Ile powinna trwać redukcja — bezpieczne tempo i długość

Bezpieczne tempo chudnięcia to mniej więcej od pół do jednego kilograma na tydzień — tak przynajmniej radzi Narodowy Fundusz Zdrowia. I wiesz co, to pytanie wraca jak bumerang, co sezon ktoś znów się zastanawia, ile w sumie powinna trwać taka redukcja, jakie jest to bezpieczne tempo i jak długo to wszystko ciągnąć. A odpowiedź instytucji od lat jest mniej więcej ta sama: powoli i etapami.

W vademecum zdrowego odchudzania NFZ nie owija w bawełnę. „Zalecane tempo odchudzania to od 0,5 kg do maksymalnie 1 kg na tydzień” — tak po prostu czytamy w materiale Funduszu. No i dlatego realny cel na miesiąc to spadek rzędu dwóch, najwyżej czterech kilo… a nie dziesięciu, jak by się komuś marzyło.

Ile powinna trwać redukcja — bezpieczne tempo i długość

Dietetycy najczęściej mówią o takim pierwszym etapie, który trwa raczej od trzech do sześciu miesięcy. W tym oknie chudniemy najszybciej, a potem tempo siłą rzeczy zwalnia. I to wcale nie jest błąd diety. To po prostu adaptacja metaboliczna i hormonalna, którą Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opisuje jako rzecz całkowicie normalną.

Wytyczne Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości podają konkretny pułap. Za realny i bezpieczny cel pierwszego etapu uznaje się utratę około 5–10 procent wyjściowej masy ciała w ciągu trzech do sześciu miesięcy. I co ważne, przy dużej nadwadze nie kończymy na jednym cyklu — po fazie chudnięcia przychodzi faza utrzymania wagi, a dopiero później, no, ewentualnie kolejny deficyt.

Deficyt kaloryczny: ile odejmować z talerza

Tempo zależy wprost od deficytu energetycznego, ale tu też mamy widełki. „Zalecany dzienny deficyt energetyczny wynosi maksymalnie ok. 500 – 800 kcal” — podaje NFZ. Czyli nie chodzi o żadną głodówkę, tylko o takie umiarkowane cięcie względem tego, ile dziennie potrzebujemy.

Jest też twarda granica, poniżej której schodzić raczej nie wolno. Jak ostrzega Fundusz, „Kaloryczność codziennego jadłospisu nie powinna być niższa niż PPM, ponieważ stanowiłoby to poważne zagrożenie dla zdrowia”. PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to takie minimum energii, którego organizm potrzebuje w spoczynku, żeby w ogóle działać. Zejście poniżej tej wartości to prosta droga do problemów… a nie do szybszego efektu.

Co grozi przy zbyt szybkim chudnięciu

Forsowanie tempa w sumie rzadko się opłaca. Przy takim gwałtownym ujemnym bilansie ciało oddaje nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie, i wodę, a to obniża przemianę materii. I dlatego po ostrej diecie waga często wraca, i to z nawiązką — czyli ten słynny efekt jojo.

Materiały Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej przypominają, że trwały spadek wagi daje zmiana nawyków, a nie krótka, restrykcyjna kuracja. Najszybciej chudniemy zwykle w tych pierwszych tygodniach, a później krzywa się wypłaszcza, co akurat bywa mylone z zastojem i kończy się porzuceniem całego planu.

Specjaliści zwracają uwagę, że te konkretne widełki — 0,5 do 1 kg tygodniowo, deficyt 500–800 kcal, horyzont trzech do sześciu miesięcy — to raczej punkt wyjścia, a nie jakaś sztywna recepta dla każdego. Tempo modyfikują wiek, płeć, wyjściowa masa ciała i stan zdrowia, zwłaszcza przy chorobach metabolicznych, gdzie zalecenia żywieniowe ustala się już indywidualnie z lekarzem albo dietetykiem.