Potas — rola, najlepsze źródła i wpływ na ciśnienie

Wiecie co? Mało kto z nas w ogóle myśli o potasie, dopóki ktoś nam o nim nie wspomni. A okazuje się, że to całkiem ważna sprawa… Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 3510 mg potasu dziennie, no i głównym powodem jest tu obniżenie ciśnienia tętniczego oraz zmniejszenie ryzyka udaru. Tyle że jak spojrzymy na to, co realnie ląduje na naszych talerzach, to dane pokazują, że przeciętna dieta w Polsce dostarcza tego pierwiastka wyraźnie mniej, niż przewidują normy.

Po co nam ten potas w ogóle? No więc reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i pracę serca, czyli rzeczy raczej kluczowe. WHO wiąże jego odpowiednią podaż wprost z układem krążenia. „WHO suggests a potassium intake of at least 90 mmol/day (3510 mg/day) for adults” — podano w wytycznych organizacji dotyczących spożycia potasu przez dorosłych.

Dlaczego potas obniża ciśnienie krwi

Sam mechanizm organizacja opisuje jako taką zależność dwóch pierwiastków. Potas sprzyja wydalaniu sodu z moczem i rozluźnia ściany naczyń, a to w sumie przekłada się na niższe wartości ciśnienia.

„WHO recommends an increase in potassium intake from food to reduce blood pressure and risk of cardiovascular disease, stroke and coronary heart disease in adults” — czytamy w stanowisku organizacji. I tu ważne: korzyść dotyczy zwłaszcza osób, które mają już rozpoznane nadciśnienie, bo to u nich w badaniach stosowano dawki rzędu 90 mmol na dobę.

To zalecenie idzie zresztą w parze z ograniczeniem soli. WHO wskazuje na dobowe spożycie sodu poniżej 2 g, czyli mniej niż 5 g soli kuchennej — i to jest taki drugi filar profilaktyki nadciśnienia.

Ile potasu jedzą Polacy

Nasze krajowe normy są mniej więcej zbliżone do progu WHO. „Normy żywienia dla populacji Polski” opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego określają wystarczające spożycie potasu dla dorosłych na poziomie 3500 mg na dobę.

Ale to, ile faktycznie zjadamy, wygląda słabiej. Z danych przytaczanych przez specjalistów żywienia wynika, że dorośli w Polsce dostarczają średnio jakieś 2600 mg potasu dziennie, czyli mniej więcej 80 procent zalecanej wartości. I ta różnica między normą a tym, co na talerzu, rośnie zwłaszcza zimą… no bo wtedy jemy mniej warzyw i owoców.

Dla porównania normy pokazują, że w niektórych grupach zapotrzebowanie jest wyższe. Kobietom karmiącym piersią zaleca się około 4000 mg potasu na dobę.

Grupa / zalecenie	Dobowe spożycie potasu
Minimum WHO (dorośli)	3510 mg
Norma krajowa (dorośli)	3500 mg
Kobiety karmiące	4000 mg
Średnie spożycie w Polsce	ok. 2600 mg

Potas w diecie — rola, źródła a ciśnienie krwi

Najwięcej potasu znajdziemy w produktach roślinnych. Sporo mają go suszone morele i figi, fasola, soczewica, ziemniaki, pomidory, banany, awokado oraz pełnoziarniste kasze.

I tu uwaga — sposób przygotowania ma znaczenie. Jak gotujemy warzywa w dużej ilości wody, to część pierwiastka się po prostu wypłukuje, dlatego ziemniaki czy warzywa korzeniowe lepiej raczej gotować na parze albo piec.

Specjaliści przestrzegają przy okazji przed samodzielnym sięganiem po suplementy. Nadmiar potasu, czyli hiperkaliemia, bywa groźny dla osób z chorobami nerek i tych, które biorą niektóre leki na nadciśnienie — więc w takich przypadkach dawkowanie powinien ustalać lekarz, nie my sami.

WHO podkreśla zresztą, że źródłem tego pierwiastka ma być żywność, a nie tabletki. Organizacja odnosi swoje zalecenia do potasu pochodzącego z diety, a tę podwyższoną podaż wiąże ze spadkiem ryzyka udaru i choroby wieńcowej u dorosłych.