Dieta o niskim indeksie glikemicznym — tabela produktów i jadłospis

Wiesz co? Cała ta sprawa z indeksem glikemicznym kręci się wokół jednej liczby — 55. Tak naprawdę to taka granica, którą warto sobie zapamiętać. Jak produkt ma indeks glikemiczny 55 albo mniej, to wpada do grupy o niskim IG, między 56 a 69 mamy średni, a od 70 w górę… no to już wysoki. Tak tę skalę opisuje większość polskich poradni dietetycznych i tej właśnie granicy trzyma się dieta o niskim indeksie glikemicznym, o którą pyta coraz więcej osób po pięćdziesiątce.

A punktem odniesienia jest tu czysta glukoza, no i od niej wszystko się liczy. „Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zwiększeniem stężenia glukozy, jakie następuje po spożyciu czystej glukozy” — tak tę definicję streszczają materiały dietetyczne. Czyli glukoza dostaje wartość 100. A reszta? Reszta mierzy się względem niej.

Co naprawdę mierzy liczba na opakowaniu

Tu jest haczyk: ta liczba IG mówi o tempie, nie o ilości. I to zmienia całkiem sporo. Bo weź dwa produkty z tym samym indeksem — a potrafią zupełnie inaczej działać na cukier, w sumie dlatego, że jeden zjadamy łyżką, a drugi talerzami. I właśnie dlatego sam indeks to dopiero połowa obrazka.

A tempo zależy od kilku rzeczy naraz. Im więcej błonnika, tłuszczu i białka obok węglowodanów, tym wolniej ten cukier wędruje do krwi. Dojrzały banan ma wyższy IG niż taki lekko niedojrzały, a rozgotowany makaron wyższy niż ten ugotowany al dente. Niby drobiazg, a robi różnicę.

Insulinooporność a sposób odżywiania to osobny, szeroki temat — moglibyśmy o tym pisać i pisać — ale punkt wyjścia jest ten sam. Stabilny cukier to po prostu mniej tych gwałtownych wyrzutów insuliny.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym — tabela produktów i jadłospis na talerzu

Konkretne wartości łatwiej zapamiętać, jak mamy liczbę obok nazwy. Poniższe IG podają polskie tabele produktów, między innymi serwis Poradnik Zdrowie oraz Medycyna Praktyczna, a różnice między źródłami sięgają raczej kilku punktów — bo to zależy od odmiany i od tego, jak coś obrobimy.

Produkt	Indeks glikemiczny (IG)	Grupa
Soczewica czerwona, gotowana	26	niski
Jabłko	38	niski
Kasza gryczana, sucha	40	niski
Płatki owsiane	40	niski
Marchew gotowana	47	niski
Chleb żytni razowy	50	niski
Kasza gryczana ugotowana	54	niski
Ryż brązowy gotowany	60	średni
Ziemniaki gotowane	95	wysoki

I z tej tabeli wychodzi rzecz, która naprawdę zaskakuje. Ziemniak gotowany ma IG 95 — czyli wyżej niż większość słodyczy, tak po naszemu myśląc. A tymczasem soczewica zatrzymuje się na 26. No kto by pomyślał.

Jadłospis na jeden dzień składa się więc z prostych zamian, nic skomplikowanego. Tak mniej więcej może wyglądać układ posiłków oparty o niski IG:

• śniadanie: płatki owsiane na mleku lub jogurcie, garść borówek, łyżka orzechów
• drugie śniadanie: kanapka z chleba żytniego razowego z twarogiem i pomidorem
• obiad: kasza gryczana, pierś z kurczaka, surówka z marchwi i kapusty
• podwieczorek: jabłko i kilka migdałów
• kolacja: sałatka z czerwonej soczewicy, jajko, oliwa

Co ważne, krótka obróbka termiczna gra na naszą korzyść. „Do każdego posiłku należy dodawać warzywa oraz owoce z niskim IG, poddając je krótkiej obróbce termicznej, ale przede wszystkim jedząc je w postaci surowej” — tak radzą poradnie żywieniowe. Bo marchewka surowa ma niższy indeks niż gotowana, a makaron al dente niższy niż rozgotowany. Czyli im krócej w garnku, tym lepiej.

Ładunek glikemiczny, czyli liczba, której brakuje na etykiecie

Sam indeks to za mało, i dlatego dietetycy dokładają drugą miarę. Ładunek glikemiczny łączy jakość węglowodanów z ich ilością w konkretnej porcji — i to jest akurat sprytne. Liczymy go ze wzoru: IG pomnożony przez gramy węglowodanów w porcji, a wynik dzielimy przez 100. Proste.

Skala jest krótka, na szczęście. „Niski ładunek glikemiczny wynosi nie więcej niż 10, średni 11-19, a wysoki powyżej 20″ — podają tabele żywieniowe. A w całodziennej diecie za niski ładunek uznaje się wartość poniżej 80.

To policzmy sobie na ziemniakach. Porcja 150 g ugotowanych ziemniaków zawiera około 25 g węglowodanów, a ich IG to 95. I ładunek wynosi tu 95 razy 25, podzielone przez 100… czyli niespełna 24. Sporo. To wartość wysoka.

A teraz ta sama porcja czerwonej soczewicy. 150 g gotowanej soczewicy to mniej więcej 30 g węglowodanów przy IG równym 26. I ładunek spada do jakichś 8. Ta sama waga na talerzu, a obciążenie dla cukru ponad trzy razy mniejsze. I tu się dopiero widzi, o co w tym wszystkim chodzi.

Dlaczego ta sama marchewka raz pomaga, raz szkodzi

Obróbka zmienia wszystko, serio. Surowa marchew mieści się nisko, gotowana wspina się do 47, a rozgotowana jeszcze wyżej. Podobnie zachowują się ziemniaki i makarony — bo ciepło rozbija strukturę skrobi i potem ona się szybciej wchłania.

Dojrzałość owocu też przesuwa wynik. Taki zielonkawy banan oddaje cukier wolniej niż przejrzały, z tymi brązowymi plamkami. A mrożenie i ponowne odgrzanie ugotowanych ziemniaków albo ryżu… to akurat indeks obniża, bo część skrobi zmienia się w skrobię oporną. Ciekawe, co nie?

I towarzystwo na talerzu działa jak taki hamulec. Tłuszcz, białko i błonnik dorzucone do posiłku spowalniają wzrost glukozy, więc chleb z masłem i wędliną podnosi cukier wolniej niż sama goła kromka.

Komu ten sposób jedzenia daje najwięcej

Najwięcej zyskują osoby z zaburzeniami gospodarki cukrowej. Dietetycy wskazują tu cukrzycę, stan przedcukrzycowy i insulinooporność — czyli te sytuacje, w których organizm słabiej radzi sobie z gwałtownymi skokami glukozy. A stabilny cukier oznacza po prostu mniej wyrzutów insuliny w ciągu dnia.

Zasada główna brzmi prosto, w sumie. Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na produktach wysokobłonnikowych: pełnoziarnistych kaszach i pieczywie, warzywach, owocach z dużą ilością błonnika oraz roślinach strączkowych. I tak ogólnie — im mniej przetworzony produkt, tym zwykle niższy indeks.

A po pięćdziesiątce dochodzi jeszcze jedna sprawa: sytość. Posiłek z niskim IG dłużej trzyma to poczucie najedzenia, bo cukier nie skacze i nie spada potem w taki gwałtowny dołek, który po godzinie znów goni nas do lodówki.