Czy sałatka jarzynowa jest zdrowa i kaloryczna — fakty

Pytanie „czy sałatka jarzynowa jest zdrowa, czy raczej tuczy” wraca w sumie co roku, zwłaszcza przy świątecznym stole… i akurat za każdym razem rozbija się o jeden składnik — majonez. Bo same warzywa są lekkie, no i tu nie ma o czym dyskutować, ale weźmy klasyczną porcję z majonezem i nagle, według danych żywieniowych, robi się z tego jakieś 150–200 kcal na 100 gramów.

I to jest różnica, której raczej nie da się machnąć ręką. Taki talerz świątecznej sałatki, powiedzmy 250 gramów, potrafi przeskoczyć 400 kcal — czyli tyle, ile zjadamy na normalnym, pełnym obiedzie.

Sałatka jarzynowa zdrowa i kaloryczna: co mówią fakty

Sama baza dania broni się właściwie sama. Ziemniaki, marchew, groszek, seler i jajko — to wszystko daje nam błonnik, witaminy i składniki mineralne. I dlatego dietetycy nie skreślają sałatki tak w całości, jednym ruchem.

„Warzywa dostarczają błonnika pokarmowego, który wydłuża uczucie sytości, a także witamin i związków o działaniu przeciwzapalnym” — przypominają eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Schody zaczynają się dopiero przy sosie.

Bo sam majonez to jakieś 680 kcal na 100 gramów. I to prawie w całości tłuszcz, więc kilka łyżek dorzuconych ot tak, „na oko”, zamienia nam warzywną przekąskę w danie, które naprawdę sporo waży kalorycznie.

Ile kalorii ma porcja z majonezem

Wartości potrafią się różnić, w zależności od tego, kto i jak robił. Tradycyjna sałatka jarzynowa z majonezem to średnio mniej więcej 150 kcal na 100 gramów, choć te tłustsze wersje dochodzą spokojnie do 190 kcal.

Składnik / wersja	Kaloryczność na 100 g
Sałatka klasyczna z majonezem	ok. 150 kcal
Sałatka „tłusta", dużo majonezu	do 190 kcal
Sam majonez	ok. 680 kcal
Wersja na jogurcie	spadek nawet o 50%

I co ważne, makroskładniki też przesuwają się w stronę tłuszczu. Taka stugramowa porcja to mniej więcej 3 g białka, 8 g węglowodanów i aż 11 g tłuszczu… no właśnie, najwięcej tu tego tłuszczu.

Jak ściąć kaloryczność o połowę

Rozwiązanie jest w sumie proste i wcale nie każe nam rezygnować z dania. Wystarczy, że wymienimy część majonezu na gęsty jogurt naturalny albo na lekki sos musztardowy.

„Zamiana tradycyjnego majonezu na jogurt albo sos na jego bazie pozwala obniżyć kaloryczność porcji nawet o połowę” — wskazują specjaliści NCEŻ. Czyli smak zostaje, a kalorie lecą w dół.

I poza tym liczy się proporcja. Im więcej warzyw względem sosu, tym lepszy bilans — dlatego dietetycy radzą, żeby dokładać groszek, ogórka kiszonego czy jajko, zamiast sięgać po kolejną łyżkę majonezu.

Warto też wiedzieć, że problemem bywa sól i te wszystkie konserwowe dodatki. Osoby z nadciśnieniem powinny raczej uważać na sałatki, w których jest dużo ogórków konserwowych i gotowych marynat.

Eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej przypominają o takiej prostej zasadzie kolorowego talerza. „Im więcej barw na talerzu, tym większa różnorodność składników odżywczych” — podkreślają.

Sałatka jarzynowa nie ląduje więc na liście dań zakazanych. Jest źródłem warzyw, ale jej wartość energetyczna zależy tak naprawdę od ręki, która dosypuje majonez. Podobny mechanizm działa zresztą przy innych daniach świątecznych, o czym piszemy więcej w tekście o kaloriach na wigilijnym stole.

A tymczasem porcja 100-gramowa zmieszana po połowie z jogurtem schodzi nam poniżej 100 kcal — i to przy zachowaniu pełnej dawki błonnika z warzyw.