Dieta antyzapalna — produkty i zasady

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przy NIZP PZH wskazuje, że spośród modeli żywienia to kuchnia śródziemnomorska najsilniej wycisza przewlekły stan zapalny w organizmie. „Dieta śródziemnomorska ma najwyższy potencjał przeciwzapalny” — podaje NCEŻ w materiale poświęconym diecie przeciwzapalnej. Instytut zaznacza, że wszystkie warianty tego sposobu odżywiania łączy jedno założenie: udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3.

A teraz po ludzku — co to właściwie znaczy w praktyce? No bo o talerzu się dużo mówi, więc zobaczmy, co na nim ma raczej leżeć. Podstawą są warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby i orzechy. Centrum precyzuje też częstotliwość, czyli nie zostawia nas z samym „jedz zdrowo”. „Ryby powinny być spożywane dwa razy w tygodniu, w tym raz powinny być to ryby tłuste” — informuje NCEŻ. Chodzi o makrelę, łososia, śledzia czy pstrąga… czyli główne źródła kwasów DHA i EPA.

Dieta antyzapalna — produkty i zasady, które wskazuje NCEŻ

Orzechy akurat doczekały się w zaleceniach konkretnych liczb, i to jest fajne, bo nie musimy zgadywać. „Korzyści zdrowotne, w tym obniżenie stanu zapalnego, zaobserwowano przy spożyciu 14-30 g orzechów dziennie, do 5 razy w tygodniu” — czytamy w opracowaniu Centrum. Co najmniej dwie porcje po 30 g tygodniowo to takie minimum, które instytut uznaje za wsparcie dla mikrobioty jelitowej. W sumie niewiele, a robi robotę.

Fundamentem zostają zboża pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym. No i dlatego na liście znalazły się kasza gryczana, pęczak, brązowy ryż, razowe makarony i pieczywo. Tłuszcze bierzemy głównie z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, awokado i nasion — mniej więcej tyle, ile trzeba.

Czego dieta przeciwzapalna każe unikać

No dobra, a teraz druga strona medalu, czyli lista tego, co te procesy zapalne nasila. Narodowy Fundusz Zdrowia stawia sprawę wprost, bez owijania. „Unikaj cukru, słodyczy, napojów słodzonych, gdyż nasilają procesy zapalne” — podaje serwis Diety NFZ. Fundusz zaleca też, żeby wykluczyć żywność wysokoprzetworzoną, gotowe dania, fast foody i słone przekąski, a do tego ograniczyć alkohol.

NCEŻ dorzuca do tego jeszcze tłuszcze nasycone i trans oraz przetworzone mięso. Według Centrum dieta oparta na cukrach prostych, tłuszczach nasyconych, przetworzonym mięsie i smażonych potrawach wiąże się ze stanem prozapalnym oraz rozwojem otyłości i innych chorób niezakaźnych. To samo dotyczy rafinowanych węglowodanów z oczyszczonych zbóż… czyli tych białych, oczyszczonych do bólu.

I co ważne — efekt zmiany jadłospisu da się zmierzyć, to nie jest tylko gadanie. NFZ wymienia wśród korzyści „obniżenie stężenia we krwi markerów zapalnych (np. CRP — białko C-reaktywne)”. Fundusz dodaje, że taki sposób odżywiania zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych i cukrzycy typu 2. Podobne wskazówki dotyczące codziennego talerza opisaliśmy zresztą w poradniku o zdrowym żywieniu seniorów.

Przekładając to na liczby, żeby było prościej: zamiast jednej porcji ryby tygodniowo zalecenia mówią o dwóch, z czego co najmniej jedna ma być rybą tłustą. I wreszcie te orzechy — od 14 do 30 g dziennie, nawet pięć razy w tygodniu, to dawka, przy której NCEŻ odnotował spadek stanu zapalnego.