Dieta na serce — produkty wspierające układ krążenia

Choroby serca to wciąż główna przyczyna zgonów w Polsce — i wiesz co? Większość z nas o tym nie myśli, dopóki coś nie zaboli. A Światowa Organizacja Zdrowia od dawna powtarza, że to, co ląduje codziennie na naszym talerzu, jest jednym z głównych narzędzi profilaktyki. Dietetycy dorzucają swoje: zmiana jedzenia potrafi obniżyć ciśnienie i cholesterol szybciej, niż wielu pacjentów się w ogóle spodziewa.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej od lat stawia tu na model śródziemnomorski, jako taki wzorzec ochrony serca. W praktyce chodzi po prostu o to, żeby warzyw, owoców, ryb i olejów roślinnych było więcej niż czerwonego mięsa i przetworzonych przekąsek.

Co jeść, by chronić serce

„Zdrowy sposób żywienia obejmuje warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy oraz produkty pełnoziarniste” — przypomina Światowa Organizacja Zdrowia w swoich zaleceniach żywieniowych. I no właśnie, to ten błonnik z tych wszystkich produktów spowalnia wchłanianie cholesterolu.

Osobne miejsce w tym całym modelu mają tłuste ryby morskie. Łosoś, makrela, śledź — one dają nam kwasy omega-3, które wpływają na poziom trójglicerydów. Dlatego dietetycy mówią raczej jasno: dwie porcje ryb tygodniowo.

A do tego dochodzą jeszcze orzechy włoskie, siemię lniane i oliwa z oliwek, czyli reszta tych tłuszczów, które naczyniom służą. Co więcej, zamiana masła na olej roślinny to akurat jedna z najprostszych zmian, jakie w sumie możesz wprowadzić od ręki, od razu.

Dieta na serce — produkty wspierające układ krążenia pod lupą norm

Tu już robi się konkretnie, bo wchodzą limity. WHO zaleca, żeby soli nie jeść więcej niż 5 gramów dziennie, czyli mniej więcej jedną płaską łyżeczkę. A statystyczny Polak? Zjada jej znacznie więcej…

„Większość spożywanej soli pochodzi z produktów przetworzonych, a nie z solniczki” — zwraca uwagę Światowa Organizacja Zdrowia. I to jest ten haczyk — pieczywo, wędliny, gotowe dania, w nich siedzi sód, którego my jako konsumenci po prostu nie zauważamy.

Równie ważne są tłuszcze nasycone. Zgodnie z wytycznymi WHO powinny stanowić mniej niż 10 procent dziennej energii, a tłuszcze trans — mniej niż 1 procent. Te drugie wracają do nas głównie w wyrobach cukierniczych i fast foodach.

No i jest jeszcze trzeci próg, czyli cukry wolne. Organizacja zaleca, żeby zejść poniżej 10 procent energii, a dla dodatkowych korzyści zdrowotnych nawet poniżej 5 procent. Słodzone napoje to tu pierwszy kandydat, który raczej powinien wylecieć.

Czego unikać przy chorobach serca

Czerwone mięso i przetwory mięsne wciąż zostają na liście ostrzeżeń. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, w wytycznych dotyczących profilaktyki z 2021 roku, rekomenduje ograniczanie ich na rzecz roślin i ryb.

„Zdrowa dieta zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe niezależnie od innych czynników” — podkreśla Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne w dokumencie z 2021 roku. I co ciekawe, specjaliści zaznaczają, że ten efekt widać nawet u osób, które już biorą leki.

Warto przy tym pamiętać o jednym — żaden pojedynczy „superprodukt” nie istnieje. Decyduje całość talerza, powtarzana przez tygodnie i miesiące. Z drugiej strony nawet drobne korekty, no, jak choćby więcej warzyw do obiadu, jakoś tam się sumują w mierzalny efekt.

Dodatkowe wskazówki dla pacjentów publikuje serwis pacjent.gov.pl, prowadzony przez Ministerstwo Zdrowia. O tym, jak codzienne nawyki łączą się z kondycją organizmu, piszemy też w materiale o profilaktyce po pięćdziesiątce.

A najprostsza zmiana? W sumie wciąż ta sama — woda zamiast słodzonych napojów i warzywa zamiast przekąsek. Tę zasadę powtarzają i WHO, i polscy dietetycy z NCEŻ.