Metabolizm — jak go rozpędzić (fakty i mity)

Słuchaj, ile razy słyszałeś, że po czterdziestce metabolizm po prostu siada i już? No właśnie. A okazuje się, że najnowsze badania jakoś tego nie potwierdzają. Międzynarodowy zespół opublikował w 2021 roku analizę w piśmie „Science” i wyszło im, że tempo przemiany materii trzyma się stabilnie między 20. a 60. rokiem życia. Czyli — całe te dwie dekady, w sumie, niewiele się zmienia.

Praca powstała pod kierunkiem Hermana Pontzera i objęła ponad 6,4 tysiąca osób — od kilkudniowych niemowląt aż po dziewięćdziesięciopięciolatków, z 29 krajów. Sporo, prawda? Naukowcy mierzyli całkowity wydatek energetyczny metodą tak zwanej wody podwójnie znakowanej, czyli tą, którą uznaje się za najdokładniejszą.

„Po skorygowaniu o masę ciała wydatek energetyczny u osób w średnim wieku jest praktycznie taki sam jak u dwudziestolatków” — tak to podsumowali autorzy w komunikacie towarzyszącym publikacji. I dopiero po 60. roku życia tempo przemiany zaczyna spadać… a i to raczej powoli, mniej więcej o 0,7 procent rocznie.

Czy metabolizm zwalnia z wiekiem i w nocy?

A tymczasem to właśnie na wiek najczęściej zwalamy te dodatkowe kilogramy. Wygodnie, no nie. Tylko że badacze mówią wprost — przyczyna leży gdzie indziej, a mianowicie: w tym, że mniej się ruszamy i tracimy mięśnie.

Bo mięśnie zużywają energię nawet wtedy, kiedy nic nie robimy, kiedy leżymy. Dlatego ich ubytek, który akurat jest naturalny po pięćdziesiątce, realnie obniża nam dzienne zapotrzebowanie. Ale — i to jest dobra wiadomość — to proces, na który wpływamy ruchem, a nie kalendarzem.

Jak przyspieszyć metabolizm — sprawdzone sposoby

Tu eksperci od żywienia są w sumie zgodni, choć mniej efektowni, niż chciałby tego cały rynek suplementów. „Najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie tempa przemiany materii jest budowanie i zachowanie masy mięśniowej oraz regularna aktywność fizyczna” — przekazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. No i tyle, żadnej magii.

Liczy się też zwykły ruch poza treningiem: chodzenie, sprzątanie, wchodzenie po schodach. Te drobne rzeczy, których raczej nie zauważamy. A do tego białko w diecie — ono wymusza większy wydatek energii na samo trawienie niż tłuszcze czy węglowodany.

Sen i nawodnienie też mają tu swoje znaczenie. Bo jak się nie wysypiamy, to rozregulowują się hormony odpowiedzialne za apetyt, a badacze wiążą to z gorszą kontrolą masy ciała. Czyli śpisz mało — jesz więcej, jakoś tak to działa.

Fakty i mity o przyspieszaniu metabolizmu

I co więcej, te wszystkie najgłośniejsze „przyspieszacze” działają gdzieś na granicy mierzalności. Kofeina, kapsaicyna z papryczek chili czy katechiny z zielonej herbaty — owszem, podnoszą wydatek energetyczny, ale tylko nieznacznie i na chwilę.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wielokrotnie odrzucał wnioski o dopuszczenie zdrowotnych oświadczeń, które sugerowały, że jakiś konkretny składnik „spala tłuszcz”. W ocenach EFSA podkreślano po prostu, że brakuje wystarczających dowodów na to, żeby takie substancje trwale wpływały na masę ciała.

Podobnie zresztą wygląda sprawa tych pięciu małych posiłków dziennie. Liczba posiłków — jak wskazują dietetycy — nie zmienia całkowitego bilansu energetycznego, o ile suma kalorii zostaje taka sama. I tyle w temacie.

Redakcja poleca

Więcej o tym, jak aktywność fizyczna po pięćdziesiątce wpływa na nasze codzienne samopoczucie, opisywaliśmy już w osobnym materiale.

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, a osobom starszym dodatkowo ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa razy w tygodniu. Pełne wytyczne znajdziesz na stronie WHO.

I na koniec zostaje jeszcze kwestia genów. Bo indywidualne tempo spoczynkowej przemiany materii potrafi różnić się między osobami o tej samej masie nawet o kilkaset kilokalorii dziennie — i to badacze przypisują akurat czynnikom dziedzicznym oraz składowi ciała.

Co to jest metabolizm i jak działa przemiana materii

Metabolizm to ogół reakcji chemicznych, dzięki którym organizm przetwarza pożywienie na energię potrzebną do oddychania, pracy serca, utrzymania temperatury ciała i ruchu. Największą część dziennego wydatku energetycznego stanowi spoczynkowa przemiana materii, czyli energia zużywana w stanie pełnego spoczynku. Resztę dokładają aktywność fizyczna oraz tak zwana termogeneza poposiłkowa, czyli energia potrzebna na samo trawienie.

Jak sprawdzić metabolizm — badania i obliczanie BMR

Podstawową przemianę materii (BMR) można oszacować wzorami takimi jak Mifflina-St Jeora, które uwzględniają płeć, wiek, wzrost i masę ciała. Dokładniejszy pomiar daje kalorymetria pośrednia, wykonywana w warunkach klinicznych na podstawie zużycia tlenu. Pomocne bywa też badanie składu ciała metodą bioimpedancji, bo większa masa mięśniowa oznacza wyższe spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne. Wyniki warto traktować jako punkt odniesienia, a nie wartość sztywną.