Wysokobiałkowe przepisy na każdy posiłek

Jajko klasy M? Jakieś 6,3 grama białka, tyle z niego wyciśniemy. Twaróg półtłusty — 18 gramów na sto gramów. A pierś z kurczaka, już po usmażeniu czy ugotowaniu, dochodzi nawet do 30 gramów. I w sumie to właśnie te trzy liczby decydują o tym, czy nasze wysokobiałkowe przepisy na każdy posiłek faktycznie domykają dzienne zapotrzebowanie… czy tylko tak ładnie wyglądają na talerzu.

Punkt odniesienia mamy w „Normach żywienia dla populacji Polski”, które opracował Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH. Dla dorosłych zalecane spożycie białka (RDA) ustalono na 0,9 grama na kilogram masy ciała na dobę. Czyli dla kogoś, kto waży 70 kilogramów, wychodzi 63 gramy dziennie.

Białko na śniadanie waży najwięcej, bo decyduje o sytości

Twaróg, jajka i skyr — to raczej najszybsza droga do 25 gramów białka jeszcze przed południem. Kubek skyru, te 150 gramów, daje od 15 do 17 gramów. Dwa jajka dorzucają kolejne 12-13 gramów. No i razem, bez żadnego mięsa, śniadanie zamyka się grubo ponad 25 gramami.

Dlatego takie klasyczne polskie śniadanie z twarogiem bije na głowę słodką miskę płatków. Sto gramów twarogu półtłustego, do tego dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa i jajko na twardo — realnie wychodzi około 28 gramów białka.

Płatki owsiane też się tu liczą, w sumie. Sto gramów suchych płatków to mniej więcej 13 gramów białka. Tyle że owsianka na wodzie, z samym owocem, zatrzymuje się gdzieś na 6-7 gramach na porcję. I dopiero jak dosypiemy łyżkę odżywki, garść migdałów albo skyr… cały ten rachunek się zmienia.

Wysokobiałkowe przepisy na każdy posiłek opierają się na jednej tabeli

Całą dietę wysokobiałkową da się w sumie zbudować na kilkunastu produktach, których zawartość białka jest stała i daje się policzyć. Poniższe wartości dotyczą produktów w przeliczeniu na sto gramów oraz na typową porcję.

Produkt	Białko / 100 g	Typowa porcja	Białko / porcję
Pierś z kurczaka (po ugotowaniu)	31 g	120 g	37 g
Tuńczyk w sosie własnym	25 g	80 g (puszka)	20 g
Twaróg półtłusty	18 g	100 g	18 g
Łosoś	20 g	120 g	24 g
Skyr	11 g	150 g	16 g
Soczewica czerwona (ugotowana)	9 g	150 g	14 g
Jajko kurze	12,6 g	1 szt. (50 g)	6,3 g
Tofu	8 g	150 g	12 g
Jogurt grecki	9 g	150 g	14 g

Z tej tabeli wynika jedna prosta rzecz. Trzy posiłki oparte na produktach z górnej połowy listy bez problemu przekraczają 70 gramów białka dziennie.

Obiad to moment, w którym dieta wysokobiałkowa albo się broni, albo upada

Porcja 120 gramów ugotowanej piersi z kurczaka to 37 gramów białka — czyli ponad połowa dobowej normy dla kogoś, kto waży te siedemdziesiąt kilo. Dorzucamy kaszę gryczaną (jakieś 4 gramy na porcję) i warzywa, i obiad daje nam ponad 40 gramów.

A wersja roślinna? Wcale nie zostaje w tyle. Soczewica czerwona po ugotowaniu to 9 gramów białka na sto gramów. Talerz dahl z soczewicy, z ryżem i tofu, spokojnie dobija do 25-30 gramów.

Ryba bywa niedoceniana, a szkoda. Łosoś pieczony, porcja 120 gramów, to mniej więcej 24 gramy białka plus kwasy omega-3. A tuńczyk z puszki w sosie własnym daje 25 gramów na sto gramów — w sumie najtańsze białko zwierzęce w przeliczeniu na złotówkę.

I jeszcze jedno, o czym warto wiedzieć: obróbka termiczna zmienia te liczby. Surowa pierś ma około 23 gramów białka na sto gramów, a ugotowana czy upieczona — już około 31 gramów, bo po prostu traci wodę. Tę różnicę większość kalkulatorów online gdzieś gubi.

Kolacja domyka rachunek, a najlepiej robi to nabiał

Twaróg wieczorem — taki klasyk siłowni z lat dziewięćdziesiątych, który akurat ma uzasadnienie. Sto gramów twarogu chudego to nawet 19-20 gramów białka kazeinowego, a ono trawi się wolno, przez całą noc.

Jajecznica z trzech jaj to jakieś 19 gramów białka. A omlet z dwóch jaj z serem feta (sto gramów fety to 14 gramów) wbija nam kolację na poziom blisko 27 gramów.

Co więcej, roślinna kolacja też działa. Hummus z ciecierzycy (ugotowana ciecierzyca to 8-9 gramów na sto gramów), do tego pełnoziarniste pieczywo i pasta z tofu — i zamykamy się w okolicach 18-20 gramów.

Konkretny rachunek na 70 kilogramów pokazuje, że to nie wymaga odżywek

Dla kogoś, kto waży 70 kg, norma RDA wynosi 0,9 grama na kilogram, czyli 63 gramy białka na dobę. No to rozłóżmy to sobie na trzy posiłki, bez żadnej suplementacji.

Śniadanie: skyr 150 gramów (16 g) plus dwa jajka (12,6 g) — razem niespełna 29 gramów. Obiad: 120 gramów ugotowanej piersi z kurczaka (37 g) z kaszą — i to już 37 gramów. Kolacja: 100 gramów twarogu (18 g) z pieczywem — kolejne 18 gramów.

Suma trzech posiłków to ponad 80 gramów białka. Norma przekroczona o jedną piątą, a na talerzu wylądowały wyłącznie zwykłe, tanie produkty ze sklepu.

Po stronie senioralnej rachunek wygląda jednak inaczej. Specjaliści od żywienia osób starszych wskazują, że zapotrzebowanie rośnie do 1,0-1,2 grama na kilogram, bo organizm po sześćdziesiątce gorzej wykorzystuje białko z pożywienia. Dla 70 kilogramów oznacza to 70-84 gramy dziennie — i tym bardziej premiuje nabiał oraz jajka, które łatwiej przeżuć niż twarde mięso.

Roślinne źródła wymagają łączenia, a nie rezygnacji

Białko roślinne ma niepełny profil aminokwasów i dlatego dietetycy zalecają, żeby łączyć strączki ze zbożami w obrębie jednego dnia. Soczewica z ryżem, ciecierzyca z kaszą, fasola z pieczywem — to takie klasyczne pary, które się aminokwasowo uzupełniają.

Tofu z 8 gramami białka na sto gramów wypada raczej słabiej niż mięso, ale tempeh i edamame to nadrabiają. Sto gramów edamame to jakieś 11 gramów białka, a tempehu — nawet 19 gramów.

Tymczasem najczęstszy błąd diety roślinnej to opieranie jej na warzywach zamiast na strączkach. Sto gramów brokułów to niecałe 3 gramy białka. A sto gramów ugotowanej soczewicy — trzy razy tyle. I tę różnicę widać dopiero wtedy, gdy zaczniemy liczyć gramy, a nie objętość na talerzu.

Pełne zestawienie norm i całą treść „Norm żywienia dla populacji Polski” publikuje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, a praktyczne przeliczniki produktów znajdziemy w bazie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Podobne reguły rozkładu białka opisaliśmy zresztą przy diecie dla osób po sześćdziesiątce.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjmuje zbliżoną wartość referencyjną — 0,83 grama białka na kilogram masy ciała dla zdrowych dorosłych. Różnica wobec polskiej normy 0,9 grama wynika z innego marginesu bezpieczeństwa, ale w obu przypadkach mówimy o tym samym rzędzie wielkości: nieco ponad 60 gramów dla przeciętnej dorosłej osoby.