Za dużo błonnika – objawy i skutki uboczne

Lekarze i dietetycy coraz częściej powtarzają jedną rzecz: za dużo błonnika to wcale nie wymysł, tylko realny problem, a jego objawy i skutki uboczne potrafią dać w kość tak samo jak niedobór. Schody zaczynają się zwykle wtedy, gdy przekroczymy jakieś 40–50 g dziennie — zwłaszcza jeśli robimy to z dnia na dzień i bez popijania wodą.

No i tu wchodzi konkret: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił, że wystarczająca dawka błonnika dla dorosłych to około 25 g na dobę. Czyli te porcje rzędu kilkudziesięciu gramów, które tak chętnie pakujemy sobie na diecie odchudzającej, mogą po prostu przeciążyć przewód pokarmowy.

Za dużo błonnika – objawy i skutki uboczne, które pojawiają się najpierw

Wzdęcia i nadmiar gazów … to taki sygnał numer jeden, który łapiemy najszybciej. Błonnik rozpuszczalny fermentuje w jelicie grubym, a produktem tej fermentacji są właśnie gazy. I stąd to uczucie pełności, przelewania i ogólnego dyskomfortu, jak przesadzimy z otrębami czy nasionami.

Drugą rzeczą, na którą trafiamy często, są zaparcia. Brzmi to trochę bez sensu, bo przecież błonnik ma raczej poprawiać perystaltykę. Ale jak nie pijemy wody, to pęczniejące włókno robi się zbitą, twardą masą, którą ciężko wydalić.

„Wysokie spożycie błonnika bez odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do zaparć zamiast je łagodzić” — przypominają eksperci ds. żywienia. I co ciekawe, część z nas reaguje zupełnie odwrotnie, czyli pojawia się biegunka i takie skurczowe bóle.

Kiedy organizm zaczyna tracić minerały

Najpoważniejszy skutek uboczny jest taki, że na pierwszy rzut oka go nie widzimy. Błonnik w dużych ilościach wiąże w jelitach składniki mineralne i ogranicza ich przenikanie do krwi. Dotyczy to przede wszystkim żelaza, cynku, wapnia oraz magnezu.

Czyli długotrwały nadmiar włókna może doprowadzić nas do niedoborów, mimo że dieta teoretycznie te pierwiastki dostarcza, i to w sumie w wystarczającej ilości. To realne ryzyko zwłaszcza dla seniorów, kobiet z anemią i osób na restrykcyjnych dietach roślinnych.

„Składniki mineralne tworzą z błonnikiem trudniej przyswajalne kompleksy” — wyjaśniają specjaliści żywienia. I wychodzi na to, że suplementacja żelaza może okazać się nieskuteczna, jeśli ktoś jednocześnie zajada się otrębami.

Gdzie przebiega granica bezpieczeństwa

Polskie normy żywienia mieszczą się mniej więcej w przedziale 25–35 g błonnika dziennie. Dla kobiet zaleca się około 20–25 g, dla mężczyzn trochę więcej. Te wartości akurat pokrywają się z rekomendacjami EFSA.

Problem zaczyna się powyżej tych ilości. Spożycie rzędu 45–70 g dziennie u wielu z nas wywołuje już wyraźne dolegliwości. A jak przekroczymy 50 g i przy okazji nie zwiększymy ilości wypijanych płynów, to prosta droga do odwodnienia.

„Gwałtowne zwiększenie spożycia błonnika obciąża układ pokarmowy bardziej niż jego stały, umiarkowany poziom” — podkreślają dietetycy. Dlatego specjaliści radzą, żeby dawkę zwiększać stopniowo, przez kilka tygodni … a nie z dnia na dzień.

Tymczasem rynek suplementów tylko podkręca ten problem. Tabletki i proszki z błonnikiem witalnym, babką płesznik czy otrębami pszennymi sprawiają, że normę przekraczamy bardzo łatwo, często w ogóle tego nieświadomi. Ktoś, kto do diety bogatej w warzywa i pełne ziarno dorzuca jeszcze suplement, może spokojnie dobić do 60 g na dobę.

Najgorszy scenariusz to obstrukcja jelit. Czyli taki stan, w którym zbita masa pokarmowa blokuje pasaż. U osób starszych i odwodnionych takie zatrzymanie bywa już wskazaniem do interwencji medycznej. Sygnałem alarmowym jest silny ból brzucha, brak wypróżnień, nudności i wymioty, które ciągną się przez wiele godzin. Więcej o bezpiecznej diecie seniora pisaliśmy już wcześniej.

Eksperci zwracają też uwagę na cukrzyków. U nich nadmiar błonnika potrafi obniżyć poziom glukozy mocniej, niż się zakłada, a to w połączeniu z lekami grozi hipoglikemią. Pełne zalecenia dotyczące norm publikuje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności.