Witamina A — dawkowanie, źródła i objawy nadmiaru

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podtrzymał górny tolerowany poziom spożycia witaminy A na 3000 mikrogramów równoważnika retinolu dziennie dla osób dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących. To wartość, powyżej której regularne przyjmowanie preformowanej witaminy A grozi zatruciem. Wiemy, jak to brzmi — kolejna witamina, kolejny limit. Ale akurat ta wraca na tapetę nie bez powodu. Witamina A — jej dawkowanie, źródła i objawy nadmiaru — odżyła po przeglądzie norm, w którym eksperci jeszcze raz pochylili się nad ryzykiem dla wątroby i kości. Ta wartość referencyjna, którą widzisz na etykietach, to 800 µg dziennie. A zalecane spożycie dla kobiet w ciąży ustawili niżej, na 770 µg.

No i widać od razu — różnica między dawką, której potrzebujemy, a tą niebezpieczną jest spora. Ale nie jest nieskończona. Schody zaczynają się wtedy, kiedy długo, regularnie łykamy wysokie dawki retinolu.

Witamina A — dawkowanie, źródła i objawy nadmiaru według norm

Zacznijmy od tego, skąd ten retinol w ogóle się bierze. Pochodzi z produktów odzwierzęcych. Najwięcej mamy go w wątrobie, dalej idą żółtka jaj, masło, tłuste ryby i pełnotłusty nabiał. A beta-karoten, czyli taka prowitamina A, siedzi w marchwi, batatach, dyni, szpinaku i jarmużu.

I tu jest haczyk, bo te dwa źródła działają zupełnie inaczej — EFSA podkreśla to w wytycznych. „Organizm przekształca beta-karoten w witaminę A tylko w takiej ilości, jakiej potrzebuje” — zaznacza urząd, wskazując, że ta roślinna prowitamina praktycznie nie powoduje zatrucia. Czyli całe ryzyko bierze się wyłącznie z gotowego retinolu — z wątroby i z suplementów.

Dlatego dietetycy ostrzegają przede wszystkim przed jednym: łączeniem podrobów z tabletkami. Bo jedna porcja wątróbki potrafi przebić dzienne zapotrzebowanie wielokrotnie… i już nawet nie wiesz, że przesadziłeś.

Co grozi przy przedawkowaniu retinolu

Objawy ostrego zatrucia to raczej takie ogólne rzeczy — bóle głowy, mdłości, senność, osłabienie mięśni. Gorzej, gdy nadmiar jest przewlekły, bo wtedy uderza tam, gdzie boli najbardziej: w wątrobę i kości.

Serwis medyczny mp.pl wymienia konkretne następstwa. „Długotrwałe przeciążenie wątroby może prowadzić do jej powiększenia, zaburzeń enzymatycznych, a w skrajnych przypadkach do włóknienia” — czytamy w opracowaniu o hiperwitaminozie. I do tego dochodzi demineralizacja kości, wypadanie włosów i zmiany skórne.

U seniorów to ryzyko bywa wyższe, a powód jest w sumie prozaiczny — łączą po kilka preparatów naraz i nie sprawdzają, ile retinolu siedzi w każdym z nich.

Ostrzeżenie dla kobiet w ciąży

Tu jest najpoważniejsza sprawa. Najmocniejszy zakaz dotyczy kobiet, które planują dziecko, i tych już w ciąży. Wysokie dawki preformowanej witaminy A działają teratogennie — czyli, mówiąc wprost, powodują wady wrodzone płodu.

„Suplementacja retinolu w dawkach przekraczających zalecane spożycie jest bezwzględnie przeciwwskazana w ciąży i na krótko przed jej rozpoczęciem” — wskazują eksperci w komentarzu do norm EFSA. Zamiast retinolu polecają beta-karoten, bo go organizm nie kumuluje w nadmiarze.

I co ciekawe, w tej grupie obowiązuje dokładnie ten sam pułap. EFSA nie obniżyła limitu 3000 µg dla ciężarnych, ale podkreśliła co innego — że samo zapotrzebowanie jest niższe, a margines bezpieczeństwa przy estrach retinylu jest po prostu wąski.

Urząd przypomina jeszcze, że pełny przegląd norm objął też beta-karoten, dla którego nie ustalono osobnego górnego limitu z żywności. A dane o hiperwitaminozie A serwis mp.pl opiera na przypadkach przewlekłej suplementacji, a nie na zwykłej diecie.

Czyli tak naprawdę cała granica między korzyścią a szkodą leży przy 3000 µg retinolu dziennie. Tyle wynosi tolerowany limit — i tego po przeglądzie EFSA akurat nie ruszyła.