Post przerywany a treningi — kiedy ćwiczyć i kiedy jeść

Wyobraź sobie taką sytuację: budzik dzwoni, ty wstajesz, a w głowie kołacze się jedno pytanie — biec na trening teraz, na czczo, czy jednak poczekać? No właśnie. Bo okazuje się, że przy poście przerywanym to nie rodzaj ćwiczeń jest najważniejszy, tylko pora, na którą je ustawimy. I tutaj specjaliści od żywienia sportowego są raczej zgodni — najwięcej sensu ma takie zaplanowanie wysiłku, żeby kończył się gdzieś blisko otwarcia okna żywieniowego.

No i zacznijmy od tego, co większość z nas zna, czyli modelu 16/8. Działa to tak, że jedzenie mieści się w ośmiogodzinnym oknie, a przez pozostałe szesnaście godzin organizm zostaje na czczo. I tu jest haczyk — bo sporą część tych szesnastu godzin zjada nam wieczór, sen i wczesny poranek. Czyli na realny trening miejsca zostaje w sumie niewiele.

Dlatego żywieniowcy raczej odradzają sztywne trzymanie się treningu na pustym żołądku za wszelką cenę. Zamiast tego radzą coś prostszego: zaplanuj sesję pod koniec okresu postu, tak żeby pierwszy posiłek dnia trafił na talerz zaraz po jej zakończeniu. I tyle, w gruncie rzeczy.

Skąd to się bierze? No, wprost ze stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) na temat nutrient timing. „Spożycie białka, a w wielu sytuacjach także węglowodanów w oknie okołotreningowym, wspiera regenerację i adaptacje wysiłkowe” — czytamy w wytycznych ISSN.

Tyle że — i tu uwaga — organizacja od razu zaznacza, że pojedynczy posiłek wcale nie przesądza o efektach. „To całkowita dobowa podaż białka i jego równomierne rozłożenie w ciągu dnia mają największe znaczenie dla adaptacji treningowych” — podkreśla ISSN. A dla wielu osób na poście to właśnie zmieszczenie całej puli białka w tym skróconym oknie bywa największym wyzwaniem… serio, łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Inaczej za to wygląda sprawa, kiedy wchodzą długie, intensywne jednostki. Z analizy ISSN wynika, że te doraźne korzyści z węglowodanów w trakcie wysiłku pojawiają się głównie przy dłuższych sesjach. „Konsekwentny efekt ergogeniczny obserwuje się przede wszystkim przy wysiłku trwającym 90 minut lub dłużej” — wskazuje stanowisko towarzystwa. A krótsze treningi, te poniżej 70 minut, dają w badaniach wyniki raczej mieszane.

I właśnie dlatego, jeśli trenujesz siłowo albo wytrzymałościowo na wyższym pułapie, warto rozważyć przesunięcie tych cięższych jednostek do okna żywieniowego. Bo wyższe zapasy glikogenu mięśniowego na starcie wiążą się z lepszą wydolnością, a uzupełnienie ich po wysiłku po prostu przygotowuje nas do kolejnej sesji.

I jest jeszcze jedna rzecz, którą żywieniowcy stawiają na pierwszym miejscu — a mianowicie: nawodnienie. Bo podczas postu organizm zwiększa produkcję moczu, a deficyt płynów uderza w formę szybciej, niż większość z nas się spodziewa. Eksperci żywienia sportowego ostrzegają, że już jakieś czteroprocentowy ubytek wody w organizmie może obniżyć wydolność nawet o kilkadziesiąt procent. Kilkadziesiąt — to naprawdę sporo.

W trakcie postu dozwolone zostają napoje bezkaloryczne. Najczęściej wymienia się wodę, niesłodzoną herbatę i czarną kawę — czyli rzeczy, które nie przerywają okresu na czczo, a pomagają utrzymać nawodnienie przed treningiem i w jego trakcie.

Dietetycy przypominają przy tym o czymś, o czym łatwo zapomnieć: sam post nie zastępuje zasad zdrowego jadłospisu. Skuteczność modelu 16/8 zależy od jakości posiłków w oknie żywieniowym, od odpowiedniej podaży białka, i od konsultacji ze specjalistą, jeśli mamy jakieś choroby przewlekłe. Podobne wskazówki dotyczące planowania posiłków wokół aktywności opisaliśmy zresztą w naszym poradniku o diecie 50+.

Oficjalne materiały o zbilansowanym żywieniu publikuje też Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, działające w ramach Państwowego Zakładu Higieny. I wynika z nich dość jasno jedno — żaden model okna żywieniowego nie zwalnia nas z dbałości o pełnowartościowe składniki w diecie.

Więc najprostsza reguła, którą powtarzają i trenerzy, i dietetycy, brzmi mniej więcej tak: ćwicz przy końcu okna postu, jedz tuż po treningu, a wodę pij niezależnie od godziny. I tyle, naprawdę nic więcej w tym nie ma.