Tłuszcze dobre i złe — które wybierać

Wyobraź sobie, że stoisz przed półką w sklepie i patrzysz na dwie margaryny… i właściwie nie wiesz, która jest ta „lepsza”. No bo z czego niby to wynika? Akurat tutaj pomaga jedna rzecz — twarde liczby. Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych z 2023 roku podała trzy i nie zostawiła miejsca na interpretację. Tłuszcze nasycone — poniżej 10 procent dziennej energii. Tłuszcze trans — poniżej 1 procent. Czyli pytanie, które tłuszcze dobre i złe wybierać, w sumie sprowadza się do tych progów, a nie do ładnych haseł na opakowaniu. WHO pisze wprost: „Zalecamy ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do 10 procent oraz tłuszczów trans do 1 procent całkowitej wartości energetycznej diety”.

I to nie jest jednorazowy strzał. To stanowisko organizacja powtórzyła w lipcu 2023 roku, publikując osobne wytyczne dla obu grup tłuszczów. Wcześniej szło to w jednym dokumencie. Teraz mamy dwa.

WHO dzieli tłuszcze na te do zastąpienia i te, którymi się zastępuje

Najważniejsze zdanie z wytycznych WHO wcale nie brzmi „jedz mniej tłuszczu”. Brzmi inaczej — chodzi o wymianę, taką zwykłą podmianę jednego na drugie. Organizacja zaleca, żeby nasycone kwasy tłuszczowe zastępować wielonienasyconymi, jednonienasyconymi z roślin oraz węglowodanami z pełnego ziarna.

A te nasycone to po prostu te, które w temperaturze pokojowej są stałe. No i tu mamy klasykę: masło, smalec, olej kokosowy, tłuszcz w mięsie i serach żółtych. Po drugiej stronie stoją tłuszcze płynne pochodzenia roślinnego oraz tłuszcze ryb.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej mówi to mniej więcej tak samo. W materiałach NCEŻ wraca rekomendacja, żeby tłuszcze zwierzęce w diecie ograniczać na rzecz olejów roślinnych i ryb morskich. I to nie jest żadna nowość… to linia, którą trzymają od lat.

Tłuszcze jednonienasycone znajdziemy głównie w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Wielonienasycone dzielą się dalej — na kwasy omega-3 i omega-6. To rozróżnienie ma całkiem praktyczne znaczenie, bo źródła obu są po prostu różne.

Omega-3 z ryb to kwasy EPA i DHA, a z oleju lnianego tylko ALA

EFSA, czyli Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, ustalił dla dorosłych referencyjne spożycie kwasów EPA i DHA na poziomie 250 miligramów dziennie. To taka wartość, którą podają jako adekwatną dla zdrowia serca dorosłej osoby.

EPA i DHA pochodzą przede wszystkim z ryb tłustych. Łosoś, makrela, śledź, sardynki. A olej lniany i rzepakowy zawierają za to kwas ALA, który organizm dopiero przekształca — i to raczej w niewielkim stopniu — w EPA oraz DHA.

I właśnie dlatego zalecenie „jedz ryby dwa razy w tygodniu” to nie jest pusty slogan. Ono wynika ze zwykłej arytmetyki. Roślinne źródło omega-3 po prostu nie zastępuje w pełni tego rybiego.

Kwasy omega-6 to z kolei głównie olej słonecznikowy i sojowy. Organizm ich potrzebuje, jasne, ale proporcja między omega-3 a omega-6 w polskiej diecie bywa przesunięta na korzyść tych drugich. NCEŻ wskazuje, że warto tę proporcję jakoś tam wyrównywać, sięgając częściej po olej rzepakowy zamiast słonecznikowego do codziennego gotowania.

Unia ograniczyła tłuszcze trans do 2 gramów na 100 gramów tłuszczu

Rozporządzenie Komisji (UE) 2019/649 obowiązuje od kwietnia 2021 roku i stawia twardy limit. W żywności przeznaczonej dla konsumenta końcowego przemysłowe tłuszcze trans nie mogą przekraczać 2 gramów na 100 gramów tłuszczu.

To są dokładnie te „złe” tłuszcze, o których WHO mówi najostrzej. Powstają przy częściowym utwardzaniu olejów roślinnych. Trafiały do tanich margaryn, wyrobów cukierniczych, fast foodów.

WHO postawiła sobie cel, żeby przemysłowe tłuszcze trans w ogóle wyrzucić z globalnego łańcucha żywności. W kampanii REPLACE nazwała je składnikiem, dla którego „nie istnieje bezpieczny poziom spożycia”. Mocne słowa jak na urzędowy dokument… ale właśnie tak to ujęto.

W Polsce limit unijny obowiązuje wprost, bo rozporządzenie nie wymaga wdrażania osobną ustawą krajową. Producent, który go przekroczy, łamie prawo żywnościowe. Tyle że trans tłuszcze powstają też naturalnie — w niewielkich ilościach w mięsie i mleku przeżuwaczy — i tych akurat przepis nie obejmuje.

Dla diety 2000 kcal limity WHO przeliczają się na konkretne gramy

Te procenty brzmią dość abstrakcyjnie, więc w sumie warto je przełożyć na talerz. Gram tłuszczu to 9 kilokalorii. Przy diecie 2000 kcal próg „poniżej 10 procent na nasycone” oznacza mniej więcej około 22 gramów dziennie.

Tłuszcze trans przy tej samej diecie — czyli próg „poniżej 1 procent” — to nieco ponad 2 gramy na dzień. A całkowity tłuszcz, którego WHO nie każe przekraczać 30 procent energii, mieści się gdzieś w okolicach 67 gramów.

Poniższe zestawienie pokazuje, jak te normy wyglądają w gramach dla typowej diety dorosłego.

Rodzaj tłuszczu	Norma WHO (% energii)	Dieta 2000 kcal	Główne źródła
Tłuszcz całkowity	do 30%	ok. 67 g	wszystkie tłuszcze
Nasycone	poniżej 10%	ok. 22 g	masło, mięso, ser żółty
Trans	poniżej 1%	ok. 2,2 g	wyroby cukiernicze, fast food
Omega-3 (EPA+DHA)	norma EFSA	250 mg	łosoś, makrela, śledź

I tu mała niespodzianka — dwadzieścia dwa gramy tłuszczu nasyconego to mniej, niż się wydaje. Sto gramów żółtego sera potrafi dostarczyć ich kilkanaście. Czyli tego progu nie przekraczamy przez jeden produkt, tylko przez ich sumę w ciągu całego dnia.

NCEŻ wskazuje olej rzepakowy jako tłuszcz do codziennego użytku

W rekomendacjach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej olej rzepakowy wraca jako taki tłuszcz uniwersalny — i do smażenia, i na zimno. Powód jest całkiem konkretny. Ma korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 oraz wysoką zawartość kwasu jednonienasyconego.

Oliwa z oliwek to drugi filar diety opartej na dobrych tłuszczach. NCEŻ powołuje się tu na model śródziemnomorski, w którym oliwa jest głównym źródłem tłuszczu, a masło schodzi gdzieś na margines.

Do smażenia w wysokiej temperaturze lepiej nadają się tłuszcze o wysokim punkcie dymienia i z przewagą kwasów jednonienasyconych — czyli rafinowany olej rzepakowy albo oliwa. Oleje bogate w wielonienasycone, jak słonecznikowy czy lniany, przy mocnym podgrzaniu szybciej się utleniają. A olej lniany w ogóle jest na zimno i tyle.

I uwaga — masło nie jest zakazane. Ani Ministerstwo Zdrowia, ani WHO nie wykreśliły go z diety. Zalecenie dotyczy raczej proporcji — żeby tłuszcz zwierzęcy był mniejszością, a nie podstawą.

Etykieta podaje tłuszcz całkowity i „w tym nasycone”

Rozporządzenie unijne 1169/2011 o informowaniu konsumentów nakazuje, żeby na opakowaniu znalazła się wartość tłuszczu oraz osobno wiersz „w tym kwasy tłuszczowe nasycone”. To dwie liczby, które na każdej tabeli wartości odżywczych stoją sobie obok siebie.

A tłuszczów trans producent w Polsce na etykiecie podawać nie musi. Inaczej niż w Stanach Zjednoczonych, gdzie taka deklaracja jest obowiązkowa. Czyli konsument w UE opiera się raczej na limicie 2 gramów, który działa po stronie producenta, a nie na informacji z opakowania.

Jak zobaczysz na liście składników zapis „częściowo utwardzony olej roślinny”, to jest sygnał, że gdzieś tam są przemysłowe tłuszcze trans. Po wejściu limitu 2019/649 ten zapis na półkach pojawia się rzadziej. Ale wciąż się zdarza… zwłaszcza w produktach najtańszych.

Jak chcesz porównać dwa produkty, to patrzysz na wiersz „w tym nasycone” przeliczony na 100 gramów, a nie na porcję. Bo porcja bywa zaniżona przez producenta. A sto gramów to stała jednostka, nie da się tu kombinować. Więcej praktycznych wskazówek o czytaniu składu znajdziesz w poradniku o zdrowym odżywianiu.

WHO w materiałach dla pacjentów dorzuca jeszcze jedną radę, której w tabelach nie znajdziesz. „Gotowanie na parze lub pieczenie zamiast smażenia” — to zdanie pada w wytycznych jako sposób na ograniczenie dodawanego tłuszczu bez zmiany samych produktów. Pełne wytyczne organizacja udostępnia na stronie WHO, a polskie zalecenia żywieniowe publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.