Sałatka owocowa z jogurtem — zdrowy deser na każdą porę

Sięgamy po coś słodkiego po obiedzie i… no właśnie, zwykle ląduje na talerzu ciasto albo lody. A szkoda, bo akurat sałatka owocowa z jogurtem wraca teraz do łask jako deser, który dietetycy stawiają wyżej niż te wszystkie wypieki. Powód jest w sumie prosty: łączymy świeże owoce z białkiem nabiału, no i nie musimy dosypywać cukru. Tyle że specjaliści od żywienia od razu dodają — o wartości tego deseru decydują szczegóły. Czyli to, jaki jogurt wybierzemy i ile tych owoców wrzucimy.

Punktem odniesienia zostaje rekomendacja Światowej Organizacji Zdrowia. „Spożywaj co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie, czyli pięć porcji” — wskazuje WHO w wytycznych dotyczących zdrowej diety. I teraz tak: jedna porcja owoców w sałatce, mniej więcej 80 g, realnie domyka tę normę u osób, które rzadko sięgają po surowe produkty.

Dlatego dietetycy patrzą na taki deser jak na sposób, żeby podbić dzienną pulę owoców bez większego wysiłku. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w materiałach edukacyjnych zwraca przy okazji uwagę na nabiał: „Mleko i produkty mleczne, zwłaszcza fermentowane, powinny znaleźć się w diecie każdego dnia”. I jogurt naturalny ten warunek spełnia, a przy okazji daje nam białko i wapń.

Tylko że kluczowy jest tu wybór samego jogurtu. Eksperci ostrzegają przed wersjami owocowymi i smakowymi, bo te bywają dosładzane. A zalecenie WHO jest raczej jednoznaczne: „Wolne cukry powinny stanowić mniej niż 10 proc. całkowitej wartości energetycznej diety, a najlepiej poniżej 5 proc.”. I teraz wyobraź sobie, że jeden kubek słodzonego jogurtu potrafi wyczerpać sporą część tego limitu… cały deser przestaje mieć wtedy większy sens.

Z tego względu specjaliści polecają jogurt naturalny albo skyr o krótkim składzie. Najprostszy test to po prostu lista składników na opakowaniu. Jeśli znajdziesz tam mleko i żywe kultury bakterii, a nie syrop glukozowo-fruktozowy, to produkt nadaje się do zdrowego deseru.

Sama kompozycja sałatki też ma znaczenie, zwłaszcza dla osób, które kontrolują cukier. Owoce różnią się indeksem glikemicznym, więc proporcje warto trochę przemyśleć. Jagody, truskawki, maliny i borówki mają niższą zawartość cukru niż winogrona czy banan — i akurat to podkreślają poradnie dietetyczne, kiedy układają jadłospisy dla seniorów i diabetyków.

Po drugie, liczy się świeżość. Owoce sezonowe trzymają w sobie więcej witaminy C i polifenoli, a ich cena latem i tak spada. I wreszcie ten moment podania — sałatkę najlepiej zrobić tuż przed jedzeniem, bo pokrojone owoce dość szybko tracą sok i wartości odżywcze.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności od lat przypomina o roli błonnika, którego sałatka dostarcza nam razem z miąższem i skórką owoców. „Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego wspiera prawidłową pracę jelit” — wskazuje EFSA w opiniach naukowych dotyczących wartości odżywczych. A mieszanka owoców z jogurtem łączy ten błonnik z białkiem, czyli dłużej czujemy się najedzeni.

Dla osób starszych deser ma jeszcze jeden, taki praktyczny plus. Jest miękki, łatwo go pogryźć i nie obciąża żołądka wieczorem, więc bywa polecany jako kolacja albo podwieczorek. Więcej o zasadach lekkiej diety opisano w poradniku zdrowe odżywianie po 60. roku życia.

A koszt całego tego deseru? W sumie niski. Kostka jogurtu naturalnego i garść sezonowych owoców to wydatek raptem kilku złotych na porcję, a latem jeszcze mniej. Instytucje żywieniowe zgodnie wskazują, że to jeden z tańszych sposobów, żeby domknąć dzienną normę owoców i nie sięgać przy tym po słodycze.