Sałatka drwala w wersji fit — mniej tłuszczu, więcej białka

Sałatka drwala w wersji fit to w sumie ta sama warstwa wędzonego sera, ogórka konserwowego i kurczaka, tylko że odpuszczamy sobie majonezową bazę, która i tak ciągnie kalorie w górę. Klasyk potrafi dobić do 400–500 kcal na porcję, no i głównie przez ten sos i tłusty ser. A wystarczy, że podmienimy kilka składników i obcinamy ten wynik nawet o jedną trzecią… przy okazji podbijając białko.

Bo cały problem zaczyna się od majonezu. W tradycyjnej recepturze to on odpowiada za większość tłuszczu, a ten w dużej mierze pochodzi z oleju. Dietetycy od lat machają na jogurt grecki jako najprostsze przejście na lżejszą stronę.

„Zamiana części tłuszczów na produkty białkowe i błonnik sprzyja dłuższemu uczuciu sytości i lepszej kontroli masy ciała” — przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w materiałach o komponowaniu posiłków.

W praktyce wygląda to tak, że bierzemy gęsty jogurt grecki 2 proc. zamiast majonezu, ewentualnie pół na pół, z odrobiną musztardy, żeby było bardziej wyraziście. I sam jogurt akurat dorzuca białko, którego w wersji majonezowej raczej brakuje.

Sałatka drwala w wersji fit — mniej tłuszczu, więcej białka

Drugi ciężar to wędzony ser. To on daje ten charakterystyczny, „drwalski” dym, ale bywa naprawdę tłusty. I nie chodzi o to, żeby z niego rezygnować — chodzi o proporcję. Mniej sera, za to więcej chudego mięsa.

Pierś z kurczaka albo z indyka, ugotowana lub upieczona bez tłuszczu, podbija nam białko i rozcieńcza kaloryczność całości. Taki filet z piersi dostarcza ok. 23 g białka na 100 g, przy minimalnej ilości tłuszczu.

Tłuszcze nasycone z sera i majonezu to już osobny temat, na który zwracają uwagę instytucje zdrowia publicznego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby ich udział trzymać w ryzach.

„Spożycie tłuszczów nasyconych powinno wynosić poniżej 10 proc. całkowitej wartości energetycznej diety” — wskazuje WHO w wytycznych dotyczących tłuszczów.

Konserwowy ogórek i cebula zostają bez zmian, bo to one budują smak. Warto za to dorzucić coś na surowo — paprykę, rukolę albo natkę — dla błonnika i po prostu objętości na talerzu.

Co realnie zmienia się w wartościach

Różnica między wersjami sprowadza się w sumie do kilku liczb, które łatwo policzyć w domu, na jednej porcji:

• majonez na jogurt grecki: spadek tłuszczu nawet o kilkanaście gramów
• mniej wędzonego sera, więcej kurczaka: wzrost białka o kilka–kilkanaście gramów
• dodatek surowych warzyw: więcej błonnika, większa sytość przy niższej kalorii

Składniki, które to wszystko spajają — łyżka jogurtu, sok z cytryny, pieprz, czosnek granulowany — zastępują nam kaloryczny sos i wcale nie tracimy tej kremowej konsystencji. A cytryna jeszcze podbija ten wędzony posmak sera.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaznacza zresztą, że nie chodzi o eliminację, tylko o równowagę na talerzu.

„Zdrowa dieta to nie zakaz konkretnych dań, lecz odpowiedni dobór i proporcje składników w całodziennym jadłospisie” — podaje NCEŻ w poradnikach żywieniowych.

I tu ważna rzecz — wersja fit wcale nie udaje sałatki warzywnej. Dym, ogórek i ser zostają… znika tylko ten nadmiar tłuszczu z sosu, a na jego miejsce wchodzi białko, którego klasyczny przepis na sałatkę drwala zwykle nie ma w nadmiarze.