Błonnik na keto — jak go uzupełnić na diecie niskowęglowodanowej

Osoby na keto dość szybko orientują się, że razem z pieczywem, kaszami i owocami z talerza znika im właściwie cały błonnik. No bo te produkty po prostu wypadają z jadłospisu, prawie w całości. I tu robi się problem, bo dietetycy ostrzegają, że to luka, którą trzeba sobie świadomie załatać — inaczej odbija się to na pracy jelit i na mikrobiocie. Pytanie „jak właściwie uzupełnić ten błonnik na keto” wraca w poradniach raczej regularnie.

Zerknijmy na liczby. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił poziom wystarczającego spożycia dla dorosłych na 25 gramów dziennie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej powtarza tę samą wartość w polskich normach.

„Spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 gramów dziennie jest odpowiednie dla prawidłowej pracy jelit u osób dorosłych” — wskazuje EFSA w opinii naukowej dotyczącej referencyjnych wartości spożycia.

I tu jest cały haczyk: klasyczne źródła błonnika to jednocześnie źródła węglowodanów. Czyli jedno z drugim chodzi w parze. Dlatego keto, które ogranicza cukry zwykle do 20–50 gramów na dobę, samo z siebie wycina nam większość produktów pełnoziarnistych. No i bilans trzeba w sumie zbudować inaczej — z warzyw o niskiej zawartości skrobi i z nasion.

Jak uzupełnić błonnik na keto bez wybijania się z ketozy

Dietetycy wskazują kilka grup produktów, które dają sporo błonnika, a przy tym mało węglowodanów netto. To przede wszystkim siemię lniane, nasiona chia, łupiny babki jajowatej (psyllium), awokado, orzechy oraz warzywa kapustne i liściaste.

Popatrzmy konkretnie. Łyżka nasion chia to mniej więcej 4–5 gramów błonnika, przy minimalnej ilości węglowodanów przyswajalnych. Awokado daje około 7 gramów błonnika na sztukę. A babka płesznik… ją akurat często bierze się jako suplement, wtedy gdy z samej diety trudno dobić do normy.

„Błonnik pokarmowy wpływa korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a jego niedobór sprzyja zaparciom” — przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w materiałach edukacyjnych.

Warto tu rozróżnić dwie rzeczy, a mianowicie: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten pierwszy, obecny w siemieniu i psyllium, fermentuje w jelicie grubym i karmi bakterie produkujące krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Ten drugi, z warzyw liściastych, przyspiesza pasaż treści jelitowej. Czyli każdy robi co innego, oba się przydają.

Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych dotyczących spożycia węglowodanów zaznacza, że błonnik powinien pochodzić głównie z naturalnej żywności, a nie wyłącznie z preparatów.

„Zaleca się spożywanie błonnika pokarmowego przede wszystkim z naturalnych źródeł, takich jak warzywa, nasiona i orzechy” — podaje WHO w rekomendacjach z 2023 roku.

Dietetycy zwracają też uwagę na coś, co łatwo pominąć — czyli nawodnienie. Bo jak zwiększamy podaż błonnika, zwłaszcza tego rozpuszczalnego, ale bez odpowiedniej ilości płynów, to zamiast łagodzić zaparcia możemy je raczej nasilić. A na keto, gdzie organizm i tak traci więcej wody i elektrolitów, ten element często gdzieś nam ucieka.

Same suplementy z czystym błonnikiem nie zawierają węglowodanów przyswajalnych, więc z ketozy nie wybijają. EFSA przypomina jednak, że oświadczenia zdrowotne o wpływie błonnika na pracę jelit dotyczą konkretnych jego rodzajów i dawek — a nie każdego preparatu, jaki sobie zdejmiemy z półki.

Część poradni żywieniowych radzi w końcu, żeby błonnik dokładać stopniowo, po kilka gramów na tydzień, aż dojdziemy do normy. Bo jak ktoś jadł go wcześniej mało i nagle wjeżdża z dużą porcją, to kończy się to wzdęciami i takim ogólnym dyskomfortem… lepiej spokojnie.