Deficyt kaloryczny — jak go obliczyć i jakie tempo chudnięcia jest zdrowe

Bezpieczny deficyt kaloryczny to mniej więcej 500–800 kcal dziennie — czyli tyle, żeby tracić od pół do jednego kilo na tydzień. Tak przynajmniej wynika z zaleceń portalu Diety NFZ. No i akurat najczęściej wraca pytanie, które brzmi trochę inaczej: deficyt kaloryczny — jak obliczyć go pod własny organizm, a nie pod jakąś tabelkę z internetu.

Zaczynamy od całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dopiero od niego odejmujemy deficyt … i tyle. Dlatego liczenie startuje od podstawowej przemiany materii, czyli energii, którą ciało zużywa na samo trwanie, na to żeby w ogóle działać.

Czym jest deficyt kaloryczny i na czym polega

Deficyt kaloryczny to taki stan, w którym organizm dostaje mniej energii, niż sam w ciągu doby wydaje. Bez tego redukcja masy ciała po prostu nie ruszy. To jedyny warunek, którego nie obejdziesz żadną dietą cud, no naprawdę żadną.

Tyle że samo słowo „deficyt” w sumie nic nam nie mówi, dopóki nie znamy punktu odniesienia. A tym punktem jest nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny — wzór i kalkulator krok po kroku

Najpierw liczymy podstawową przemianę materii (BMR) wzorem Mifflin-St Jeor, opracowanym w 1990 roku i uznawanym za jeden z najdokładniejszych. Wzór różni się dla kobiet i mężczyzn.

Płeć	Wzór Mifflin-St Jeor (BMR)
Mężczyzna	10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
Kobieta	10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161

Potem ten wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). On waha się raczej sporo — od 1,2 przy trybie siedzącym do nawet 2,5 u osób bardzo aktywnych. I taki iloczyn daje nam całkowitą przemianę materii, czyli to realne dzienne zapotrzebowanie.

A na końcu odejmujemy deficyt. Czyli dla mężczyzny o zapotrzebowaniu 2700 kcal i deficycie 700 kcal docelowa wartość to mniej więcej 2000 kcal dziennie. I tyle wystarczy, żeby waga spadała w tempie, które zalecają specjaliści.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny, by schudnąć zdrowo

Granice wyznaczają nam wytyczne kliniczne. „Zalecane tempo odchudzania to od 0,5 kg do maksymalnie 1 kg na tydzień” — podaje portal Diety NFZ. Przełożenie na kalorie jest w sumie proste, bo jeden kilogram tkanki tłuszczowej to jakieś 7000–7700 kcal.

„Zalecany dzienny deficyt energetyczny wynosi maksymalnie ok. 500 – 800 kcal” — czytamy w tym samym źródle. I akurat zbieżne są tu europejskie wytyczne kliniczne dotyczące postępowania w otyłości dorosłych, gdzie mowa o ograniczeniu diety o 500–1000 kcal na dobę. Większy deficyt nie przyspiesza efektu w taki sposób, żeby warto było to ryzykować.

Czym grozi zbyt głęboka redukcja

Im ostrzejsza dieta, tym większe ryzyko — to raczej działa wprost. „Niskokaloryczne diety to najczęściej diety niedoborowe w składniki odżywcze” — ostrzega NFZ. A efekt to osłabienie, spadek masy mięśniowej zamiast tłuszczu i niedożywienie.

I jest jeszcze druga pułapka. Zbyt restrykcyjne menu „zwiększa też ryzyko powrotu do wyjściowej masy ciała, czyli tzw. efektu jo-jo” — podkreśla portal Diety NFZ. Dlatego dietetycy częściej stawiają na umiarkowany deficyt rzędu 500–700 kcal, taki, który daje stabilne efekty.

I pamiętajmy — wartości z kalkulatorów to zawsze tylko szacunek. Wzór Mifflin-St Jeor zakłada przeciętny skład ciała, więc u osoby umięśnionej trochę zaniży wynik, a u osoby z dużą tkanką tłuszczową — raczej zawyży. Realnym sprawdzianem zostaje po prostu waga po dwóch, trzech tygodniach stosowania tego wyliczonego deficytu.

Co jeść na deficycie kalorycznym i ile białka dziennie

Na redukcji kluczowe jest białko, bo chroni mięśnie przed rozpadem przy ujemnym bilansie — przyjmuje się od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Podstawą talerza powinny być chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe oraz warzywa i pełnoziarniste produkty dające sytość przy niskiej kaloryczności. Tłuszcze ogranicza się, ale nie wycina — oliwa, orzechy i tłuste ryby dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Jak szybko się chudnie i jak długo stosować deficyt

Przy deficycie 500–800 kcal realne tempo to od 0,5 do 1 kg tygodniowo, więc miesiąc daje zwykle 2–4 kg ubytku. Deficytu nie trzyma się w nieskończoność — po kilku tygodniach metabolizm się adaptuje, dlatego warto robić przerwy na jedzenie według zapotrzebowania (tzw. diet break). Pierwsze efekty na wadze najlepiej oceniać po dwóch–trzech tygodniach, bo wcześniejsze wahania to głównie woda i zawartość przewodu pokarmowego.