Zupa z czerwonej soczewicy — sycąca i bogata w białko roślinne

Zupa z czerwonej soczewicy? No dobra, przyznaję się — kiedyś bym ją ominął szerokim łukiem, a teraz robię ją prawie co tydzień. I akurat wraca ona teraz do polskich kuchni, bo to chyba jeden z najtańszych sposobów, żeby dorzucić sobie do organizmu porządne, pełnowartościowe białko roślinne. Dietetycy mówią wprost: jak ceny mięsa lecą w górę, to strączki dają nam podobny zastrzyk protein, tylko za ułamek tej kasy.

A trzeba wiedzieć, że czerwona soczewica to w sumie jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł białka wśród roślin. Sto gramów suchych nasion ma jakieś 25 gramów protein i do tego sporo błonnika. No i jasne, po ugotowaniu te wartości trochę spadają… ale i tak talerz takiej gęstej zupy pokrywa nam całkiem niemałą część dziennego zapotrzebowania.

Ile białka daje zupa z czerwonej soczewicy

Tu się powołam na konkrety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej od lat wrzuca strączki do podstawy zdrowego talerza. „Suche nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka, a w połączeniu z produktami zbożowymi tworzą pełnowartościowy zestaw aminokwasów” — tak czytamy w materiałach edukacyjnych NCEŻ.

I dlatego właśnie specjaliści radzą, żeby łączyć soczewicę z kaszą, ryżem albo zwykłym pieczywem. Taki duet uzupełnia nam te aminokwasy, których w samej roślince trochę brakuje. A co ważne — czerwona odmiana gotuje się najszybciej ze wszystkich, bo nie musimy jej wcześniej namaczać. Wrzucamy i gotujemy, koniec.

Zresztą Światowa Organizacja Zdrowia też od dawna apeluje, żebyśmy jedli więcej roślin. „Spożywaj rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola, oraz pełne ziarna i orzechy” — tak wskazuje WHO w zaleceniach dotyczących zdrowego odżywiania, tłumaczonych przez polskie instytucje zdrowia publicznego.

Dlaczego strączki wracają na stół

I tu chyba najmocniej działa argument ekonomiczny. Kilogram suchej soczewicy starcza na te kilkanaście porcji zupy, a koszt jednej miski schodzi do paru złotych… serio. A podobna porcja białka z mięsa kosztuje wielokrotnie więcej, i tyle.

Liczy się też błonnik, o tym nie zapominajmy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podkreśla, jaką on robotę robi w jelitach. „Spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 gramów dziennie jest wystarczające dla prawidłowego funkcjonowania jelit u dorosłych” — stwierdza EFSA w swojej opinii naukowej. I jedna porcja gęstej zupy z soczewicy realnie nas do tego progu zbliża.

Tylko uwaga — dietetycy zwracają tu uwagę na ostrożność u osób z wrażliwym układem trawiennym. Bo strączki, w wielu przypadkach, potrafią narobić wzdęć, zwłaszcza jak pojawiają się w jadłospisie nagle i od razu w dużych ilościach. Dlatego raczej zwiększamy porcje stopniowo i dorzucamy przyprawy w stylu kminu rzymskiego, imbiru czy majeranku — one jakoś tam te dolegliwości łagodzą.

A poza tym soczewica daje nam też żelazo, potas i kwas foliowy. Dla osób, które ograniczają mięso, to naprawdę ważne uzupełnienie diety, no choć trzeba uczciwie powiedzieć, że żelazo z roślin wchłania się słabiej niż to zwierzęce. Ale jak połączymy je z witaminą C — czyli na przykład odrobiną soku z cytryny wciśniętego do zupy — to przyswajalność się poprawia.

Podstawowa wersja tej zupy opiera się na kilku składnikach i tyle nam wystarczy. A mianowicie: szklanka czerwonej soczewicy, cebula, marchew, ząbek czosnku i bulion warzywny. Całość gotujemy mniej więcej dwadzieścia minut, a jak to zmiksujemy, to robi się kremowe bez dodawania śmietany. Więcej pomysłów na dania ze strączkami znajdziesz w serwisach, które zbierają tanie i sycące przepisy pod domowy budżet.

A jak często to jeść? Tu sprawa jest jasna. Eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej sugerują, żeby strączki gościły u nas na talerzu kilka razy w tygodniu, a nie tylko od wielkiego dzwonu. I akurat sezon chłodniejszych miesięcy sprzyja temu szczególnie, bo ciepła zupa nas rozgrzewa, a przy okazji syci na długie godziny.