Cukrowy detoks w 4 tygodnie — jak odstawić cukier krok po kroku

Pamiętasz to popołudnie, kiedy sięgasz po colę z automatu, niby tylko jedną, a potem patrzysz na etykietę i robi ci się trochę głupio? No właśnie od czegoś takiego zwykle się zaczyna. Coraz częściej specjaliści od żywienia podpowiadają, żeby ograniczanie cukru rozłożyć sobie na cztery tygodnie — po to, żeby organizm w ogóle zdążył przywyknąć do tego, że jest mniej słodko. A punktem wyjścia jest taka twarda liczba ze Światowej Organizacji Zdrowia: wolne cukry powinny dawać mniej niż 10 procent dziennej energii, a najlepiej żeby zeszło to poniżej 5 procent. Dla dorosłego, który potrzebuje mniej więcej 2000 kcal, to jakieś 25 gramów… czyli w sumie sześć łyżeczek.

Sam termin „cukrowy detoks” — i tu od razu zaznaczę — dietetykom trochę zgrzyta. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej raczej studzi te nadzieje na cudowne oczyszczanie organizmu.

„Zdrowy organizm nie potrzebuje specjalnego oczyszczania z cukru, bo robią to wątroba i nerki. Realna korzyść bierze się z trwałego ograniczenia cukrów dodanych, a nie z kilkudniowej głodówki” — przekazuje NCEŻ w materiałach edukacyjnych. No i mówiąc wprost: słowo „detoks” ładnie się klika, ale tak naprawdę liczy się nawyk, który powtarzasz dzień w dzień.

Pierwszy tydzień eksperci radzą poświęcić na napoje. Bo to właśnie one wnoszą najwięcej tego ukrytego cukru. Puszka słodkiego, gazowanego napoju ma często z 35 gramów cukru, więc jedna sztuka — i już przekraczasz całodzienny limit, ten zalecany przez WHO.

„Najszybszy efekt daje rezygnacja z napojów słodzonych i soków na rzecz wody. To zwykle największe, niezauważane źródło cukrów w diecie Polaków” — wskazuje NCEŻ. I dlatego akurat ten pierwszy krok bywa najprostszy do policzenia.

Drugi tydzień to czytanie etykiet. Tu się robi ciekawie, bo cukier kryje się pod kilkudziesięcioma nazwami — od syropu glukozowo-fruktozowego po zagęszczony sok. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyznał w opinii z 2022 roku, że nie da się tak po prostu wskazać bezpiecznego progu cukrów dodanych.

„Spożycie cukrów dodanych i wolnych powinno być tak niskie, jak to możliwe w ramach diety dostarczającej odpowiednich składników odżywczych” — orzekł panel EFSA. Urząd nie wyznaczył żadnej górnej granicy, bo dane wiązały wyższe spożycie z ryzykiem chorób metabolicznych.

Trzeci tydzień przesuwa nam uwagę na przekąski i te przetworzone dania gotowe. I tu pojawia się coś, co część osób bierze za „głód cukrowy”. Tylko że specjaliści tłumaczą, że to głównie przyzwyczajenie smakowe, a nie żadne uzależnienie fizjologiczne porównywalne z substancjami psychoaktywnymi.

Czwarty tydzień służy temu, żeby to wszystko utrwalić. Zamiast wracać do słodzenia, dietetycy proponują, żebyś stopniowo zmniejszał ilość cukru w kawie czy herbacie — aż kubki smakowe same przestawią się na ten łagodniejszy poziom słodyczy.

Ministerstwo Zdrowia przypomina przy okazji, że nadmiar cukru to nie tylko kwestia wagi. W komunikatach resortu pada zresztą wprost ostrzeżenie o skutkach długofalowych.

„Nadmierne spożycie cukru zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 oraz próchnicy. Ograniczenie cukrów dodanych jest jednym z najprostszych działań profilaktycznych” — informuje Ministerstwo Zdrowia. A statystyki GUS pokazują przy tym, że statystyczny Polak zjada rocznie kilkadziesiąt kilogramów cukru, czyli znacznie powyżej zaleceń.

I jeszcze jedno, o czym dietetycy przypominają. Owoce, mleko czy kasze mają cukry naturalne i one nie podlegają temu limitowi z rekomendacji WHO — bo ta dotyczy wolnych cukrów dodawanych do żywności oraz tych, które siedzą w sokach i miodzie.