Koktajle białkowe — przepisy i kiedy pić

Wiesz co? Wcale nie musimy rzucać się do shake’a w pierwszych minutach po treningu, jakby zaraz miało nam to wszystko uciec. W sumie dla efektu liczy się raczej to, jak rozłożymy białko na cały dzień, niż ta jedna „magiczna” porcja wypita zaraz po wysiłku. Tak mniej więcej wynika z zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, które porządkuje te wszystkie popularne przekonania o suplementacji proteinami.

Zacznijmy od podstawy, czyli od dziennego zapotrzebowania. „Dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę” — podaje NCEŻ. Czyli dla kogoś, kto waży 70 kg, to jakieś 63 gramy białka dziennie… ale z całej diety, nie z samego koktajlu.

No i osoby ćwiczące liczą to trochę inaczej. „Osobom o zwiększonej aktywności fizycznej, sportowcom zaleca się spożycia na poziomie 1,4-2 g/kg masy ciała/dobę” — wskazuje Centrum. Ten wyższy próg dotyczy głównie dyscyplin siłowych i tych szybkościowo-siłowych.

Kiedy pić koktajle białkowe: na śniadanie, po treningu i na redukcji

Ten cały mit okna anabolicznego, czyli że niby musimy wlać w siebie białko do 30 minut po treningu, badania ostatnich lat dość mocno przycięły. Przegląd danych pokazuje, że organizm reaguje na bodziec treningowy znacznie dłużej, nawet do kilkudziesięciu godzin. Więc ten pośpiech tuż po ćwiczeniach… w sumie nie jest warunkiem efektu.

Większe znaczenie ma raczej rytm całego dnia. „Organizm najlepiej wykorzystuje 20–40 g białka dostarczanego co 3–4 godziny” — czytamy w materiałach NCEŻ. To znaczy kilka mniejszych porcji, a nie jeden wielki zastrzyk białka wieczorem.

I tu akurat robimy typowy błąd. „Wiele osób zapomina uwzględnić źródła białka w posiłkach porannych (śniadanie i II śniadanie), natomiast przyjmuje duże ilości białka na obiad oraz kolację” — zwraca uwagę Centrum. Więc koktajl na śniadanie bywa rozsądniejszym pomysłem niż kolejna porcja po treningu.

Przepisy na koktajle białkowe krok po kroku

Bazowy przepis jest naprawdę prosty. Szklanka mleka albo napoju roślinnego, banan, dwie łyżki płatków owsianych i porcja odżywki lub skyru — i mamy jakieś 25–30 gramów białka. Czyli akurat tyle, ile mieści się w zalecanym przedziale na jeden posiłek.

Wariant bez proszku też się sprawdza, spokojnie. Szklanka kefiru, garść owoców jagodowych, łyżka masła orzechowego i twarożek, wszystko zmiksowane razem — i wychodzi nam pełnowartościowa porcja z naturalnych źródeł. Koktajle białkowe na takiej bazie sycą dłużej, no bo dochodzą tłuszcze i błonnik.

Osobno wypada potraktować seniorów. „Osobom powyżej 65 r. ż. obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1g/kg masy ciała” — podaje NCEŻ, czyli wyżej niż dla młodszych dorosłych. Powód? Ochrona masy mięśniowej, która z wiekiem nam topnieje, a płynna forma posiłku bywa dla starszych osób po prostu łatwiejsza do przełknięcia. Podobne zasady dotyczą zresztą diety osób po sześćdziesiątce.

Centrum przypomina przy okazji, że nadmiar też ma swoje granice. Dieta wysokobiałkowa, która długoterminowo przekracza 2 g/kg masy ciała, nie daje nam już dodatkowych korzyści, a w wielu przypadkach obciąża nerki u osób z istniejącymi schorzeniami. I tyle — koktajl ma uzupełniać dietę, a nie zastępować talerz.

Czy koktajle białkowe są zdrowe i czy odchudzają?

Same koktajle nie odchudzają — o redukcji decyduje ujemny bilans kaloryczny w całej diecie. Białko pomaga jednak pośrednio: dłużej syci i chroni masę mięśniową podczas chudnięcia, dzięki czemu łatwiej utrzymać deficyt bez napadów głodu. Koktajl na bazie kefiru, owoców i twarożku jest zdrowym posiłkiem, o ile zastępuje inny, a nie dokłada się do dziennej puli kalorii. Problemem bywa dopiero nadmiar — dieta długoterminowo przekraczająca 2 g białka na kilogram masy ciała nie daje dodatkowych korzyści, a u osób ze schorzeniami nerek bywa obciążająca.

Koktajle białkowe dla kobiet, sportowców i dzieci

Zapotrzebowanie różni się w zależności od osoby. Dorosła kobieta o umiarkowanej aktywności potrzebuje około 0,9 g białka na kilogram masy ciała, więc zwykle wystarczy jej jeden koktajl jako uzupełnienie posiłków. Sportowcy, zwłaszcza w dyscyplinach siłowych, mieszczą się w przedziale 1,4–2 g/kg i mogą rozłożyć białko na kilka porcji po 20–40 g w ciągu dnia. U dzieci koktajl warto traktować jako smaczny posiłek z naturalnych składników — mleko, owoce, płatki — bez dodatku odżywek w proszku, bo najmłodsi pokrywają zapotrzebowanie zwykłą, zróżnicowaną dietą.