Indeks glikemiczny a kalorie — czym się różnią

Wystarczy pójść do sklepu i już zaczyna się ten zamęt — chwytamy produkt, patrzymy na etykietę i głowa puchnie. Bo indeks glikemiczny i kalorie to tak naprawdę dwie zupełnie różne rzeczy, choć opisują ten sam talerz, a my za każdym razem je mieszamy i przez to wybieramy źle. Jedno mówi nam, jak szybko po jedzeniu skacze cukier we krwi. Drugie liczy tylko energię, i tyle. No i to rozróżnienie wraca jak bumerang w pytaniach do dietetyków, zawsze wtedy, kiedy ktoś chce w końcu kupować „świadomie”.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej tłumaczy ten pierwszy parametr dość krótko. „Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik informujący o tym, w jaki sposób spożycie danego produktu wpływa na stężenie glukozy we krwi” — podaje NCEŻ. I tu uwaga: kalorii ta definicja w ogóle nie dotyczy.

Indeks glikemiczny a kalorie — czym się różnią najprościej

Kaloria to po prostu jednostka energii. Pokazuje nam, ile „paliwa” organizm dostanie z danej porcji, ale o tempie wchłaniania cukru nie mówi kompletnie nic. I teraz najlepsze — dwa produkty, które mają niemal identyczną kaloryczność, mogą na glikemię działać zupełnie odwrotnie.

Indeks glikemiczny chodzi na skali od 0 do 100. Punktem odniesienia, czyli tą setką, jest czysta glukoza. Im bliżej setki, tym ostrzejszy skok cukru po tym, co zjedliśmy.

Granice ustalono trochę umownie. Wartości do 55 to niski IG, przedział 56–69 to taki poziom średni, a wszystko od 70 w górę to już IG wysoki. I dlatego biała bagietka z IG na poziomie 99 i gotowana marchew z wynikiem mniej więcej 49 lądują w dwóch różnych grupach… choć obie kojarzą nam się przecież z „węglowodanami”.

Skąd wzięła się ta liczba

Sama metoda pomiaru jest starsza, niż większość z nas przy zakupach by obstawiała. Definicja FAO/WHO z 1998 roku opisuje IG jako „pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 h po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów” z badanego produktu, odniesione do glukozy.

I z tego wychodzą dwa szczegóły, o których strasznie łatwo zapomnieć. Po pierwsze — pomiar zawsze dotyczy porcji, w której jest 50 g węglowodanów, a nie naszego typowego talerza. Po drugie, krzywą zbiera się przez 120 minut, czyli trochę to trwa. Kalorie liczymy zupełnie inaczej — po prostu sumujemy energię ze wszystkich składników, niezależnie od tego, jak szybko to potem trafi do krwi.

Dlaczego potrzebny był drugi wskaźnik

Sam indeks ma jeden słaby punkt: w ogóle nie bierze pod uwagę, ile danego produktu naprawdę ląduje nam na talerzu. I dlatego do gry wszedł ładunek glikemiczny. „Wskaźnikiem, który obejmuje zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w danym posiłku, jest ładunek glikemiczny (ŁG)” — tłumaczy NCEŻ.

ŁG liczymy tak: mnożymy indeks glikemiczny przez gramy węglowodanów w porcji, a wynik dzielimy przez 100. Tu też mamy swoje progi: do 10 to ładunek niski, 11–19 średni, a od 20 w górę wysoki. Sztandarowym przykładem jest tu arbuz, bo ma wysoki IG, ale w takiej realnej porcji, jaką sobie nakładamy, jego ŁG zostaje niski.

A to tempo skoku cukru przekłada się też na sytość, czyli na to, jak szybko znów robimy się głodni. „Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy i bardziej gwałtowny wzrost glikemii po jego zjedzeniu” — wskazuje NCEŻ. Produkty o niskim IG podnoszą cukier wolniej, więc głód wraca do nas raczej później.

Dla nas, kiedy liczymy energię, wniosek jest całkiem praktyczny. Tablica kalorii w produktach odpowie nam na pytanie o energię, ale o tempie wchłaniania cukru nie powie ani słowa. Pełną metodykę i przykłady wartości IG publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Pieczywo białe i razowe mają zbliżoną kaloryczność, więc po samej liczbie kilokalorii nie odróżnimy, który chleb stabilniej trzyma nam cukier. Robi to dopiero indeks, a jeszcze dokładniej ładunek glikemiczny liczony dla tej konkretnej porcji, którą akurat jemy.