Domowy izotonik — przepis na napój nawadniający

Domowy izotonik? Spokojnie, nie musisz lecieć po niego do sklepu. Wystarczą cztery rzeczy, które i tak masz w kuchni: woda, sól, cukier i sok z cytryny. Tak przynajmniej wynika z wytycznych żywieniowych, na które powołują się dietetycy, kiedy robi się gorąco. No i fajne jest to, że litr takiego napoju kosztuje grosze, a działa raczej podobnie do tych gotowych płynów ze sklepu.

Temat wrócił teraz, w czerwcu, razem z falą upałów. Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej ostrzega przed temperaturami sięgającymi 30 stopni… a wraz z nimi rośnie ryzyko odwodnienia — zwłaszcza u seniorów i dzieci.

Domowy izotonik — co musi zawierać napój nawadniający

Zacznijmy od tego, o co w ogóle chodzi. Napój izotoniczny ma stężenie cukrów i soli zbliżone do naszych płynów ustrojowych. I właśnie dzięki temu woda wchłania się szybciej niż sama, czysta woda. Dietetycy z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej tłumaczą tę zasadę dość krótko.

„Napoje izotoniczne uzupełniają nie tylko wodę, ale też elektrolity i węglowodany tracone z potem podczas wysiłku” — wskazuje w materiałach edukacyjnych Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Czyli chodzi głównie o sód i potas.

A proporcje? Naprawdę proste. Na litr wody przypada zwykle łyżeczka cukru albo miodu, niewielka szczypta soli oraz sok z połowy cytryny — dla smaku i potasu. Jak nie masz cytryny, możesz dać sok z pomarańczy zamiast niej.

Co mówi WHO o nawadnianiu

Punktem odniesienia dla tych wszystkich domowych receptur ciągle pozostaje roztwór nawadniający opracowany przez Światową Organizację Zdrowia. WHO od lat promuje taki tani roztwór doustny, tak zwany ORS, który stosuje się przy biegunkach i odwodnieniu.

„Roztwór nawadniający o obniżonej osmolarności zawiera 2,6 grama chlorku sodu, 13,5 grama glukozy oraz 1,5 grama chlorku potasu na litr wody” — podaje Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych dotyczących leczenia odwodnienia. Tylko uwaga: to jest medyczny wzorzec, a nie napój dla sportowców.

I tu dobra wiadomość — domowy izotonik dla zdrowej osoby wcale nie musi być aż tak precyzyjny. Ale kierunek jest dokładnie ten sam: woda plus odrobina soli plus cukier. Dlatego właśnie eksperci podkreślają, że samej wody, przy mocnym poceniu, bywa po prostu za mało.

Kiedy domowy izotonik ma sens

No bo nie każdy w sumie potrzebuje napoju z elektrolitami. Główny Inspektorat Sanitarny przypomina, że przy zwykłej, codziennej aktywności w zupełności wystarczy woda.

„Przy długotrwałym wysiłku fizycznym oraz w czasie upałów organizm traci wraz z potem sód i potas, które warto uzupełniać” — informuje Główny Inspektorat Sanitarny w komunikatach dotyczących bezpieczeństwa w czasie wysokich temperatur. Mowa tu o wysiłku trwającym ponad godzinę.

Czyli domowy izotonik sprawdzi się u biegacza, rowerzysty albo kogoś, kto pracuje fizycznie na słońcu. Natomiast jak idziesz tylko na spacer do sklepu… to spokojnie, wystarczy szklanka wody.

Gotowe izotoniki ze sklepu mają jedną wadę. Często siedzą w nich barwniki, aromaty i całkiem sporo cukru, a do tego kosztują kilka złotych za butelkę. Wersja domowa pozwala ci kontrolować skład i ograniczyć tę słodycz.

Dietetycy zwracają też uwagę na jedną rzecz — temperaturę napoju. Płyn lekko schłodzony wchłania się dobrze, ale taki lodowaty może podrażnić żołądek przy wysiłku. Najlepiej pić małymi porcjami, regularnie, jeszcze zanim w ogóle pojawi się silne pragnienie.

A osoby z nadciśnieniem, chorobami nerek albo cukrzycą? Te raczej powinny skonsultować dodatek soli i cukru z lekarzem. Dla nich proporcje z przepisu mogą wymagać jakiejś korekty. Podobne zasady opisuje poradnik o nawadnianiu w upały, który warto sobie sprawdzić przed sezonem letnim.

A sama baza? Od lat się nie zmienia: litr wody, łyżeczka cukru, szczypta soli, sok z cytryny. Reszta to już kwestia smaku i tego, ile soli twój organizm realnie tracił z potem.