Owsianka — 5 pomysłów na sycące śniadanie

Płatki owsiane to chyba jedno z najtańszych źródeł błonnika rozpuszczalnego, jakie mamy w polskiej kuchni — i nie ma się co dziwić, że tak je lubimy. Specjaliści od żywienia często wracają do owsianki, bo to akurat taki posiłek, który ogarniesz w kilka minut. No i właśnie o tym jest ten tekst: owsianka — 5 pomysłów na śniadanie, czyli zestaw wariantów, które różnią się głównie czasem przygotowania, a nie tym, co wrzucamy do miski.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej od lat zalicza płatki owsiane do produktów zbożowych z pełnego przemiału. Według wytycznych centrum pełne ziarno powinno stanowić podstawę każdego głównego posiłku — i to się raczej przewija wszędzie, gdzie się człowiek nie obejrzy.

Cała ta popularność wisi w sumie na jednej rzeczy: na beta-glukanie. To taka frakcja błonnika, którą znajdziemy w owsie. I co ważne — Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności zatwierdził dla niej oświadczenie zdrowotne.

„Spożycie beta-glukanów z owsa przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi” — tak brzmi formuła, którą zaakceptowała EFSA. Urząd doprecyzował przy tym dzienną dawkę, żeby nie było wątpliwości.

„Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 3 gramów beta-glukanów z owsa” — podał EFSA w opinii dotyczącej oświadczeń żywieniowych. I tu jest miła niespodzianka, bo taką ilość zapewnia mniej więcej standardowa porcja owsianki na dzień… czyli nic specjalnego nie musimy kombinować.

Owsianka — 5 pomysłów na śniadanie według dietetyków

Zaczynamy od klasyki, czyli owsianki na ciepło. Płatki gotujemy na mleku albo na wodzie przez kilka minut, zdejmujemy z ognia i dorzucamy owoce sezonowe. Proste i tyle.

Po drugie — overnight oats, czyli owsianka nocna, która ostatnio zrobiła się naprawdę popularna. Płatki zalewamy na zimno jogurtem lub mlekiem i zostawiamy w lodówce do rana. Bez gotowania, bez stania nad garnkiem.

Trzecia propozycja to owsianka pieczona. Masę z płatków, jajka i owoców wstawiamy do piekarnika i… wychodzi nam coś, co konsystencją przypomina ciasto.

Czwarty pomysł jest dla tych, co nie lubią słodko z samego rana. To wersja wytrawna — zamiast owoców wjeżdża jajko, awokado albo warzywa. W wielu przypadkach to akurat strzał w dziesiątkę, jeśli słodki start dnia ci nie pasuje.

I wreszcie piąty wariant, czyli koktajl owsiany. Płatki miksujemy z owocami i napojem roślinnym, i mamy gotowe. Taka forma sprawdza się raczej wtedy, gdy na śniadanie totalnie brakuje czasu.

Owsianka na diecie i odchudzaniu — indeks glikemiczny i wpływ na cukier

To, jakie płatki wybierzesz, przekłada się i na tempo robienia śniadania, i na indeks glikemiczny. Płatki górskie trzeba gotować dłużej, a błyskawiczne są już wcześniej obrobione termicznie — i stąd cała różnica.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca tu uwagę na stopień przetworzenia produktów zbożowych.

„Im mniej rozdrobnione i przetworzone ziarno, tym wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku” — wskazuje w materiałach edukacyjnych NCEŻ. I dlatego wersja na grubszych płatkach syci nas po prostu na dłużej.

Światowa Organizacja Zdrowia w swoich zaleceniach dotyczących diety też podkreśla rolę błonnika — i raczej nikogo to nie dziwi.

„Dieta bogata w błonnik pokarmowy wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2″ — podaje WHO w wytycznych żywieniowych. A owies akurat ładnie wpisuje się w tę kategorię produktów.

Ile kosztuje porcja owsianki

Cena to argument, który wraca w poradnikach żywieniowych jak bumerang. Kilogram zwykłych płatków owsianych w polskich sklepach kosztuje zwykle kilka złotych, czyli w przeliczeniu wychodzi nam jakieś kilkadziesiąt groszy za porcję. Naprawdę niewiele.

Do tego owies daje nam też białko roślinne, magnez i żelazo. Co więcej, jest naturalnie bezglutenowy — choć w sprzedaży znajdziemy też płatki z certyfikatem dla osób z celiakią, bo zawsze jest jakieś tam ryzyko zanieczyszczenia.

Dietetycy przypominają jednak o jednej rzeczy: wartość śniadania zależy w dużej mierze od dodatków. Owoce, orzechy i nasiona podbijają zawartość błonnika, a gotowe owsianki w saszetkach… no, te często mają dorzucony cukier. Więc warto czytać skład.

Pełne wytyczne dotyczące produktów zbożowych publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Tam też znajdziemy przykładowe jadłospisy z udziałem płatków owsianych.

Najlepsze dodatki do owsianki — banan, jajko i inne pomysły

Do wersji słodkiej najczęściej trafia banan, który naturalnie dosładza i dodaje potasu, a obok niego jagody, jabłko, orzechy, masło orzechowe czy nasiona chia. W odsłonie wytrawnej sprawdza się jajko, awokado, twarożek lub warzywa — dają sytość bez cukru. Łyżka nasion lnu albo chia dorzuca błonnik i kwasy omega-3, więc warto mieć je pod ręką.

Ile kalorii, białka i błonnika ma owsianka? Wartości odżywcze

Porcja około 50 g suchych płatków owsianych dostarcza mniej więcej 180–190 kcal, około 6–7 g białka roślinnego i 5 g błonnika, w tym beta-glukan. Do tego dochodzą węglowodany złożone oraz magnez i żelazo. Wartości rosną wraz z dodatkami: mleko podbija białko i wapń, a orzechy czy nasiona zwiększają zawartość błonnika i zdrowych tłuszczów.