Fit kolacje białkowe — lekkie przepisy na wieczór

Słuchaj, zanim w ogóle zajrzymy w jakiekolwiek tabelki — czy ktoś z nas naprawdę liczy, ile białka ląduje na talerzu o dwudziestej? No raczej nie. A jednak te całe fit kolacje białkowe od miesięcy wyskakują nam w wyszukiwarkach i aplikacjach do liczenia kalorii, no i w końcu wzięły je pod lupę instytucje żywieniowe. Dla porządku: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że dorosła osoba potrzebuje 0,9 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a pojedynczy posiłek wieczorny powinien dostarczać od 20 do 40 g tego składnika. I tu się robi ciekawie, bo pytanie brzmi tak: ile białka na talerzu to ilość rozsądna, a ile to już moda oderwana od norm.

Ile białka powinna zawierać białkowa kolacja?

Zacznijmy od konkretów, czyli od oficjalnych norm — bo to jest nasz punkt odniesienia. „Dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę” — czytamy w materiale Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Czyli jak ktoś waży 70 kg, to wychodzi mu jakieś 63 g białka rozłożone na cały dzień… nie na jeden posiłek, tylko na cały dzień.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje wartość referencyjną bardzo podobną, mniej więcej 0,8 g na kilogram masy ciała. Różnica raczej kosmetyczna. I tu ważna rzecz, którą trzeba sobie zakodować: obie te liczby dotyczą sumy z całej doby, a nie jednego talerza.

I właśnie dlatego ma znaczenie, jak to białko sobie rozłożymy. Specjaliści przyjmują, że jakieś 20–30 g w każdym głównym posiłku to taka dawka, którą organizm wykorzystuje sprawniej, niż gdybyśmy wrzucili jedną wielką porcję raz dziennie.

Białkowa kolacja na odchudzanie i po treningu

I tutaj zaczyna się różnicowanie, bo norma — wbrew pozorom — nie jest jedna dla wszystkich.

Seniorzy potrzebują więcej, akurat to jasne. NCEŻ wskazuje, że „osobom powyżej 65 r. ż. obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1 g/kg masy ciała”. A jak dochodzi do tego niedożywienie albo jakieś choroby przewlekłe, to ten próg rośnie nawet do 1,2 g na kilogram.

Zupełnie inaczej liczą to z kolei osoby, które trenują. „Osobom o zwiększonej aktywności fizycznej, sportowcom zaleca się spożycia na poziomie 1,4–2 g/kg masy ciała/dobę” — podaje centrum. I to w sumie tłumaczy, czemu fit kolacje białkowe najczęściej promują właśnie środowiska treningowe, bo tam dobowe zapotrzebowanie bywa nawet dwa razy wyższe od standardu.

A wieczorna porcja białka ma jeszcze jeden argument za sobą. Badania nad regeneracją wskazują, że synteza białek mięśniowych w nocy potrafi być nawet o jedną czwartą sprawniejsza niż w ciągu dnia — pod warunkiem, że dostarczymy organizmowi dość aminokwasów. I stąd właśnie to zalecenie, żeby kolacja oparta na białku była lekkostrawna, z niskim udziałem tłuszczu.

Czego pilnować przy wieczornym talerzu

Tylko zanim wpadniemy w euforię — instytucje przypominają, że więcej wcale nie znaczy lepiej. Dieta wysokobiałkowa bez żadnego nadzoru może obciążać nerki i wątrobę, i akurat na to NCEŻ zwraca uwagę osobno.

Serwis Diety NFZ podsumowuje to krótko i dosadnie: „Białko jest niezbędne do życia”. No ale ten sam materiał stawia warunek — a mianowicie: źródła mają być różnorodne, od jaj i nabiału, przez ryby i drób, aż po rośliny strączkowe. Sprawdź też, jak dobierać zdrowe produkty białkowe do codziennego menu.

W praktyce wychodzi nam mniej więcej tak: 40 g białka z piersi kurczaka i twarogu spokojnie mieści się w normie, ale ta sama liczba wyciągnięta z trzech odżywek białkowych już budzi zastrzeżenia dietetyków. A wartość referencyjna i tak pozostaje ta sama: 0,8–0,9 g na kilogram masy ciała na dobę.

Fit kolacje białkowe – przepisy na każdy dzień

Prosta fit kolacja to na przykład twaróg ze szczypiorkiem i pieczywem żytnim, omlet z dwóch jaj z warzywami albo sałatka z grillowanym kurczakiem i jogurtowym sosem. Wieczorem sprawdzi się też pieczony dorsz z warzywami na parze lub kremowa zupa z soczewicy. Każdy z tych pomysłów dostarcza około 20–30 g białka i mieści się w lekkostrawnej formule odpowiedniej na wieczór.

Najlepsze źródła białka na lekką kolację

Na wieczorny talerz najlepiej sprawdzają się produkty lekkostrawne i o niskiej zawartości tłuszczu. Postaw na chudy twaróg, jaja, jogurt naturalny, pierś z indyka lub kurczaka, a także ryby takie jak dorsz czy łosoś. Dla osób na diecie roślinnej dobrym wyborem będą tofu, soczewica i ciecierzyca. Warto łączyć kilka źródeł, by dostarczyć pełen profil aminokwasów bez obciążania żołądka przed snem.