Dieta jajeczna — czy jedzenie samych jajek jest zdrowe

Dieta jajeczna? No właśnie… znamy to: jemy jajka na śniadanie, na obiad, na kolację i myślimy, że tak schudniemy. Tyle że w oficjalnych zaleceniach żywieniowych nikt takiego pomysłu nie popiera. Eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mówią wprost, że osobie zdrowej w zupełności wystarczy jedno jajko dziennie, a jak budujemy całą dietę wokół jednego produktu, to po prostu odbieramy organizmowi składniki, których w jajku akurat nie ma.

Moda na monodiety wraca co kilka sezonów i jajko zawsze jest takim wdzięcznym bohaterem tej historii. No bo jest tanie, jest sycące, ma pełnowartościowe białko. Tyle że to, że produkt jest wartościowy, wcale nie znaczy, że zastąpi nam cały talerz.

Dieta jajeczna — czy jedzenie samych jajek jest zdrowe?

Specjaliści od żywienia odpowiadają krótko: nie. Jajko nie ma błonnika, nie ma witaminy C, ma też niewiele tych węglowodanów złożonych, które dają nam energię. I dlatego, jak wyrzucamy warzywa, owoce i produkty zbożowe na rzecz samych jaj, to prędzej czy później dorabiamy się niedoborów… nawet jeśli na początku waga rzeczywiście leci w dół.

A najwięcej kontrowersji od lat budzi oczywiście cholesterol. Tylko że tutaj nauka raczej wyraźnie zmieniła ton.

Co badania mówią o cholesterolu

Według danych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej jedno duże jajo zawiera mniej więcej 186 mg cholesterolu. I przez całe dekady ta jedna liczba wystarczała, żeby lekarze odradzali jajka osobom z chorobami serca.

Współczesne badania trochę ten obraz łagodzą. Bo okazuje się, że cholesterol z jedzenia ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż tłuszcze nasycone.

„Cholesterol zawarty w jajach, w większości przypadków, nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi” — piszą ekspertki NCEŻ Barbara Wojda i Zofia Chwojnowska. W innym miejscu dodają, że „zjedzenie nawet 2-3 sztuk jaj dziennie nie powoduje u zdrowego dorosłego człowieka wzrostu cholesterolu”.

No ale to wcale nie jest zielone światło na nieograniczone jedzenie. Rekomendacje dalej są ostrożne, zwłaszcza wobec osób z grup ryzyka.

Ile jajek dziennie jest bezpiecznie

Prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek stawia sprawę jasno. „Jajka należy spożywać ze względu na ich wartość odżywczą, ale w rozsądnych ilościach, czyli nie więcej niż jedno dziennie” — podkreśla ekspertka.

Te same ekspertki NCEŻ zalecają, „aby osoby zdrowe, w tym również dzieci i młodzież, spożywały 1 jajko dziennie”. Część badań dopuszcza u zdrowych dorosłych nawet 2-3 sztuki, ale — i to jest ważne — jako element zróżnicowanego jadłospisu, a nie jego fundament.

Inaczej wygląda to u osób obciążonych. Tu zalecenia robią się wyraźnie ostrzejsze.

„Istotne jest ograniczenie spożycia produktów zawierających cholesterol pokarmowy, zwłaszcza przez osoby obciążone chorobami układu krążenia, cukrzycą, bądź otyłością, a także osoby z dużym stężeniem cholesterolu w surowicy” — czytamy w stanowisku Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. W praktyce takie osoby często słyszą o limicie rzędu kilku jaj tygodniowo.

Dlaczego monodieta szkodzi

No i znaczenie ma też to, jak my te jajka przyrządzamy. Jajko gotowane na twardo to w sumie coś zupełnie innego niż jajko smażone na maśle czy na boczku, bo razem z tłuszczem nasyconym rośnie nam obciążenie układu krążenia.

Sama monodieta ma jeszcze jeden słaby punkt. Ten spadek wagi na początku to głównie ubytek wody i niska kaloryczność, a nie żadna trwała zmiana nawyków. Wracamy do normalnego jedzenia… i kilogramy zwykle wracają razem z nami. Podobny mechanizm opisywaliśmy zresztą przy popularnych dietach cud.

Dietetycy przypominają więc, że jajko sprawdza się jako składnik diety, a nie jako cała dieta. Jego rola rośnie dopiero wtedy, kiedy mamy je w towarzystwie warzyw, kasz i zdrowych tłuszczów roślinnych.