Dieta Dukana — etapy, jadłospis i efekty

Dieta dukana — etapy, efekty i lista zagrożeń. Brzmi jak coś, co przewijało się ostatnio na każdej grupie odchudzającej, prawda? No i akurat dlatego wracamy do tematu, bo ten wysokobiałkowy plan francuskiego lekarza Pierre’a Dukana wciąż gdzieś tam krąży po polskim internecie. Autor obiecuje szybką utratę kilogramów i to bez liczenia kalorii… a dietetycy kliniczni? No właśnie — oni ten cały entuzjazm dość mocno studzą.

Cały plan opiera się na czterech fazach, które idą jedna po drugiej. Każda ma trochę inny zestaw dozwolonych produktów i każda ma inny cel.

Pierwsza to faza ataku. Trwa raczej krótko, od jednego do dziesięciu dni, i tu wolno nam jeść właściwie tylko chude białko — czyli drób, ryby, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, i codziennie porcję otrębów owsianych. To właśnie na tym etapie waga leci najszybciej, czasem o kilka kilogramów w tydzień.

Druga faza nazywa się naprzemienna i tu w końcu wjeżdżają warzywa. Dni czysto białkowe przeplatamy z dniami białkowo-warzywnymi. I tak to leci aż do momentu, w którym dobijemy do docelowej masy ciała — a przy dużej nadwadze potrafi to oznaczać naprawdę wiele miesięcy.

Potem przychodzi utrwalenie. Wraca pieczywo, wracają owoce i porcje produktów skrobiowych, a długość tego etapu liczymy sobie z prostego wzoru — dziesięć dni za każdy zrzucony kilogram. I ostatnia faza, czyli stabilizacja, ta ma trwać już do końca życia i w sumie sprowadza się do jednego dnia czysto białkowego w tygodniu oraz trzech łyżek otrębów dziennie.

Efekty diety Dukana — ile można schudnąć i czy warto

Efekt jest realny, ale głównie na starcie — i to trzeba sobie jasno powiedzieć. Ten szybki spadek wagi w fazie ataku bierze się przede wszystkim z utraty wody, a nie tkanki tłuszczowej. Tak zresztą działa każda dieta, która drastycznie obcina węglowodany.

I tu się zaczynają schody. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej od lat wrzuca dietę Dukana do worka z planami niezalecanymi. „Diety wysokobiałkowe, eliminujące całe grupy produktów, mogą prowadzić do niedoborów i obciążać nerki” — przypomina NCEŻ w materiałach edukacyjnych poświęconych modnym dietom.

Podobnie patrzy na to Światowa Organizacja Zdrowia, która od dawna rekomenduje raczej zróżnicowany sposób żywienia, oparty na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. „Zdrowa dieta chroni przed niedożywieniem oraz chorobami niezakaźnymi” — wskazuje WHO w wytycznych dotyczących prawidłowego odżywiania. A dieta Dukana w fazie ataku z tym zaleceniem po prostu się kłóci.

Krytyka dotyczy zresztą też samego autora. Francuska Izba Lekarska (Ordre des médecins) prowadziła wobec Pierre’a Dukana postępowanie dyscyplinarne, a w 2014 roku lekarz został skreślony z rejestru na własny wniosek, po zarzutach o komercjalizację medycyny. Sam plan żywieniowy mimo wszystko został w obiegu.

Dietetycy zwracają uwagę na jeszcze jedną rzecz — i akurat to dość ważne — czyli efekt jojo. Te bardzo restrykcyjne fazy ciężko utrzymać na dłużej, a powrót do dawnych nawyków często cofa cały rezultat. „Skuteczna jest ta dieta, którą pacjent jest w stanie stosować trwale, a nie ta, która daje najszybszy efekt” — podkreślają specjaliści cytowani w materiałach NCEŻ.

A osoby z chorobami nerek, dną moczanową, cukrzycą czy zaburzeniami lipidowymi? Te raczej powinny taki plan skonsultować z lekarzem, zanim w ogóle zaczną. Wysoka podaż białka i ograniczenie błonnika to dla nich realne obciążenie. Więcej o zasadach bezpiecznego odchudzania piszemy w osobnym materiale.

Pełne wytyczne dotyczące zdrowego żywienia publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Instytucja odradza diety eliminacyjne bez nadzoru specjalisty i odsyła nas do talerza zdrowego żywienia jako bezpiecznej alternatywy dla tych wszystkich planów obiecujących błyskawiczne rezultaty.

Co jeść na diecie Dukana — produkty, ryby i warzywa

Podstawą jadłospisu jest chude białko: drób bez skóry, chude ryby i owoce morza, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu oraz jaja. Od fazy naprzemiennej dochodzą warzywa o niskiej zawartości skrobi, takie jak ogórek, pomidor, szpinak, papryka czy cukinia. Wykluczone pozostają tłuste mięsa, ziemniaki, rośliny strączkowe oraz słodycze, a pieczywo i owoce wracają dopiero na etapie utrwalenia.

Ile białka i otrębów dziennie na diecie Dukana

Dieta nie nakazuje liczenia kalorii ani ważenia porcji białka — je się je do syta, co jest jednym z jej głównych założeń. Stałym elementem są natomiast otręby owsiane: w fazie ataku to zwykle półtorej łyżki dziennie, w fazie naprzemiennej dwie łyżki, a w stabilizacji trzy łyżki każdego dnia. Mają dostarczać błonnika i poprawiać uczucie sytości, którego przy ograniczeniu węglowodanów często brakuje.