Jak przyspieszyć metabolizm po 40. — domowe sposoby

Wszyscy to znamy, nie? Kończysz czterdziechę i nagle słyszysz dookoła, że teraz to już z górki — metabolizm siada, kilogramy same się dokładają i nic z tym nie zrobisz. No i akurat to przekonanie podważa badanie opublikowane w sierpniu 2021 roku w czasopiśmie „Science”. Zespół kierowany przez antropologa Hermana Pontzera przeanalizował dane ponad 6,4 tysiąca osób w wieku od ośmiu dni do 95 lat. I wiesz co… wniosek o metabolizmie po 40 zaskoczył nawet samych autorów.

Bo okazuje się, że jak się to wszystko skoryguje o masę ciała, to tempo spalania kalorii trzyma się raczej na stałym poziomie między 20. a 60. rokiem życia. Dopiero potem zaczyna spadać. I to powoli.

„Wydatek energetyczny w przeliczeniu na masę ciała jest niezwykle stabilny przez całą dorosłość, od dwudziestego do sześćdziesiątego roku życia” — tak to podsumowali autorzy w „Science”. A ten spadek po sześćdziesiątce? Według nich to mniej więcej 0,7 procent rocznie. Czyli naprawdę niewiele.

To w sumie oznacza jedną rzecz — winowajcą tycia w średnim wieku nie jest sam zegar biologiczny. Zmienia się za to skład ciała. Po trzydziestce zaczynamy tracić masę mięśniową, a mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa. I tu się robi cała różnica.

Najwięcej kalorii spala więc ten, kto te mięśnie utrzymuje. Dlatego instytucje zdrowia publicznego od lat nie machają nam przed nosem cudownymi dietami, tylko gadają o ruchu oporowym. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.

„Dorośli powinni dwa razy w tygodniu lub częściej wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące główne grupy mięśniowe” — tak czytamy w wytycznych WHO dotyczących aktywności fizycznej. I tu dobra wiadomość: trening siłowy wcale nie wymaga siłowni. Przysiady, pompki, ćwiczenia z gumami oporowymi w domu… to wszystko spełnia to kryterium.

Drugim domowym sposobem na metabolizm po 40. jest białko. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że osoby starsze potrzebują go po prostu więcej niż młodsi dorośli, żeby chronić mięśnie przed zanikiem.

„Wraz z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko, które przeciwdziała utracie masy mięśniowej” — podaje NCEŻ w materiałach edukacyjnych. Chodzi tu o jaja, nabiał, ryby, chude mięso i nasiona roślin strączkowych, najlepiej rozłożone na każdy posiłek, a nie wrzucone wszystko naraz.

Trzeci element to sen. I tego raczej nie doceniamy. Niedobór snu rozregulowuje hormony odpowiedzialne za apetyt, i przez to łatwiej o podjadanie i odkładanie tłuszczu. Badania cytowane przez instytucje zdrowia wiążą krótki sen z większym ryzykiem otyłości.

Liczy się też zwykła krzątanina, ta codzienna. Naukowcy nazywają ją NEAT, czyli wydatek energetyczny niezwiązany z ćwiczeniami. Wchodzenie po schodach, sprzątanie, spacery — to wszystko potrafi w skali doby spalić więcej niż jeden trening. Brzmi dziwnie, ale tak to działa.

Nawodnienie z kolei bywa niedoceniane, choć działa naprawdę prosto. Woda jest potrzebna do procesów spalania, a pragnienie po pięćdziesiątce jakoś tam słabnie, więc łatwo o odwodnienie i nawet się nie zorientujesz. Szklanka wody przed posiłkiem pomaga w sumie też ograniczyć porcję.

A czego eksperci nie lubią? Głodówek. Drastyczne cięcie kalorii obniża tempo przemiany materii, bo organizm broni się przed niedoborem energii… i robi to po swojemu. Efektem bywa szybki powrót do wagi wyjściowej, czyli ten cały efekt jo-jo, który wszyscy znamy.

Mit o spalaczach tłuszczu w postaci suplementów też się nie broni. Zielona herbata, kofeina czy ostra papryka faktycznie podnoszą wydatek energetyczny — tyle że w stopniu, który nie zmienia bilansu całego dnia. Podobne zastrzeżenia dotyczą tych reklamowanych tabletek „na metabolizm”, o czym zresztą przypominają poradniki publikowane w serwisie zdrowie po pięćdziesiątce.

Więc tak to wygląda — według autorów badania w „Science” prawdziwa zmiana tempa przemiany materii przychodzi dopiero koło sześćdziesiątki, a i wtedy jest raczej łagodna. Czterdziestka zostaje więc tym momentem, w którym o wynik decyduje styl życia, a nie metryka. I to chyba dobra wiadomość.