Czym smarować chleb przy wysokim cholesterolu — zamienniki masła

Dobra, znacie to uczucie, gdy lekarz patrzy na wyniki i kręci głową? No właśnie. Jak mamy podwyższony cholesterol, to Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi jedną rzecz: odstawić masło i sięgnąć po miękkie margaryny z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych. I to nie jest jakaś moda… to po prostu twarda arytmetyka tłuszczu.

Bo zobacz. Masło ma blisko 60 procent nasyconych kwasów tłuszczowych, a w 100 gramach siedzi go jakieś 215–235 mg cholesterolu. I te dwie liczby w sumie przesądzają o całej reszcie. Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą nam stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, czyli tej, którą w laboratoriach opisują jako tę „złą”.

Co radzi Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Tutaj wytyczne dla osób z zaburzeniami lipidowymi są raczej jednoznaczne, bez owijania w bawełnę. „Zastąp masło margarynami miękkimi, najlepiej z dodatkiem fitosteroli i stanoli” — pisze Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w zaleceniach dla dietetyków.

No i dokument podaje też konkretną dawkę, a mianowicie: „Dąż do spożywania 2 g fitosteroli i stanoli dziennie” — czytamy w tych samych wytycznych. Taka porcja, według NCEŻ, obniża nam stężenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów o jakieś 7–10 procent.

I te margaryny miękkie wypadają tu lepiej od masła nie tak po prostu, przypadkiem. Dostarczają średnio 22–32 procent kwasów nasyconych, a cała reszta to korzystniejsze dla serca tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Czyli różnica wobec masła jest mniej więcej dwukrotna.

Sterole roślinne z urzędową pieczęcią

Ten efekt steroli i stanoli potwierdziła Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności. Komisja Europejska dopuściła oświadczenie zdrowotne, a zgodnie z nim „obniżenie cholesterolu LDL o 7–10 procent można osiągnąć w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–2,4 g steroli lub stanoli roślinnych”.

Panel naukowy EFSA podaje ten przedział jeszcze precyzyjniej. „Przy spożyciu 1,5–2,4 g dziennie można oczekiwać średniej redukcji od 7 do 10,5 procent” — orzekła agencja. I to oświadczenie dotyczy między innymi tłuszczów do smarowania typu margarynowego, ale też jogurtów, mleka i serów wzbogaconych tymi związkami.

Tylko że dietetycy zwracają uwagę na skład… i tu się robi ciekawie. Margaryna pomaga raczej tylko wtedy, gdy jest dobrej jakości. Bo te tańsze produkty bywają oparte na oleju palmowym albo kokosowym, a te dostarczają sporo kwasów nasyconych i w sumie znoszą część korzyści. Więc krótki skład bez tłuszczów tropikalnych to takie pierwsze sito, jak wybieramy.

Nie tylko margaryna

I margaryna ze sterolami to akurat nie jedyne wyjście. Specjaliści wymieniają tu też oliwę z oliwek, bogatą w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, oraz pasty roślinne, które w ogóle nie mają cholesterolu.

Na liście dopuszczalnych zamienników masła znajdziesz poza tym:

• hummus z ciecierzycy,
• pastę z awokado,
• masło orzechowe bez dodatku cukru i oleju palmowego,
• pesto na bazie oliwy.

Każda z tych opcji zamienia nam warstwę tłuszczu nasyconego na tłuszcz roślinny albo białko. I co ważne — sterole działają wyłącznie przy regularnym jedzeniu. Pojedyncza kromka efektu nie da, dopiero stała dawka 2 gramów dziennie jakoś tam utrzymuje wynik. EFSA podkreśla przy tym, że to oświadczenie zdrowotne odnosi się do dorosłych, którzy dbają o profil lipidowy, a nie do leczenia już rozpoznanej hipercholesterolemii — bo to akurat zostaje w gestii lekarza.