Jadłospis na obniżenie cholesterolu — tydzień prostych posiłków

Dobra, umówmy się — zanim lekarz w ogóle pomyśli o statynach, my możemy całkiem sporo zrobić sami, na talerzu. Bo dobrze poukładany jadłospis na obniżenie cholesterolu potrafi zbić frakcję LDL nawet o kilkanaście procent w kilka tygodni. Taki wniosek płynie z zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, które od lat powtarza w kółko jedno: zmiana talerza działa szybciej, niż większość pacjentów się spodziewa.

No i tak naprawdę trzymamy się trzech rzeczy. Błonnik rozpuszczalny, sterole roślinne i ograniczenie tłuszczów nasyconych. Reszta to już w sumie szczegóły — porcje i to, żeby robić to powtarzalnie.

Dlaczego owies otwiera każdy dzień

Tydzień zaczynamy od owsianki i akurat nie jest to przypadek. Beta-glukany, czyli ten rozpuszczalny błonnik z owsa i jęczmienia, mają zatwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oświadczenie zdrowotne.

„Spożycie 3 gramów beta-glukanów dziennie przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi” — tak brzmi oficjalna treść oświadczenia EFSA, na które powołuje się NCEŻ. To mniej więcej 70 gramów płatków owsianych… czyli jedna solidna porcja na śniadanie, nic z czym byśmy sobie nie poradzili.

Po owsiance, najpóźniej gdzieś w drugiej połowie tygodnia, wchodzą rośliny strączkowe. Soczewica, ciecierzyca, fasola — dorzucają nam kolejną porcję błonnika, a przy okazji zastępują część mięsa na obiad.

Jadłospis na obniżenie cholesterolu — co na talerzu przez siedem dni

Plan jest celowo nudny i powtarzalny, bo na tym właśnie polega cała skuteczność. Śniadania to owsianka z orzechami i owocami albo pełnoziarniste pieczywo z pastą z awokado.

Obiady opieramy na rybach i strączkach. Dwa razy w tygodniu tłusta ryba morska, najlepiej makrela, łosoś albo śledź — i mamy kwasy omega-3.

Dzień	Obiad (główny składnik)	Tłuszcz
Poniedziałek	Owsianka, potem warzywa	oliwa
Środa	Makrela pieczona	omega-3
Piątek	Soczewica z warzywami	oliwa
Niedziela	Łosoś, kasza	omega-3

Kolacje robimy lekkie. Sałatki z oliwą, jogurt naturalny, garść orzechów włoskich i tyle. Tłuszcze zwierzęce i te przetworzone schodzą gdzieś na margines.

Sterole roślinne i twarde liczby

Najmocniejsze narzędzie, jakie mamy w diecie, to sterole i stanole roślinne — te dodawane do margaryn i jogurtów funkcjonalnych. I tu akurat liczby są naprawdę precyzyjne.

„Sterole roślinne w ilości 1,5–2,4 grama dziennie obniżają poziom cholesterolu LDL o 7 do 10 procent w ciągu dwóch do trzech tygodni” — wskazuje oświadczenie zdrowotne EFSA, przywoływane przez instytucje żywieniowe. Tylko że efekt trzyma się raczej tylko wtedy, kiedy jemy to codziennie.

Równolegle musimy ciąć tłuszcze nasycone. Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia są tu jednoznaczne. „Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno stanowić mniej niż 10 procent dziennej wartości energetycznej diety” — przypomina WHO w wytycznych dotyczących tłuszczów.

W praktyce wychodzi nam z tego mniej masła, tłustego nabiału i czerwonego mięsa, a więcej oliwy i oleju rzepakowego.

Czego dietetycy każą unikać

Lista produktów do skreślenia jest w sumie krótsza niż lista tych zalecanych. Tłuszcze trans, poukrywane w wyrobach cukierniczych i fast foodach, to ci najgroźniejsi.

NCEŻ stawia sprawę ostro. „Izomery trans kwasów tłuszczowych podnoszą stężenie cholesterolu LDL i jednocześnie obniżają stężenie korzystnego cholesterolu HDL” — informuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. I dlatego batony, drożdżówki i zupki instant wypadają z koszyka jako pierwsze.

Sól też ma znaczenie, choć raczej pośrednio. WHO rekomenduje mniej niż 5 gramów soli dziennie, bo nadciśnienie i wysoki cholesterol zwykle chodzą ze sobą w parze.

Efekty diety i tak zobaczymy dopiero po regularnym badaniu lipidogramu. Pierwszą kontrolę warto zrobić jakoś po sześciu do ośmiu tygodniach stosowania planu, a o tym, czy działa, powie nam spadek wartości LDL na wyniku z laboratorium.