Wapń i mocne kości — ile potrzebujesz i skąd je brać, także bez nabiału

Wapnia ciągle nam brakuje — i chyba nawet o tym nie wiemy. Bo niby jemy nabiał, niby pijemy mleko, a i tak organizm dostaje mniej, niż powinien. Dorosły Polak powinien dostarczać sobie 1000 mg wapnia dziennie, a po 51. roku życia ta norma rośnie do 1200 mg — tak przynajmniej wynika z opracowania „Normy żywienia dla populacji Polski”, które przygotował Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH. No i tu się robi problem, bo realne spożycie jest dużo, dużo niższe.

„Zwyczajowe spożycie wapnia w Polsce pokrywa około 60% zapotrzebowania” — podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), które działa przy instytucie. Średnia dla różnych grup wieku kręci się gdzieś wokół 600 mg… czyli mniej więcej połowa tego, czego tak naprawdę potrzebują nasze kości.

Ile wapnia dziennie potrzebują kości

To zależy — od wieku i od płci. Najwięcej, bo aż 1300 mg na dobę, przypisano nastolatkom, czyli akurat tym, którzy budują sobie masę kostną na całe życie. My, dorośli między 19. a 50. rokiem życia, mamy normę 1000 mg. A kobiety po 50. i mężczyźni po 65. roku życia — już 1200 mg.

Jest też górna granica, i tę wyznaczył Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Według EFSA tolerowane spożycie wapnia dla osób po 50. roku życia to 2000 mg na dobę, i tu liczą się razem z suplementami.

Grupa	Norma wapnia (mg/dobę)
Nastolatki	1300
Dorośli 19–50 lat	1000
Kobiety 51+, mężczyźni 65+	1200
Górny limit (EFSA, po 50. r.ż.)	2000

I jeszcze jedno — sposób, w jaki ten wapń przyjmujemy, też ma znaczenie. Organizm najlepiej radzi sobie z porcjami do mniej więcej 500–600 mg na raz, więc dietetycy radzą, żeby rozkładać go sobie na kilka posiłków w ciągu dnia. W sumie logiczne.

Co grozi przy niedoborze

Niedobór jest podstępny, bo przez długi czas nic się nie dzieje — żadnych objawów. Ale po cichu odbija się na szkielecie. „Niedostateczna podaż wapnia przez dłuższy czas może prowadzić do zubożenia jego zawartości w kościach osób dorosłych, tj. osteomalacji oraz wzrostu ryzyka wystąpienia osteoporozy” — ostrzega NCEZ. I to są rzeczy, których raczej wolelibyśmy uniknąć.

Tylko że sam wapń to nie wszystko. Żeby się dobrze wchłaniał w jelitach, potrzebujemy witaminy D — a tej Polakom brakuje, zwłaszcza jesienią i zimą. I bez niej nawet dieta wypchana wapniem działa jakoś tak słabiej.

Wapń i mocne kości bez nabiału — z czego go wziąć

Mleko i jego przetwory to wcale nie jedyna droga, choć tak nam się czasem wydaje. Jak ktoś ma nietolerancję laktozy, alergię na białko mleka albo po prostu jest na diecie roślinnej — to ma naprawdę sensowne alternatywy. A niektóre roślinne produkty biją zawartością wapnia nawet jogurt, serio.

Według danych NCEZ sardynka w oleju daje około 330 mg wapnia na 100 g, biała fasola sucha 163 mg, jarmuż 157 mg, sezam 114 mg, a brokuły 48 mg. Do tego dochodzą jeszcze tofu wzbogacane wapniem, mak, migdały i tahini, i napoje roślinne fortyfikowane wapniem. Wybór, jak widać, spory.

Ryby jedzone z ośćmi — czyli sardynki czy szprotki — łączą wapń z witaminą D i kwasami omega-3, taki zestaw trzy w jednym. A zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste spokojnie uzupełniają resztę, bez sięgania po nabiał.

Pełne tabele zawartości wapnia w produktach oraz aktualne normy publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w ramach NIZP-PZH. A zaktualizowane normy żywienia dla populacji Polski instytut ogłosił w 2024 roku.