Jak zrobić zdrowe przekąski dla dzieci do szkoły

No i znowu wrzesień, znowu to samo pytanie — jak właściwie zrobić te zdrowe przekąski dla dzieci do szkoły, żeby się nie męczyć i żeby dziecko to w ogóle zjadło. Wraca to co roku, akurat, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że tak naprawdę cała odpowiedź sprowadza się do kilku twardych zasad. Eksperci mówią wprost: drugie śniadanie ma pokrywać 20-25 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego ucznia. Czyli to nie jest miejsce na batony ani słodkie napoje… nawet jeśli kuszą.

Specjaliści z NCEŻ, które działa przy Instytucie Żywienia i Żywności, wskazują, że podstawą pudełka powinno być pełnoziarniste pieczywo, warzywo, owoc oraz jakieś źródło białka. „Drugie śniadanie powinno być pełnowartościowym posiłkiem, a nie zapychaczem” — podkreśla Centrum w materiałach edukacyjnych dla rodziców. I w sumie trudno się nie zgodzić.

Dietetycy radzą trzymać się prostej proporcji, takiej żeby dało się ją zapamiętać. Kanapka na pieczywie razowym, do tego garść pokrojonych warzyw, jeden owoc i woda jako napój. Tyle. Taki zestaw daje błonnik, witaminy i to powolne uwalnianie energii w czasie lekcji — czyli dziecko nie pada po pierwszej godzinie.

Resort zdrowia zresztą od lat reguluje, co w ogóle może trafić do szkolnych sklepików. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z 26 lipca 2016 roku ograniczyło sprzedaż produktów z nadmiarem cukru, soli i tłuszczu. Zgodnie z przepisami napoje dostępne dla uczniów nie mogą zawierać więcej niż określoną dawkę cukru na 100 mililitrów. I dobrze, bo wcześniej było tam raczej wszystko.

Zostaje za to problem, którego gołym okiem nie widać — cukier ukryty. Jak ostrzega Ministerstwo Zdrowia, wiele produktów reklamowanych jako „dla dzieci” ma go w nadmiarze. Dotyczy to jogurtów smakowych, serków, i płatków śniadaniowych, czyli tego wszystkiego, co wrzucamy do koszyka bez patrzenia. „Cukier dodany powinien być ograniczany u dzieci do minimum” — wskazuje WHO w zaleceniach dotyczących żywienia najmłodszych.

Eksperci wymieniają też konkretne propozycje do pudełka, więc nie zostajemy z niczym. Sprawdzają się warzywne słupki z marchwi, ogórka i papryki, owoce w całości albo pokrojone, garść orzechów dla starszych dzieci, domowe placuszki bananowe oraz jajko na twardo. Warto dorzucić pełnoziarniste wafle ryżowe zamiast tych słonych przekąsek — w wielu przypadkach dziecko nawet nie zauważy różnicy.

NCEŻ zwraca uwagę na nawodnienie, bo o tym jakoś zawsze zapominamy. „Najlepszym napojem dla dziecka jest woda” — przypomina Centrum, i od razu odradza soki oraz napoje gazowane, które dziecko wypija zamiast jeść. A taki słodki napój potrafi dostarczyć tyle cukru, ile kilka łyżeczek dosypanych do herbaty. Mniej więcej.

Dietetycy ostrzegają jeszcze przed jednym częstym błędem, takim który robimy wszyscy. Pudełko przygotowane wieczorem i zostawione gdzieś w cieple traci świeżość, a wilgotne warzywa rozmiękczają kanapkę. Specjaliści radzą więc używać pojemników z przegródkami i wkładać owoc oddzielnie od reszty — drobiazg, a robi różnicę.

I liczy się też udział dziecka, o czym łatwo zapomnieć. Badania przywoływane przez NCEŻ pokazują, że uczeń, który sam wybiera składniki przekąski, częściej ją zjada, a rzadziej wyrzuca albo wymienia na słodycze w sklepiku. Czyli wspólne pakowanie pudełka działa raczej skuteczniej niż zwykły zakaz… i chyba jest po prostu milsze dla wszystkich.