Dieta na anemię w ciąży — co jeść przy niedoborze żelaza

Niedokrwistość z niedoboru żelaza — brzmi groźnie, no i akurat to najczęstsza rzecz, jaką wyłapuje morfologia u kobiet w ciąży. I zanim w ogóle pomyślimy o tabletkach, najpierw patrzymy na to, co mamy codziennie na talerzu. Bo właśnie talerz jest tą pierwszą linią obrony. Dieta na anemię w ciąży opiera się w sumie na jednym prostym mechanizmie: trzeba dostarczyć żelazo w takiej formie, którą organizm naprawdę przyswoi, i połączyć je ze składnikami, które to wchłanianie jeszcze podkręcą.

Niedobór rozpoznajemy wtedy, gdy stężenie hemoglobiny spada poniżej 11 g/dl i dochodzi do tego obniżona ferrytyna, czyli — mówiąc po ludzku — zapas żelaza w naszym ustroju. Zapotrzebowanie rośnie zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze, bo to żelazo zużywają i rozwijające się tkanki płodu, i łożysko, i większa masa krwi matki. Sporo tego.

Co jeść przy niedoborze żelaza — żelazo hemowe kontra roślinne

I tu od razu musimy sobie rozróżnić dwa rodzaje żelaza, bo to akurat kluczowe. Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, czyli to z produktów zwierzęcych.

„Żelazo hemowe, obecne w mięsie i rybach, wchłania się na poziomie od 15 do 40 procent, podczas gdy żelazo niehemowe z roślin tylko od 1 do 23 procent” — wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Czyli różnica robi się nawet kilkukrotna… to naprawdę dużo.

Na liście źródeł hemowych mamy wołowinę, wieprzowinę, mięso z kurczaka oraz tłuste ryby morskie: makrelę, tuńczyka i łososia. A żelazo niehemowe? To z kolei nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki, amarantus, komosa ryżowa i natka pietruszki. Te roślinne źródła w sumie też warto jeść, ale tak po prostu — ze świadomością, że ich biodostępność jest raczej słabsza.

Witamina C zwiększa wchłanianie nawet pięciokrotnie

I tu pojawia się prosty trik, który nam zmienia cały bilans. Żelazo roślinne wchłania się dużo, dużo lepiej, kiedy obok jest witamina C, dlatego produkty bogate w żelazo łączymy sobie z warzywami i owocami.

„Witamina C zawarta między innymi w papryce, czarnej porzeczce, truskawkach czy kiwi może zwiększyć przyswajanie żelaza nawet pięciokrotnie” — podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. W praktyce to znaczy mniej więcej tyle: kasza z papryką, strączki skropione cytryną albo owocowy dodatek do posiłku. Nic trudnego.

I działa też reguła odwrotna, o której łatwo zapomnieć. Wchłanianie ogranicza nam wapń oraz garbniki z herbaty i kawy, dlatego tej mocnej herbaty lepiej nie pić bezpośrednio do posiłku bogatego w żelazo. Naprawdę, lepiej odczekać.

Kiedy sama dieta nie wystarczy

Pokarm to fundament, jasne, ale nie zawsze sam załatwia sprawę. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników stawia to całkiem jasno.

„Podstawowym źródłem składników odżywczych powinna być zbilansowana dieta kobiety ciężarnej” — czytamy w rekomendacjach PTGiP. Towarzystwo dodaje jeszcze, że nie zaleca rutynowego łykania preparatów z żelazem przez zdrowe ciężarne, jeśli nie ma do tego wskazań medycznych.

Suplementację włączamy dopiero wtedy, gdy badania potwierdzą niedobór, najczęściej przed 16. tygodniem ciąży, i zawsze pod kontrolą lekarza. A przy bardzo niskiej hemoglobinie, schodzącej już poniżej 7 g/dl, rekomendacje przewidują interwencję, która wychodzi poza dietę i doustne tabletki. Więcej o samych normach żelaza w ciąży opisywaliśmy zresztą osobno.

Dlatego decyzji o dawce i formie żelaza raczej nie podejmujemy na własną rękę. Punktem wyjścia zostaje wynik morfologii i ferrytyny, a nie to, jak akurat się czujemy.