Koktajle warzywne — przepisy na zdrowy zastrzyk witamin

Ręka w górę, kto z nas naprawdę zjada tyle warzyw, ile powinien? No właśnie… raczej mało kto. I tu wracają do gry koktajle warzywne, bo to taki w sumie najprostszy patent, żeby jakoś dobić do dziennej normy, której większości z nas po prostu nie udaje się ogarnąć talerzem. Dietetycy z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mówią wprost: zmiksowana porcja jarmużu, szpinaku czy buraka pozwala wypić to, czego nie chce nam się zjeść widelcem.

Punktem odniesienia jest tu cały czas wytyczna Światowej Organizacji Zdrowia. WHO zaleca „minimum 400 gramów warzyw i owoców dziennie, rozłożone na co najmniej pięć porcji”, przy czym warzyw ma być wyraźnie więcej niż owoców. Czyli w praktyce wychodzi nam mniej więcej taka proporcja: trzy czwarte warzyw i jedna czwarta owoców.

I tu właśnie zaczyna się robota dla blendera. „Koktajl na bazie wody, jogurtu lub mleka roślinnego z dodatkiem warzyw i owoców to wygodna forma, która ułatwia przyswojenie zalecanej dawki” — podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. No i w odróżnieniu od soków, koktajl zostawia nam błonnik, bo do kielicha leci całe warzywo, a nie tylko sam sok z niego.

Przepis bazowy, ten najczęściej powtarzany, jest banalny — naprawdę. Marchew, ugotowany burak i garść świeżego szpinaku miksujemy z wodą i sokiem z cytryny, a potem doprawiamy to wszystko szczyptą soli. Burak akurat warto ugotować w całości i dopiero później obrać, bo inaczej traci kolor i sok.

Wariant zielony stawia z kolei na jarmuż. Bierzemy sto gramów liści i łączymy z jednym bananem, dwoma jabłkami, łyżką zmielonego siemienia lnianego, sokiem z połowy cytryny i plasterkiem imbiru. Banan i jabłko ładnie łagodzą tę gorycz jarmużu, a siemię dorzuca błonnik i kwasy omega.

Te składniki to zresztą nie przypadek. Jarmuż daje nam witaminy A, C i K, do tego żelazo i magnez, i sporo błonnika. „Wysoka zawartość błonnika pokarmowego wspiera regulację trawienia, przeciwdziała zaparciom i sprzyja uczuciu sytości” — tak wynika z opracowań dietetycznych, które przytacza NCEŻ.

Tylko że te zielone warzywa liściaste mają swoje granice. Specjaliści raczej odradzają codzienne picie koktajli zrobionych wyłącznie ze szpinaku czy jarmużu i zalecają, żeby zmieniać składniki, bo te rośliny kumulują szczawiany. Dlatego dietetycy radzą, żeby bazę zmieniać z dnia na dzień: raz seler i ogórek, raz pomidor i papryka, a raz natka i roszponka.

I pojawia się jeszcze pytanie o porę dnia. „Koktajl nie powinien zastępować pełnego posiłku, lepiej traktować go jako uzupełnienie diety, a nie jej podstawę” — zwracają uwagę eksperci od żywienia. Najlepiej sprawdza się więc na śniadanie albo jako przekąska, a nie jako jedyne źródło kalorii na cały dzień.

Warto też pamiętać o jednej takiej technicznej zasadzie. Koktajl pijemy od razu po zmiksowaniu, bo kontakt z powietrzem dość szybko obniża zawartość witaminy C i zmienia smak. Im dłużej stoi, tym mniej zostaje z tego całego reklamowanego zastrzyku witamin… i szkoda.

A wśród czytelników, których interesują tańsze sposoby na zdrową dietę, koktajle zyskują też z jednego prostego powodu — sezonowe warzywa korzeniowe to w sumie jedne z najtańszych rzeczy w sklepie. Marchew, burak i seler przez większość roku kosztują dosłownie grosze.