Witamina D a D3 — czy to to samo i co wybrać

Stoimy w aptece, patrzymy na dwa opakowania i… głupiejemy. Bo na jednym jest „witamina D”, a na drugim „witamina D3” — i jakoś tak podświadomie myślimy, że to jedno i to samo. No więc nie do końca. „Witamina D” to taka nazwa zbiorcza całej rodziny związków, a D3 to po prostu jeden z jej dwóch głównych przedstawicieli — i akurat ten, który nasz organizm wykorzystuje najlepiej. W aptece używa się tych nazw zamiennie, ale to nie są dwie nazwy tego samego.

No i pod tym parasolem „witaminy D” mieszczą się raczej dwie formy. Pierwsza to ergokalcyferol, czyli witamina D2 — tę wytwarzają grzyby i drożdże. Druga to cholekalcyferol, czyli witamina D3, którą produkujemy sobie w skórze pod wpływem promieni UV, i znajdziemy ją w tłustych rybach, jajach czy wątrobie.

I ta różnica wcale nie jest kosmetyczna. Według przeglądu badań opublikowanego w serwisie DOZ witamina D3 okazała się „dwukrotnie skuteczniejsza od witaminy D2″, a jej poziom we krwi utrzymuje się dłużej. Forma D2 łatwiej ulega degradacji i po prostu szybciej spada.

Co więcej, obie formy inaczej działają na naszą odporność. „Tylko witamina D3 wpływa stymulująco na układ immunologiczny, wspomagając organizm zarówno w infekcjach bakteryjnych, jak i wirusowych” — tak wynika z cytowanego przeglądu. Witamina D2 takiego efektu w badaniach nie pokazała, a mianowicie: nie pobudzała szlaków interferonu, czyli tych, które odpowiadają za odpowiedź przeciwwirusową.

I dlatego w praktyce wybór jest dziś w sumie przesądzony. Suplementy z cholekalcyferolem są preferowane ze względu na wyższą skuteczność i dłuższy okres półtrwania, i większość tego, co stoi w aptekach, zawiera właśnie D3.

A problem dotyczy ogromnej części z nas. Badania prowadzone w Polsce wskazują, że niedobór witaminy D widać nawet u 90 proc. przebadanych osób, a najbardziej narażeni są seniorzy, osoby otyłe oraz te o ciemniejszej karnacji. U starszych dochodzi do tego słabsza synteza w skórze i częstsze zaburzenia wchłaniania.

Konkretne dawki porządkują nam polskie wytyczne suplementacji witaminy D z 2023 roku. Dla dorosłych w wieku 19–65 lat, którzy nie przebywają regularnie na słońcu, zalecenia mówią o „1000–2000 IU cholekalcyferolu dziennie przez cały rok”. Tę samą dawkę przewidziano dla młodszych seniorów, czyli tych między 65. a 75. rokiem życia.

Najstarsi potrzebują więcej… to akurat dość logiczne. Dla osób w wieku 75–89 lat oraz powyżej 90. roku życia wytyczne rekomendują „2000–4000 IU (50–100 µg) na dobę, w zależności od masy ciała”, też przez cały rok. Powodem jest mniejsza wydajność skórnej syntezy i zmieniony metabolizm witaminy D w tej grupie.

Latem reguła trochę się rozluźnia. Osoby, które od maja do września przebywają na słońcu mniej więcej 30–45 minut z odsłoniętymi ramionami i nogami, mogą według wytycznych odstawić suplement — choć eksperci i tak uznają jego dalsze przyjmowanie za bezpieczne. Najwięcej uwagi wymaga okres od października do kwietnia, kiedy to synteza skórna w naszym polskim klimacie praktycznie zamiera.

Wytyczne podpowiadają też formę alternatywną dla osób z zaburzeniami wchłaniania. Jest nią kalcyfediol w dawce dobowej 10 µg w postaci roztworu doustnego, przy czym kontrolne oznaczenie stężenia 25(OH)D w surowicy zaleca się wykonać już po 6–8 dniach od rozpoczęcia takiej suplementacji.

Osoby z grup ryzyka, zwłaszcza seniorzy z niskim poziomem 25(OH)D, powinny dobierać dawkę po badaniu krwi, a nie tak na oko. Szczegółowe informacje o profilaktyce niedoborów publikuje serwis pacjent.gov.pl.

A tymczasem na półkach dalej stoją obok siebie preparaty oznaczone „witamina D” i „witamina D3″ — i to ten drugi opis wskazuje na cholekalcyferol, czyli tę formę, którą nasz organizm przyswaja najlepiej.