Witamina C — ile naprawdę potrzeba i jakie są mity

Dzienna norma witaminy C? Mniej, niż myślisz. Dla dorosłego faceta to jakieś 90 mg, dla kobiety 75 mg — i w sumie tyle w zupełności wystarcza, żeby nie wpaść w niedobór. Taką wartość podaje amerykański Urząd ds. Suplementów Diety (ODS), a europejskie zalecenia mieszczą się mniej więcej w podobnym przedziale. No i to jest ilość, którą zwykła dieta z warzywami i owocami pokrywa bez większego wysiłku.

Żeby było jaśniej — jedna duża pomarańcza daje nam około 70 mg, a czerwona papryka czy natka pietruszki potrafią tę normę przebić w jednej porcji. I mimo to rynek suplementów kręci się wokół przekonania, że potrzebujemy dawek liczonych w gramach. Czyli grubo, grubo więcej.

Ile witaminy C naprawdę potrzeba

Norma zależy od płci i stanu zdrowia, to raz. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 85 mg, a karmiące 120 mg. U osób palących zapotrzebowanie rośnie o jakieś 35 mg dziennie, bo dym tytoniowy po prostu zwiększa zużycie tej witaminy w organizmie.

I jeszcze jedno — wchłanianie spada wraz z dawką. Przy porcjach 30–180 mg organizm przyswaja 70–90 procent witaminy, natomiast jak walniemy powyżej 1000 mg jednorazowo, to wchłanianie spada do mniej więcej połowy. A nadmiar i tak wylądowuje w moczu.

Megadawki na przeziębienie to mit

Najtrwalszy mit dotyczy infekcji. I wbrew temu, co się powtarza, doraźne łykanie witaminy C, gdy już kaszlemy i leci nam z nosa, raczej nie skraca przeziębienia u większości z nas.

„Przyjmowanie doustnych suplementów witaminy C nie zapobiega przeziębieniu, a u większości osób ma niewielki wpływ na czas trwania i nasilenie objawów” — podaje klinika Mayo Clinic w materiale dla pacjentów.

Tylko że analizy nie są tu zerojedynkowe. „Regularne przyjmowanie witaminy C w dawce co najmniej 200 mg dziennie nie zmniejsza częstości przeziębień w populacji ogólnej” — zaznacza ODS. Wyjątkiem są akurat osoby poddane skrajnemu wysiłkowi i zimnu: maratończycy, narciarze i żołnierze. W tych grupach profilaktyczne dawki od 250 mg do 1 g dziennie zmniejszyły zachorowalność o jakąś połowę.

I tu jest sedno różnicy. Co innego stałe uzupełnianie diety, a co innego połknięcie kilku tabletek dopiero wtedy, gdy katar już nas dopadł… To dwie różne historie.

Górny limit: dwa różne werdykty

I tu źródła zaczynają się rozjeżdżać. Amerykański urząd wyznacza górny tolerowany poziom spożycia na 2000 mg dziennie i ostrzega, że jak będziemy to przekraczać, grozi nam biegunka, nudności oraz wyższe ryzyko kamieni nerkowych.

Europejski regulator poszedł zupełnie inną drogą. „Dostępne dane nie są wystarczające, aby ustalić górny tolerowany poziom spożycia witaminy C” — stwierdził Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w przeglądzie bezpieczeństwa. Brak limitu nie oznacza tu jednak żadnej zachęty do megadawek — to po prostu brak twardych danych, żeby wyznaczyć jedną granicę.

A w praktyce i tak obie instytucje schodzą się w tym samym punkcie. Codzienne łykanie 1000 mg z suplementu zdrowej osobie nie jest do niczego potrzebne i w wielu przypadkach może narobić dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Niedobór witaminy C w polskich warunkach jest dziś raczej rzadki i dotyczy głównie osób z bardzo ubogą dietą, nadużywających alkoholu albo z zaburzeniami wchłaniania. Jego skrajna postać, a mianowicie: szkorbut, w przeszłości oznaczała krwawienie dziąseł i wypadanie zębów. Podobne sygnały ostrzegawcze dla seniorów warto znać wcześniej, bo takie objawy łatwo jakoś tam zlekceważyć.

Bo tabletka z apteki talerza z warzywami nam nie zastąpi — a u zdrowej osoby zwykle go po prostu dubluje.