zamiennik cukru. Alkohole cukrowe, czyli erytrytol i ksylitol, mają niski indeks glikemiczny i tylko nieznacznie wpływają na glikemię. Warto pamiętać, że zalecenie WHO o ograniczeniu słodzików w kontroli masy ciała ma charakter warunkowy i wprost nie obejmuje osób z cukrzycą, dla których pozostają one bezpieczniejszą opcją niż klasyczny cukier.

Słodziki a jelita — wpływ na mikrobiotę i SIBO

Niektóre badania sugerują, że sztuczne słodziki, zwłaszcza sukraloza i sacharyna, mogą w pewnym stopniu zmieniać skład mikrobioty jelitowej, choć dane u ludzi są wciąż niejednoznaczne. Alkohole cukrowe, takie jak ksylitol i erytrytol, w większych ilościach bywają fermentowane w jelitach i u części osób wywołują wzdęcia, gazy lub biegunkę, co bywa szczególnie uciążliwe przy SIBO. Osoby z wrażliwymi jelitami najlepiej wprowadzają je stopniowo i obserwują reakcję organizmu.