Dieta wegetariańska a wegańska — czym się różnią

No i wracamy do tematu, który chyba każdy z nas kiedyś gdzieś zahaczył: dwie diety, niby podobne, a jednak nie. Bo tak naprawdę cała różnica sprowadza się do jednego — ile rzeczy ląduje poza talerzem. Pytanie „czym się różni dieta wegetariańska a wegańska” wraca do poradni żywieniowych w kółko, i nie jest to czcze gadanie, bo odpowiedź ma całkiem realne skutki dla zdrowia. W skrócie: wegetarianizm wywala mięso i ryby. A weganizm idzie dalej, wycina wszystko, co od zwierzęcia.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia kilka wariantów takiej diety bezmięsnej i, w sumie, warto je rozróżniać. Laktoowowegetarianizm — dopuszcza mleko i jaja. Laktowegetarianizm zostawia nabiał, ale jaja już nie. A weganizm? Tu znika każdy produkt odzwierzęcy, czyli też miód, żelatyna i podpuszczka.

Dieta wegetariańska a wegańska — czym się różnią w praktyce

W praktyce ta granica przebiega gdzieś przez nabiał i jaja. To raczej one decydują, czy organizm dostaje pełną pulę składników, czy trzeba ją sobie skądś dociągać. Wegetarianin część zapotrzebowania pokryje z jajek i sera. Weganin… tej furtki po prostu nie ma.

Najwięcej szumu robi się wokół witaminy B12. Według NCEŻ kobalamina „znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego”, a dzienne zalecane spożycie to 2,4 µg. I dlatego u wegan suplementacja staje się, jak ujmuje to Centrum, „wręcz konieczna”.

Składniki, których brakuje najczęściej

Żelazo — to drugi taki punkt zapalny. W roślinach występuje ono w formie „niehemowej, gorzej przyswajalnej”, wskazuje NCEŻ. Czyli co z tego, że je zjemy, skoro liczy się jeszcze, ile się tego wchłonie.

Wapń bywa kłopotem głównie u wegan. To akurat oni, według Centrum, są „w grupie ryzyka niedoboru tego pierwiastka”, no bo rezygnują z nabiału. Wegetarianie mają tu zdecydowanie prościej.

Kwasy omega-3 to kolejne wyzwanie, i to dla obu grup. Przekształcanie roślinnego kwasu ALA w formy EPA i DHA jest, jak podaje NCEŻ, „niska i niewystarczająca”. Dlatego instytucja zaleca 250 mg DHA i EPA dziennie, najczęściej z alg morskich.

Jakie dawki zaleca NCEŻ

Witamina D dotyczy nie tylko diet roślinnych, ale tu akurat zalecenia są dość konkretne. Centrum wskazuje suplementację rzędu 20-50 µg na dobę, czyli 800-2000 jednostek międzynarodowych, mniej więcej od września do kwietnia. Selen i jod też trafiają na tę listę składników, na które warto mieć oko.

I poza tym specjaliści zalecają, żeby od czasu do czasu zrobić sobie badania. Raz w roku warto sprawdzić poziom żelaza, wapnia i cynku, zwłaszcza jak jesteśmy na diecie wegańskiej. Podobnie ostrożnie podchodzimy do planowania jadłospisu u osób starszych, u których ryzyko niedoborów po prostu rośnie.

Więc różnica między tymi dietami nie kończy się na samej liście zakazanych produktów. Im węższy ten koszyk, tym więcej suplementacji i tych badań kontrolnych. Weganin musi pilnować B12 od pierwszego dnia, a wegetarianin tę samą witaminę często łyka… no, zwykłym jajkiem na śniadanie.