Masa mięśniowa a waga — dlaczego waga myli przy treningu

Masa mięśniowa a waga… no właśnie, to taka relacja, która po kilku tygodniach ćwiczeń potrafi załamać każdego, kto codziennie wskakuje na wagę. Bo o co chodzi — mięsień zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz o tej samej masie, więc sylwetka nam się robi szczuplejsza, a liczba na wyświetlaczu stoi w miejscu albo, akurat, rośnie. I tu od razu uspokajam: to nie błąd wagi. To zwyczajnie fizyka tkanek.

Popatrzmy na liczby. Tkanka mięśniowa ma gęstość około 1,06 grama na centymetr sześcienny. Tłuszcz zatrzymuje się gdzieś blisko 0,9. Czyli różnica sięga około 18 procent objętości przy takiej samej masie. No i dlatego pół kilograma mięśnia zajmuje wyraźnie mniej miejsca niż pół kilograma tkanki tłuszczowej. Mniej więcej tyle.

Specjaliści od żywienia od lat powtarzają to samo, a mianowicie: sama masa ciała to wskaźnik raczej ubogi. „Masa ciała nie odróżnia kilograma mięśni od kilograma tłuszczu, dlatego u osoby aktywnej fizycznie bywa myląca” — przekazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w materiałach edukacyjnych. Centrum radzi, żeby zamiast jednej liczby obserwować obwody ciała i skład masy.

Najlepiej widać ten mechanizm na samym początku. W pierwszych tygodniach treningu siłowego organizm robi dwie rzeczy naraz — buduje tkankę mięśniową i spala tłuszczową. I wtedy bilans na wadze bywa zerowy, choć centymetry w pasie nam znikają. Trener ten efekt widzi, a waga go po prostu nie pokazuje.

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) stawia sprawę jasno. „Wskaźnik masy ciała przecenia zawartość tłuszczu u osób o rozbudowanej muskulaturze i nie powinien być jedynym narzędziem oceny” — wskazuje ACSM w stanowisku dotyczącym oceny składu ciała. Organizacja rekomenduje pomiar obwodów i analizę procentowej zawartości tłuszczu.

Ten sam problem dopada też BMI, które w sumie nadal rządzi w gabinetach. Bo ono liczy wyłącznie wagę i wzrost, i tyle. Umięśniony sportowiec z niskim poziomem tłuszczu może według BMI trafić do kategorii nadwagi, choć jego stan zdrowia jest wzorowy. A bywa też odwrotnie — u osób z prawidłową wagą i nadmiarem tłuszczu trzewnego.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo oraz dwie sesje wzmacniające mięśnie. „Aktywność wzmacniająca mięśnie przynosi korzyści zdrowotne niezależne od zmian masy ciała” — podaje WHO w wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Wytyczne podkreślają wartość samego ruchu, a nie tego, co nam wyjdzie na ważeniu.

A dla osób po pięćdziesiątce stawka robi się jeszcze wyższa. Bo po tej granicy masa mięśniowa kurczy się naturalnie — to proces nazywany sarkopenią i postępuje on z każdą dekadą. Trening oporowy go hamuje, a czasem nawet odwraca. Liczba na wadze może wtedy rosnąć i wiesz co… to akurat sygnał korzystny, a nie powód do niepokoju.

Dietetycy radzą więc, żebyśmy zmienili sposób mierzenia postępów. Zamiast codziennego ważenia proponują centymetr krawiecki, zdjęcia sylwetki w stałych odstępach, dopasowanie ubrań i analizator składu ciała. Waga zostaje, ale schodzi raczej na dalszy plan.

Bo sama liczba kilogramów nie mówi nam nic o tym, ile z nich to mięsień, ile woda, a ile tłuszcz. Trening tę proporcję zmienia, choć wyświetlacz wagi tego po prostu nie nazwie.