Dieta dla nastolatka sportowca — ile jeść przy treningach

Nastolatek, który trenuje pięć razy w tygodniu — pomyśl tylko, ile to energii. Naprawdę dużo więcej niż dorosły robiący dokładnie to samo, bo jego zapotrzebowanie potrafi być o ponad 30 procent wyższe. No i dlatego dieta nastolatka sportowca to przede wszystkim pokrycie energii, a nie liczenie samego białka — tak przynajmniej wynika z materiałów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Dieta nastolatka sportowca zaczyna się od energii

Najpierw kalorie, dopiero potem reszta. Tak to mniej więcej działa. Specjaliści z NCEŻ podkreślają, że u dorastającego zawodnika koszt energetyczny wysiłku jest wyższy niż u dorosłego, i co więcej — zmienia się w miarę dojrzewania.

„Odpowiednia podaż energii z dietą jest kluczowym aspektem w odżywianiu sportowców i osób trenujących” — czytamy w opracowaniu Centrum.

I właśnie dlatego te dodatkowe porcje nie mają pochodzić z byle czego. Centrum wskazuje, że nadwyżkę kalorii młody zawodnik powinien dostarczać głównie z węglowodanów złożonych i białka… a nie ze słodyczy czy fast foodów.

Węglowodany: od 3 do 12 gramów na kilogram

To węglowodany są tym paliwem treningu, a ile ich potrzebujemy — zależy od obciążeń. Według wytycznych NCEŻ przy lekkich jednostkach to 3–5 g na kilogram masy ciała, przy godzinie intensywnego treningu już 5–7 g, a przy dłuższych sesjach od 6 do nawet 10 g. Czyli całkiem sporo się tu zmienia.

„Sportowcom zaleca się dietę w której zawartość węglowodanów może dochodzić do 10–12 g/kg masy ciała” — podaje Centrum dla tych najcięższych obciążeń, sięgających czterech–pięciu godzin dziennie.

W sumie węglowodany powinny dostarczać od 40 do 70 procent energii w całej diecie. A posiłek przed treningiem ma jeden cel: dać paliwo i nie dopuścić do tego, żebyś zgłodniał w trakcie wysiłku.

Białko nie więcej niż 2 gramy na kilogram

Wokół białka narosło chyba najwięcej mitów, a liczby — no właśnie — są skromniejsze, niż wielu rodziców sądzi. „Najczęściej podawaną wartością jest 1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała” — informuje NCEŻ w materiale o żywieniu młodego sportowca.

Górna granica zależy raczej od dyscypliny. W sportach siłowych i szybkościowo-siłowych dochodzi do 2 g/kg, w wytrzymałościowych do jakichś 1,3 g/kg. Do tego zaleca się proporcję 1:4 między białkiem a węglowodanami, a białko pełnowartościowe powinno pokrywać dwie trzecie zapotrzebowania.

Tyle że Centrum trochę studzi ten cały entuzjazm wokół odżywek. „Nie ma tutaj składników ważniejszych od pozostałych, a podstawową potrzebą jest realizacja zapotrzebowania na energię” — zaznaczają eksperci, przypominając, że dobrze zbilansowana dieta nastolatka pokrywa zapotrzebowanie na białko i bez żadnych suplementów.

Tłuszcze mają z kolei stanowić od 25 do 35 procent energii w diecie, a dolny próg węglowodanów to 180 g na dobę — bo akurat tyle organizm zużywa na podstawowe funkcje, jeszcze zanim w ogóle doliczymy koszt samego treningu.