Napój błonnikowy — jak działa i kiedy pić

Napój błonnikowy zadziała tak naprawdę tylko wtedy, kiedy popijamy go porządną ilością wody. Bez tego potrafi raczej zaszkodzić niż pomóc… i to akurat najczęstszy błąd, na który wskazują specjaliści od żywienia, gdy wraca pytanie, jak działa i kiedy w sumie pić napój błonnikowy.

Sam mechanizm jest w gruncie rzeczy prosty. Rozpuszczalna frakcja błonnika wiąże wodę, pęcznieje w żołądku i zwiększa objętość treści pokarmowej. No i dlatego sytość pojawia się szybciej, a tempo wchłaniania cukrów i tłuszczów spada. Frakcja nierozpuszczalna z kolei przyspiesza pasaż jelitowy i przeciwdziała zaparciom.

Ile błonnika dziennie — normy mówią jedno

Punktem odniesienia jest dawka 25 gramów na dobę. Tak mniej więcej wynika z Norm żywienia dla populacji Polski opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH.

„Osoba dorosła powinna spożywać co najmniej 25 g błonnika dziennie, co chroni przed chorobami dietozależnymi i zaparciami” — podają autorzy norm. I tę samą wartość wskazuje Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności.

„Spożycie 25 g błonnika pokarmowego dziennie wystarcza, by zapewnić prawidłową pracę jelit u zdrowych osób dorosłych” — to stanowisko EFSA. Światowa Organizacja Zdrowia podaje natomiast szerszy przedział, „od 20 do 40 g” na dobę, w zależności od diety i stanu zdrowia.

A te granice rosną, kiedy w grę wchodzą konkretne problemy. Przy podwyższonym cholesterolu, cukrzycy czy otyłości zalecenia sięgają już 30–40 gramów dziennie.

Napój błonnikowy — jak działa i kiedy pić w ciągu dnia

Najwięcej kontrowersji budzi pora. Preparaty błonnikowe, takie jak babka płesznik czy babka jajowata, zaleca się przyjmować na 2–3 godziny przed posiłkiem albo tuż po nim. Wtedy efekt sytości jest najsilniejszy, i osoby kontrolujące masę ciała jedzą po prostu mniej.

Sposób przygotowania też nie jest dowolny, a mianowicie: trzy łyżeczki preparatu zalewamy szklanką wody, odstawiamy na kilkanaście minut, żeby zgęstniało, a potem wypijamy. I co ważne — napój trzeba spożyć od razu, zanim zamieni się w trudny do przełknięcia żel.

Woda to warunek, nie dodatek

I tu pojawia się najpoważniejsze ostrzeżenie. Błonnik przyjęty bez odpowiedniej ilości płynu nie spęcznieje tak, jak powinien, i może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego — zaparcia, wzdęcia, a w skrajnych przypadkach zatrzymanie treści w przewodzie pokarmowym.

Dlatego specjaliści powtarzają w kółko jedną zasadę. Dziennie trzeba wypijać co najmniej 2 litry wody, żeby ten dostarczany błonnik mógł w ogóle działać. Bez tego nawet najlepszy preparat zostaje raczej bezużyteczny.

Polacy jedzą go za mało

Skala niedoboru jest wymierna. Przeciętny Polak dostarcza organizmowi zaledwie 17–18 gramów błonnika dziennie. To luka rzędu 40 procent względem normy… całkiem sporo.

I właśnie ten deficyt napędza rynek suplementów, choć dietetycy przypominają, że napój błonnikowy ma uzupełniać dietę, a nie ją zastępować. Najpierw warzywa, owoce, pełne ziarna i nasiona roślin strączkowych. Preparat wchodzi do gry dopiero wtedy, kiedy talerz tych potrzeb jakoś tam nie pokrywa.

I na koniec kwestia tempa. Dawkę zwiększamy stopniowo przez kilka dni, bo gwałtowne wprowadzenie dużej porcji błonnika niemal zawsze kończy się wzdęciami i dyskomfortem.